[헬스가이드- 익스트림 스포츠]재미는 기본 건강은 덤 마성의 '익스트림 스포츠'!

최근 보이그룹 '빅뱅'의 승리가 주짓수 대회에 참가해 메달을 딴 것이 화제가 됐다. 승리는 자신의 메달 획득을 소식을 SNS를 통해 전하며 주짓수가 자신의 건강관리 비결이라고 소개했다. 세계대회에서 주목 받으며 '암벽여제'로 인기몰이 중인 김자인 선수는 주부들마저 스포츠 클라이밍 세계로 이끌고 있다.

치열한 경쟁 사회에서 살아남기 위해 나를 버리고 남들과 똑같이 앞만 보고 달려야가하는 현대인들에게 운동은 필수요건이다. 생존을 위해 해야만 하는 운동이지만 이것만큼은 남들과 다른 특별한 운동을 하고자 하는 사람들이 늘고 있다.

'주짓수'와 '암벽 클라이밍', '스피닝', '나이트런' 등 기존의 운동과 다른 보다 격렬하고 독특한 스포츠지만 인터넷만 검색해도 배울 수 있는 곳을 쉽게 찾을 수 있을 정도다. 심지어 주부들을 위한 오전반을 모집한다는 공고도 적지 않게 보인다. 하지만 짜릿함을 선사하는 특별한 익스트림 스포츠인 만큼 위험성도 그만큼 크다. 각각의 익스트림 스포츠의 장점은 무엇인지, 어떻게 해야 부상의 위험을 줄일 수 있는지 알아본다.
이규복 기자 [e-mail]

주짓수.

◇코어근육을 키우는 '주짓수'

'암바'나 '초크' 등의 용어는 이종격투기에 조금이라도 관심이 있는 사람들에게는 익숙한 용어들이다. 이 용어들은 대부분이 '주짓수'에서 유래했다. 주짓수는 일본의 '유술(유도)'이 브라질 그레고리 가문에서 실전형으로 발전된 것으로 무술로 알려져 있다.

상대의 중심을 빼앗고 제압하기 위해서는 부지런히 움직여야 한다. 그러다보면 코어근육(몸의 움직임이 시작되는 근육)과 관절을 고루 쓰게 되면서 근력과 근지구력을 기를 수 있고 자연스레 다이어트 효과까지 얻을 수 있다.

박상원 자생한방병원 원장은 "코어근육을 강화하면 몸의 안정성이 생기면서 척추뼈와 근육 등에 가해지는 부담을 줄여준다"며 "코어근육 강화는 신체의 균형을 바로잡고 요통을 완화하는데 효과가 있다"고 밝혔다.

주짓수는 적은 힘으로도 상대를 제압하는 무술이다. 이런 이유로 연약하지만 유연한 여성들의 호신용으로, 아이들의 체력증진용으로 각광 받고 있다. 대학교 동아리로 시작해 이제는 전공 개설로도 이어지는 추세다. 최근에는 아시안게임 정식종목으로도 확정돼 오는 2018년 자카르타 아시안게임에서 볼 수 있게 됐다.

주짓수는 격렬한 운동인 만큼 부상 위험에 항시 노출돼 있기도 하다. 기술을 걸기 위해 상대방 도복을 쥐는 과정에서 손가락 탈골이나 염좌 같은 부상이 자주 발생한다. 단순 타박상에서부터 인대의 부분 파열과 완전 파열까지 증상이 다양하다.

따라서 운동 전에는 물론 평소에도 손가락을 자주 오므렸다 펴는 등 관절을 풀어주는 스트레칭을 해줘야 한다. 운동 후에도 스트레칭과 함께 통증 부위에 찜질을 해주면 긴장된 근육을 이완시키는 데 도움이 돼 운동 시 부상 위험을 줄일 수 있다.

스피닝.

◇폭발적인 칼로리 소모 '스피닝'

단기간에 몸매를 만들려는 사람들이 찾는 이색 스포츠가 '스피닝'이다. 스피닝은 신나는 음악에 맞춰 근력체조나 에어로빅을 하며 실내고정식 자전거를 타는 운동이다. 스피닝은 1987년 조니G라는 남아프리카공화국의 트라이애슬론(철인 3종경기) 선수가 미국 대륙횡단을 앞두고 실내 훈련을 위해 만든 운동법이다. 이후 2000년 무렵 신나는 음악과 경쾌한 동작이 가미되며 지금의 모습으로 바뀌었다.

