[헬스가이드- 가을산행]건강한 단풍놀이를 위한 안전수칙 3가지!

경기도 화담숲.

#회사원 백씨(49)는 지난 주말 친구들과 단풍 산행을 다녀온 후부터 무릎에 통증이 생겼다. 처음에는 오랜만에 산에 다녀와 발생한 단순 근육통으로 여겼지만 며칠이 지나도 나아지지 않고 사무실에서 일어나고 앉을 때 다리가 풀리기도 했다. 결국 병원을 찾은 백씨는 갑작스러운 산행으로 무릎 관절에 충격이 가해져 '반월상 연골'이 상했다는 진단을 받았다.

#주부 송씨(56)는 최근 친구들과 단풍놀이를 갔다가 내려오던 중 미끄러운 낙엽을 피하려다 허리를 삐끗했다. 원래 디스크가 있어 통증이 심한 것이라 생각했는데 집안일을 할 때마다 골반과 엉덩이뼈까지 통증이 내려왔다. 결국 병원을 찾은 송씨는 '척추후관절증후군' 진단을 받았다.

어느덧 뜨겁던 태양이 가라 않고 선선한 바람이 부는 계절이 왔다. 가을은 야외활동하기 좋은 시기이기도 하지만 지난여름 강렬하게 내리쬐던 태양이 아름다운 단풍을 만들어 내는 시기이기도 하다.

단풍을 보기 위한 가을산행이 유혹하지만 일교차가 급격히 커진 만큼 만반의 준비 없이 산행이나 단풍놀이에 나섰다가는 건강을 위협받을 수 있다. 특히 노화로 인해 연골과 근육이 약화된 중장년층이라면 더욱 신경 써야 한다.

야외활동하기 좋은 가을나들이에 앞서 주의해야 할 점과 발생할 수 있는 부상 및 치료법 등에 대해 알아보자.
이규복 기자 [e-mail]

등산은 허리근육을 강화해주고 요통도 예방해주며 척추 뼈를 바르게 고정시켜, 만성 척추신경질환 치료에도 도움을 준다. 또, 근지구력을 향상시키고 체지방을 감소시키는데 효과적이며 정신적 만족감을 얻을 수 있어 우울증 예방과 스트레스 해소에 좋다. 하지만 조금의 부주의로도 큰 부상을 입을 수 있는 곳이 산이라는 점을 간과해서는 안된다.

국민안전처의 조사에 따르면 2011년부터 2015년까지 등산사고를 집계한 결과 전체 3만3139건 중 4502건 이상이 단풍 절정기에 발생했다. 사고의 원인으로는 실족과 추락이 1만887건으로 33%를 차지하며 가장 많았다. 이어 조난이 5374건으로 16%, 개인 질환이 3787건으로 11%를 차지했다.

자신의 몸 상태를 고려하지 않고 무리하게 산에 오를 경우 신체 여러 곳에 충격이 가해지기 쉽다. 특히, 평소 운동량이 적거나 등산을 즐겨 하는 40~50대 중년층은 하산 시 작은 충격에도 척추와 관절을 지지하는 인대에 부상을 입을 수 있어 같한 주의가 필요하다.

하산할 때는 무릎에 체중의 수배에 가까운 하중이 실리는데, 노화로 무릎 연골이 약해지는 중년층의 경우 가벼운 충격에도 쉽게 무릎과 허리에 손상을 입을 수 있다.

◇등산은 내려올 때가 더 위험

평지를 걸을 때 무릎에 실리는 하중은 체중의 3~6배 가량이다. 하지만 등산을 할 때는 7~10배의 하중이 무릎에 가해진다. 특히, 경사가 가파른 길을 내려갈 때는 무릎이 120도 이상으로 과하게 구부러지는 동작을 취하게 됨에 따라 체중의 15배에 달하는 부하가 가해지며 심각한 무릎 통증을 유발할 수 있다.

