평소 스트레스를 많이 받는 직장인 김 모씨(32)는 늦은 저녁 시간이 되면 야식으로 치킨, 피자, 보쌈 같은 배달 음식을 즐긴다.
충분하게 저녁식사를 했더라도 저녁 10시 이후면 허기가 져 습관적으로 음식을 먹는 것. 그는 배달음식이 아니면 라면 같은 고칼로리 간식을 먹어야 든든함에 잠이 든다.
하지만, 그렇게 잠들어도 김씨는 취침 중간 중간 깬다. 잠이 들었어도 소화기관은 계속해서 음식물 소화를 위해 일을 하고 있기 때문이다. 깊은 잠을 잘 수 없어 결국 불면증도 생겼다.
역류성 식도염이 생겨 가슴쓰림도 있다. 아침에 잠에서 깨도 여전히 피곤하고 두통도 있다. 나쁜 컨디션으로 인해 아침식사는 거르고, 다시 저녁 시간에 많은 음식을 먹는 악순환이 반복된다. 김씨는 하루 섭취 음식의 50% 이상을 저녁 시간에 먹고 불면증, 역류성 식도염이 동반된 '야식증후군'에 걸린 것이다.
야식증후군(night eating syndrome)은 평소 아침, 점심 때는 적은 양의 식사만 하다가, 저녁 시간에 많은 양의 음식을 먹는 것을 말한다. 하루를 기준으로 전체 섭취 음식의 50% 이상을 저녁 7시 이후에 먹고, 불면증, 역류성 식도염 등이 동반되면 야식증후군으로 볼 수 있다.
야식증후군의 원인은 주로 수면각성 사이클의 문제, 불면증, 기분문제, 스트레스, 불안감, 약물사용 문제 등과 연관이 있다. 일반적인 사람들은 야간에 멜라토닌 호르몬이 방출돼 식욕이 억제되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 줄어들어 이완과 휴식을 취하게 된다. 하지만, 야식증후군에 걸리면 저녁에도 멜라토닌 수치가 상승하지 않는다. 게다가 낮 동안에 상승한 스트레스 호르몬 수치로 식욕은 증가하고 수면의 질은 떨어진다. 그 상황에서 식욕이 폭발적으로 증가해 보상심리 차원에서 폭식을 하게 된다.
이 같은 야식증후군은 전체 인구의 1.5%가 앓고 있는 질환이다. 정상체중을 가진 사람 중 0.4%, 비만환자의 9%, 심한 비만환자의 27%가 야식증후군을 앓고 있는 것으로 추정된다. 또한 잠자는 동안 누워있는 상태로 소화가 이뤄지다 보니, 위 속의 음식물이 식도로 역류하는 염증을 일으키는 역류성 식도염이 발생할 수 있다.
가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 "해외 연구를 보면 야식증 환자는 낮 동안 섭취한 칼로리가 하루 전체 중 37%에 불과할 정도로 낮과 밤의 섭취양상이 다르다"며 "저녁시간에 음식을 먹는 횟수가 24시간 동안 9회 이상으로 이는 일반인의 4회 이상, 폭식증 환자의 6회 이상으로 양만큼 횟수도 많다"고 말했다.
야식증후군에 걸렸다면 기분이 저조하다. 특히 오후 들어서는 기분이 더욱 저조해진다. 야간에 불면증을 자주 경험하며 한밤중에 잠에서 깨는 횟수도 일반인에 비해 월등히 높아진다.
가천대 길병원 정신건강의학과 강승걸 교수는 "야식증후군은 식습관과 관련된 문제뿐 아니라 원인이 되는 스트레스에도 주목해야 한다"며 "스트레스가 야식증후군의 원인이 되는 수면각성문제, 불면증, 기분문제, 불안, 스트레스, 약물사용 등이 원인이 될 수 있다"고 말했다.
이어 그는 "평소에 다양한 스트레스 해소법을 만들어 두고 스트레스가 생길 때 마다 없애는 것이 좋고 스트레스 관련 증상개선이 되지 않는 경우에는 전문가를 찾아야 한다"고 덧붙였다.
다이어트의 핵심은 배고픔을 참는 것이 아니라 배가 부르면 식사를 멈추는데 있다.
배가 부른 느낌이 든다면 더 이상 식사를 이어가지 말고, 과감히 식사를 중단하는 것이 필요하다. 식사 중 배가 고프다면 야채나 삶은 달걀 같은 칼로리가 낮은 음식을 조금 더 먹어서 허기를 달래는 게 좋다. 이렇게 배고픔이 해소되면 바로 양치질을 해서 간식이나 추가적인 음식 섭취를 피하는 게 좋다.
배고픈 상태를 지나치게 오래 참는 것은 나쁜 식습관이다. 배고픔이 지속되면 폭식으로 이어질 수 있다. 참을 수 없을 정도로 배가 고프다면 저녁 식사를 미리 앞당겨서 하는 것도 좋다. 또 간식을 먹는 것도 방법인데, 가급적 칼로리가 높지 않은 것으로 선택해 조금 먹는 것이 좋다.
식욕과 같은 욕구해소는 운동으로 푸는 것이 좋다. 일주일에 4회 정도 운동하면 식욕이 증가하지 않는다는 연구결과도 있다.
고기동 교수는 "저녁 시간에 배가 고프다면 칼로리가 낮은 간식을 가볍게 먹는 것도 좋고, 따뜻한 물로 샤워를 하는 것보다 뜨거운 물로 샤워하는 것이 좋다"며 "따뜻한 물은 교감신경을 자극해 위장 활동이 억제돼 식욕 조절에 도움이 될 수 있다"고 말했다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com
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