스피닝은 크게 페달링 위주의 '스피닝'과 상체 안무를 함께 실시하는 '재키스피닝' 2종류로 나뉜다. 최근 사랑받고 있는 스피닝 운동법은 재키스피닝을 말한다.

박상원 자생한방병원 원장은 "자전거가 하체 강화에 포커스를 둔 유산소 운동이라면 재키스피닝은 하체는 물론 상체근력까지 강화할 수 있는 전신 운동"이라며 "자전거를 탈 때 시간당 350칼로리가 소모되는데 비해 최대 1200칼로리 정도를 소모시킬 수 있으며, 그룹운동이다 보니 재미도 있고 날씨에도 제약이 없어 단기간 효과적인 다이어트를 원하는 여성들이 많이 찾는 운동"이라고 말했다.

스피닝은 안장에서 엉덩이를 떼고 격하게 움직이는 동작이 많아 골반과 꼬리뼈에 반복적인 체중이 가해진다. 이때 안장 높이와 핸들 위치가 몸에 맞지 않으면 골반이 틀어지면서 '천장관절증후군'이 발생할 수 있다. 흔히 골반이라고 불리는 천장관절에 이상이 발생하면 주로 허리와 꼬리뼈, 사타구니 주변에 통증을 느끼게 된다. 양반다리로 앉거나 골반에 힘이 들어가는 자세를 취하기 어려워진다.

서동현 부평힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 "신나는 음악과 분위기에 휩쓸려 개인의 관절 상태를 고려하지 않고 무리하다 병원을 찾는 환자가 간혹 있다"며 "운동 전 30분 정도 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭을 해주면서 근육과 관절을 풀어주는 것이 좋다"고 전했다.

스피닝을 즐길 때 안장의 높이는 섰을 때 자신의 골반보다 약간 아래쪽에 있는 것이 좋고, 핸들은 옆에 섰을 때 아래쪽 갈비뼈보다 조금 위에 위치하면 된다.

스포츠 클라이밍.

◇균형 잡힌 체형 '스포츠 클라이밍'

지난 5월 '암벽여제' 김자인 선수가 123층 높이(555m)의 롯데월드타워를 맨손으로 등반하는 데 성공했다. 김자인 선수는 국제스포츠클라이밍연맹 클라이밍 월드컵 25회 우승자로 암벽등반에 대한 관심을 고조시킨 1등공신이다.

암벽등반은 프랑스의 산악가이드 가스통 레뷰파가 1940년 교육용으로 각목과 널빤지를 사용한데서 유래했으며 우리나라에는 1988년에 도입됐다.

암벽등반은 경사가 급한 산이나 절벽을 오르는 것이지만, 실내 인공벽면에 홀더를 부착한 스포츠 클라이밍 생기면서 대중화되고 있다. 두려움을 떨쳐내고 고도의 집중력을 발휘해 정상에 도달했을 때의 짜릿함과 성취감은 스포츠 클라이밍만의 매력이다. 또 계절에 상관없이 언제든 운동할 수 있고 효과도 뛰어나 남녀노소 많은 사람들이 찾고 있다.

박상원 자생한방병원 원장은 "칼로리 소모량이 시간당 약 600칼로리로 다이어트의 효과도 있지만 균형 잡힌 체형을 만들기에 좋은 운동"이라며 "아이들은 홀드의 위치를 파악하며 공간지각능력을 키울 수 있다"고 밝혔다.

하지만 몸무게를 지탱하던 팔을 다른 홀드로 이동하는 과정에서 어깨 부상을 당할 수 있어 주의가 요구된다. 갑자기 힘이 가해지면 염좌나 심한 경우 회전근개파열이 발생할 수도 있다. 초보자들은 로프 없이 오를 수 있는 낮은 벽에서 등반 전후로 몸을 풀어주는 것이 중요하다.

유순용 목동힘찬병원 어깨클리닉 원장(정형외과 전문의)은 "회전근개파열은 자연치유가 어려워 초기에 치료를 받지 않으면 팔을 살짝만 올려도 극심한 통증을 느낄 수 있다"며 "클라이밍으로 통증이 있어 얼음찜질과 휴식을 취했는데도 낫지 않고 통증이 지속된다면 병원을 찾아 치료받는 것이 현명하다"고 말했다.

삼성전자가 멕시코에서 진행한 나이트런 행사 모습.

◇열대야 잊는 달빛 마라톤 '나이트런'

최근 몇 년 사이에 나포츠족이 주목 받고 있다. 나포츠족은 야간에 스포츠를 즐기는 사람을 일컫는 신조어다.