허벅지 뼈와 종아리 뼈 사이에서 무릎에 가해지는 충격을 흡수해주며 연골을 보호하는 '반월상 연골판'은 주성분이 연골이다. 반월상 연골판의 연골은 관절연골과 달리 섬유질이 더 많이 섞여 있다. 때문에 나이가 들면서 수분함량이 줄고 섬유질도 퇴행해 외부 충격에 약해지고 찢어지기 쉽다.

반월상 연골판은 한번 손상되면 자연적으로 치유되지 않고 손상 부위가 시간이 갈수록 커지며, 증상을 방치해 심해지면 무릎 연골까지 손상되면서 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다.

이광원 강북힘찬병원 관절센터 의무원장(정형외과 전문의)은 "외부 충격을 받은 후 무릎을 조금만 틀어도 삐걱대고 뻑뻑한 느낌이 있거나 부종, 통증이 3일 이상 지속된다면 '반월상 연골판' 손상 여부를 확인해야 한다"며 "반월상 연골판이 찢어진 정도가 작으면 증상이 2~3일 후 저절로 사라지는 경우도 있지만, 방치 시 무릎 관절이 약해질 수 있어 주의해야 한다"고 말했다.

반월상연골판 치료는 손상된 부위가 작고 증상이 심하지 않으면 약물, 운동요법, 물리치료 등으로 증상이 호전될 수 있다. 하지만 손상 정도가 심해 자연적 치유가 어렵다면 관절내시경을 통해 봉합하거나 부분 절제술을 시행해야 한다.

손경모 웰튼병원 관절센터 소장은 "건강한 상태의 연골이 파열됐다면 연골판의 기능을 보전하기 위한 봉합술을, 퇴행성파열이나 연골판의 치유능력을 기대하기 힘든 경우에는 부분 절제술이 효과적"이라고 밝혔다.

◇스트레칭과 스틱은 필수

안전한 산행을 위해서는 자신의 몸 상태에 대해 제대로 파악해야 한다. 무릎통증이 느껴지면 무조건 하산해 더 심각한 부상을 방지해야 한다. 산은 오를 때보다 내려올 때 무릎에 더 큰 충격이 가해지기 때문에 보폭을 작게 하고 걷는 속도를 천천히 유지하는 것이 좋다.

가을 산행으로 인한 무릎 부상을 예방하기 위해서는 산행 전 충분한 스트레칭이 우선이다. 아울러 일반 운동화보다 밑창이 견고한 등산화 착용도 필요하다. 또, 등산용 지팡이를 사용하면 균형을 잡기 쉽고, 무릎에 가해지는 하중을 분산시킬 수 있다.

가을 산은 평지보다 일교차가 더욱 크기 때문에 차가운 날씨로 인해 근육과 인대 경직으로 통증이 느껴지지 않도록 여벌의 옷을 챙기는 것도 중요하다.

이외에도 가을철 산행은 단풍과 하늘 등 주위 경관을 둘러보며 걷기 때문에 부주의로 실족할 수 있는 위험도 크다. 특히, 발목 근육의 힘이 약하면 미끄러져 넘어지며 발목 부상을 당하기 쉽다. 평소 한쪽 발로 서서 균형 잡기 등 발목근육 강화운동을 하면 도움이 된다. 만약 산행 중 발을 헛디뎌 발목에 통증이 생겼다면 손상 부위에 부목이나 나뭇가지 등을 대 고정해야 한다.

변우진 목동힘찬병원 족부클리닉 원장(정형외과 전문의)은 "평소 '족저근막염' 예방을 위해서는 주요 통증 부위인 뒤꿈치 부분의 쿠션이 좋은 신발을 선택하거나, 신발에 깔창을 넣어 발바닥에 전달되는 충격을 완충시켜 주는 것이 좋다"며 "신발은 너무 딱 맞지 않게 발가락 앞의 여유를 1cm 정도 두는 것이 좋고, 활동 전에는 충분한 스트레칭을 해야 한다"고 조언했다.

