사람의 골밀도가 가장 좋은 시기는 25세 무렵이다. 이 시기의 골밀도는 대략 10년 동안 유지된다. 하지만 골밀도는 35세를 기점으로 1년에 0.3%에서 0.5%씩 감소한다. 특히 여성호르몬이 감소하는 폐경기의 여성은 10년에 걸쳐서 약 30% 정도 떨어진다. 여성호르몬에는 관절을 보호하는 기능이 있는데, 이 기능이 떨어지기 시작하면서 관절의 기능 또한 약화되기 시작한다. 골다공증 환자의 80%가 여성인 것은 이 때문이다.
▲폐경기에는 무리한 운동은 금물
이 때문에 다이어트 의지를 불태우며 운동을 시작하는 여성들이 많다. 지만 운동 시 반드시 주의할 점이 있다. 우선 골밀도가 떨어지기 시작하고 관절의 기능도 예전 같지 않기에 무리한 운동은 금물이다.
무릎에 부담을 주지 않으면서도 다리 근력을 강화시킬 수 있는 걷기나 수영, 실내 자전거가 좋다. 꾸준한 유산소 운동은 기초대사량을 늘리고 폐경기에 찾아올 수 있는 우울증과 스트레스를 없애는 것을 돕는다. 고혈압이나 당뇨 등의 만성 질환이 있다면 과도한 운동량이 혈압이나 혈당에 변화를 일으킬 수도 있으므로, 오랫동안 몸에 익혀온 운동이 아니라면 강도 높은 운동은 피해야 한다
▲근육량 늘려주는 단백질 필수
체중이 주는데도 다이어트에만 의욕이 앞서, 처녀 때처럼 무작정 식사량을 줄이거나 끼니를 거르는 것은 매우 위험하다. 급격한 체중 감소와 함께 영양 불균형을 일으킬 수 있고, 이는 면역력을 저하시키기 때문이다. 우선 손실된 근육량을 늘려주는 단백질 위주의 식단을 짜야 한다. 단백질 함유량이 많은 식품은 콩, 장어, 고등어, 참치를 비롯한 생선류, 닭고기, 쇠고기 등이 있다. 특히 콩은 100g당 36.2g의 단백질을 포함하고 있는 고단백 식품으로, 체질에 따라 다양한 조리법으로 단백질을 섭취할 수 있다.
하지만 음식으로 단백질 섭취량을 늘리는 것이 여의치 않다면, 단백질 보충제를 통해 양질의 단백질을 간편하게 보충하는 것도 한 방법이다. 최근에는 뉴트리포뮬러, 보령 헤비매스, 상아헬스케어 등의 국산 브랜드들이 수입품이 지배하던 시장에서 뚜렷한 성장세를 보이고 있다. 예를 들어 뉴트리포뮬러의 '시니어 밀 플러스'는 고급 단백질로 불리는 대두단백과 흡수가 빠른 유청단백질이 5:5의 비율로 들어 있다. 홍삼농축액분말, 오가피, 복분자 등 19종의 식물혼합추출분말과 블루베리, 크렌베리 등 11종의 베리 혼합분말 같은 자양강장 성분으로 단백질 보충제의 성격을 갖췄다. 물이나 우유, 두유에 타서 한 끼 대용으로 먹거나, 출출할 때나 운동 후의 간식으로 먹을 수 있다. 임정식 기자 dada@sportschosun.com