박상원 자생한방병원 원장은 "'나이트런'은 일사병과 자외선을 걱정하지 않아도 되고 야광발찌와 신발, 옷 등 각종 리플렉티브 아이템으로 존재감을 과시할 수 있다는 점에서 사람들에게 매력인 운동으로 꼽힌다"며 "시야가 어두운 야간에는 장애물과 상호접촉 등 많은 위험에 노출될 수 밖에 없기 때문에 더욱 주의가 요구된다"고 전했다.

어두운 야간에 자칫 발을 헛짚거나 장애물에 걸리면 낙상과 함께 발목염좌로 이어지기 쉽다. 부상을 피하려면 가급적이면 장애물의 위험이 없는 운동장이나 전용 체육시설에서 즐기는 것이 좋다. 고수부지나 도로로 나설 경우는 헤드랜턴을 챙길 것을 추천한다. 또, 운동 전후 스트레칭을 통해 부상 위험을 낮춰야 한다.

달리기는 족저근막염을 유발할 수 있다. 장시간 뛰다 보면 발바닥에 하중이 많이 실려 발바닥 자체의 힘줄이 부분 파열되며 발뒤꿈치에 통증이 발생하는 것이다. 발바닥에 충격을 덜 주는 쿠션이 좋은 신발을 고르고, 평소 엄지발가락을 잡고 앞뒤로 당기는 등 발바닥을 긴장시키는 스트레칭 동작을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다.

달릴 때 무릎이 받는 충격은 체중의 7배 이상에 달하기 때문에 무릎 부상에도 주의해야 한다. 자칫 무릎 관절 내 충격을 분산하고 완화시켜주는 '반월상 연골판'이 손상될 수 있다. 예방을 위해서는 평소 기초체력 단련과 허벅지를 비롯한 무릎 주변 근육 강화에 힘쓰는 것이 좋다. 달리기가 끝난 후에는 얼음찜질로 근육의 피로도를 빨리 풀어줌으로써 염증을 예방해야 한다.

이병철 한림대학교 한강성심병원 정신건강의학과 교수는 "우리는 복잡한 생각이나 스트레스가 있을 때 감각적인 활동에 집중함으로써 그것을 잊어버리려 한다"며 "음악을 듣고, 맛있는 음식을 먹고, 운동하는 것도 같은 이유"라고 밝혔다.

이 교수는 "감각적 활동은 새로운 것이거나 더 자극적인 것일 때 몰입이 잘되기 때문에 많은 사람들이 음주와 흡연 등에 빠지는 것"이라며 "이색 스포츠는 새로운 방식의 자극이기 때문에 몰입이 잘되고 그래서 더 효과가 있다"고 말했다.

<관절 부상 줄이는 일상생활 TIP3>

- 급성일 땐 '냉찜질' 만성일 땐 '온찜질'

관절 통증 완화를 위한 기본적인 생활요법은 '찜질'이지만 자칫 잘못하면 독이 될 수 있다. 타박상이나 골절 등으로 염증이 심해 붓고 열이 날 때는 '냉찜질'을 통해 혈관을 수축시켜 부기를 가라앉히고 열감을 줄여주는 것이 좋다. 염증이 어느 정도 진정되면 그때부터는 '온찜질'을 하는 것이 좋다. 온찜질은 혈액순환을 돕고, 뻣뻣해진 근육과 인대를 풀어주는 효과가 있다. 찜질을 했는데도 일주일 이상 통증이 지속된다면 전문의로부터 진료를 받아봐야 한다.

- 무릎과 어깨 꾸준한 근력강화 스트레칭

운동 시 가장 많이 다치는 부위가 무릎, 고관절, 어깨 등이다. 때문에 평소 이 부위에 대한 근력강화 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 평소 관절을 너무 움직이지 않으면 관절을 잡아주는 근육과 인대가 약해져 어떤 스포츠를 하더라도 작은 충격에 심한 손상을 입을 수 있다. 근력강화 운동을 생활화해 관절을 잡아주는 인대와 근육을 강화하고, 관절의 유연성을 늘려주는 것이 좋다.

- '5-20-5' 법칙 꼭 기억하라

평소 운동을 할 때는 운동 전 스트레칭 5분, 본 운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 구성하는 것이 좋다. 운동 전후 스트레칭을 하는 이유는 근육이 작은 충격에도 쉽게 파열되기 때문에 운동 전과 후에 온 몸의 근육들을 충분히 풀어주기 위해서다. 스트레칭은 근육의 신축성을 키우고 관절의 가동 범위를 확장시키는 효과가 있다.