등산 후 정리운동도 등산 전에 하는 준비운동만큼이나 중요하다. 가볍게 근육을 풀어주는 맨손체조나 스트레칭 후 산행 시 가장 많이 사용한 허벅지와 종아리를 중심으로 마사지를 해주면 뭉친 근육을 풀어주는 데 효과적이다. 귀가 후 따뜻한 물에 족욕을 하는 것도 피로 회복에 도움이 된다.

◇등산 후 허리와 골반 통증 시 병원으로

등산 후 허리와 골반 부근에 통증이 나타난다면 '척추후관절증후군'을 의심해야 한다. 보통 허리가 아프면 디스크를 의심하지만 척추후관절증후군은 허리디스크와 발생 원리가 다르기 때문에 디스크 치료를 받아도 특별한 효과를 볼 수 없는 경우가 많다.

따라서 디스크 치료 후에도 허리에 통증이 지속되거나 골반이 쑤시는 듯 아프고, 허리를 뒤로 젖히거나 잠자리에서 몸을 옆으로 돌릴 때 통증을 느낀다면 척추후관절증후군을 의심해 봐야 한다.

디스크 질환은 허리를 앞으로 굽힐 때 요통이 발생하는 반면, 척추후관절증후군은 허리를 뒤로 젖힐 때 요통과 다리 쪽으로 퍼지는 통증이 나타난다. 허리 부근에 나타나는 정확한 통증의 원인을 알아보지 않은 채 무작정 디스크 치료를 받게 되면 오히려 척추후관절증후군이 만성화돼 디스크 질환으로 발전할 수 있어 주의해야 한다.

정성섭 메디힐병원 관절척추센터 원장(정형외과 전문의)은 "허리에 통증이 나타나면 일단 휴식을 취하면서 허리에 무리가 가는 자세를 피해야 하며, 만약 2주가량이 지나도 허리와 골반에 통증이 지속된다면 전문의를 찾아야 한다"고 강조했다.

손상이 있는 척추후관절 기능을 정상화하기 위해서는 후관절에 혈액순환과 영양공급을 증가시키는 관절치료와 늘어나거나 경직된 부위의 근육을 풀어주는 물리치료를 진행한다. 하지만 이런 치료에도 쉽게 낫지 않고, 통증이 계속된다면 신경차단술을 고려해 볼 수 있다.

신경차단술은 척추뼈를 투시해 볼 수 있는 기기를 사용해 관절주변에 분포돼 있는 신경 중 통증에 예민한 신경에 주사바늘로 약물을 주입해 통증을 선택적으로 차단하는 방법이다.

최봉춘 세연통증클리닉 원장은 "'척추후관절증후군'을 예방하기 위해서는 적절한 체중을 유지하고 바른 자세를 취해 후관절면의 퇴행을 늦추도록 노력해야 한다"며 "운동치료를 통해 관절 주변의 인대와 근육을 강화하는 것도 중요하다"고 말했다.

<등산 전 허리, 무릎, 발 관절수칙>

1. 허리- 배낭의 무게는 체중의 10% 이하로!

등산 시 허리에 영향을 미치는 것은 배낭의 무게다. 무거운 배낭을 한쪽에만 맬 경우 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 유발할 수 있다. 배낭의 무게는 체중의 10% 이하로 하고 등산 중에는 늘 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.

2. 무릎- 뒤쪽다리를 좀 더 구부린 자세로!

하산 시 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘는다. 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리기 때문이다. 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 요령이다. 또, 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄여줄 수 있다.

3. 발- 신발 끈은 확실하게!

등산화 끈을 단단히 묶되 특히 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 잘 지지되지 못해 발목이 삐는 등의 부상을 입을 수 있기 때문이다. 또한 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것이 도움이 된다.

출처- 세연통증클리닉