재택근무시 관절·척추 부담 줄이려면?

코로나19 국면에서 바이러스 확산을 줄이기 위한 재택근무가 언제 끝날지 기약이 없다. 업무를 위해 조성된 공간이 아닌 집에서 디지털 기기를 사용해 오랜 시간 일을 하게 되면 신체 피로감을 느끼기 쉽다. 길어지는 재택근무를 대비해 관절과 척추에 부담을 줄이려면 몸을 곧게 세우는 '의기양양' 자세가 권장된다.

목이 점점 앞으로…외상 없는 통증 불러

재택 근무를 위한 책상과 의자가 제대로 갖춰지지 않은 경우, 하루 종일 앉아서 컴퓨터 작업을 할 때 목과 어깨에 통증을 느낄 수 있다. 뒷목을 받쳐줄 수 있는 지지대가 없는 의자는 목의 피로감을 높일 수 있으며 책상이나 모니터가 낮은 경우 자세가 구부정해지게 된다. 목이 앞으로 나오는 구부정한 자세를 오래 유지하면 목 뒤 근육은 경미한 수축 상태가 된다. 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 근육이 뭉쳐 뻐근한 증상을 예방하려면 목 근육의 긴장을 완화시켜야 한다.

모니터 높이는 눈과 수평이 되도록 맞추는 것이 좋고, 노트북의 경우 높이를 조절할 수 있는 거치대나 두꺼운 책을 활용해 시선을 높여주면 도움이 된다. 어깨와 목 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 좋다. 귀가 어깨에 닿는 느낌으로 머리를 손으로 가볍게 누르는 동작을 좌우 번갈아 반복하며, 손바닥을 붙여 엄지손가락으로 턱을 밀어 올리는 동작, 깍지 낀 손으로 뒷머리를 눌러 머리를 앞쪽으로 눌러주자.

편하게 앉아서 하는 업무, 척추 관절에 무리

혼자 앉아서 업무를 볼 때 습관적으로 다리를 꼬고 앉으면 골반이나 척추 건강을 차례로 꼬이게 만든다. 의자에 앉는 것만으로도 허리에 가해지는 하중은 서 있을 때보다 50% 가량 증가한다. 여기에 다리까지 꼬면 서 있을 때의 하중보다 4배 가량 많은 하중이 한쪽으로 집중된다. 만약 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 꼬아 앉으면 왼쪽 골반에 체중이 더 실리고, 오른 쪽 골반 근육들은 평소보다 더 당겨진다. 이런 습관이 반복되면 척추 피로가 증가하고, 골반 변형이 심해지면 잦은 요통 외에도 척추가 휘거나 디스크로 발전할 수도 있다.

강북힘찬병원 정기호 원장(신경외과 전문의)은 "바로 앉는 것이 불편한 사람일수록 척추는 위험한 상태다"라며 "평소 운동이 부족한 사무직은 불편하게 앉아서 허리를 비트는 동작을 주의하고, 장시간의 부동자세도 피해야 한다"고 말했다.

바닥에 앉아 일을 하는 경우에도 상체의 무게를 그대로 허리가 받아 무리를 줄 수 있다. 허리를 곧게 세워 앉아도 시간이 지나면 긴장감이 떨어져 골반이 뒤로 빠지고 허리가 구부정하게 되기 쉽다. 게다가 양반다리로 앉을 때 만약 왼발이 오른발 안쪽으로 들어가면 골반의 왼쪽 부분이 틀어져 전체 골반과 고관절의 균형이 깨지게 된다. 게다가 무릎 관절에도 과도한 자극이 전해진다.

보통 무릎이 130도 이상 구부러지면서 무릎 주변 인대와 근육의 긴장을 유발하고, 무릎 앞쪽에 압력을 높인다. 가급적 무릎이 구부러지는 자세를 피하고 불가피한 경우 벽에 등을 기대거나 방석으로 엉덩이를 높여 무릎을 쭉 펴고 앉으면 부담을 줄일 수 있다.
장종호 기자 [e-mail]

사진=게티이미지뱅크(피알와이드)