우리나라 인구가 5000만 명을 넘었다. 그중에서 고령 인구가 빠르게 증가하고 있다. 노인 진료비 부담도 해마다 증가하고 있다. 국민건강보험공단이 지난 3월 발표한 '2011 건강보험 주요 통계'에 따르면 65세 이상 노인 진료비는 전년 대비 8.8% 증가했고, 전체 의료비의 3분의 1을 차지한 것으로 나타났다. 지난 10년간 연 평균 16.9% 증가한 수치다.
건강에 신경 쓰는 노인 인구는 증가하는데 진료비 부담은 줄지 않는 것이다. 그 중에서도 근육통, 관절통을 호소하는 노인들이 많다. 지난해 건강보험공단에서 전국 각 병원에 물리치료비 명목으로 지급한 진료비만 1조원이 넘는다.
제대로 걸어야 '보약'
걷기 운동은 걸을 때 발바닥에 가해지는 압력이 혈액의 흐름을 빠르게 해 혈액순환을 돕고 근력 강화를 통해 무릎 통증 완화에도 도움을 준다.
그러나 걷는다고 다 운동이 되지는 않는다. 바른 자세로 걸어야 운동 효과가 있다. 자칫하면 무지외반증, 족저근막염 등의 족부 질환이나 연골연화증 등의 무릎 질환이 나타날 수 있다. 관절 질환을 앓고 있는 환자들은 오히려 병세를 악화시킬 수 있다.
올바른 걷기 운동 방법을 알아두면 도움이 된다. 시선은 10~15m 전방을 주시하고 턱은 몸쪽으로 약간 당기되 가슴을 과도하게 내밀지 않도록 한다. 또한 등을 바로 펴서 배의 근육을 등쪽으로 당기고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 보폭은 너무 크지 않고 짧게 걷는 것이 중요하다. 무릎을 지나치게 곧게 펴거나 엄지발가락이 안쪽으로 휘어지는 자세는 좋지 않다. 일주일에 5회 이상, 30분 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다.
신발 선택도 중요하다. 발을 감싸주는 신발은 발목이 아니라 다리 전체를 사용해 걷게 해주기 때문에 근육이나 관절로 가는 부담을 줄일 수 있다.
그러나 한번에 1~2시간 이상 무리하게 걷는 것은 금물이다. 한번에 오래 걷기보다 1회 30~40분씩 천천히 옆 사람과 대화하면서 걷는 것이 좋다. 퇴행성 관절염 중기나 말기 환자는 증세를 악화시킬 수 있으므로 전문의와 상담한 후에 실시해야 한다.
등치기 운동, 관절염 환자들은 주의
나무에 등을 치는 운동은 척추 주변의 근육을 자극해 마사지 효과를 낼 수 있다. 그러나 의학적으로 증명된 운동이 아니며, 반대로 관절 질환을 악화시킬 수도 있어 주의가 요구된다.
송상호 원장은 "등을 나무에 치는 운동은 자칫하면 척추관 협착증, 디스크 등 척추 질환을 악화시킬 수 있고 골다공증이나 퇴행성 질환을 앓고 있는 노인들에게도 위험할 수 있다"며 "만약 마사지 효과를 위해서라면 등치기 운동보다는 뜨거운 찜질을 해 주는 것이 좋다"고 설명했다.
만약 이 운동으로 마사지 효과를 얻고자 한다면 등의 정중앙을 치기보다는 좌우의 부드러운 근육을 부드럽게 밀어주는 방법이 좋다. 그러면 어느 정도 안마 효과를 얻을 수 있다. 등을 세게 치거나 횟수가 많다고 해서 마사지 효과가 큰 것은 아니다.
무조건 살빼기 NO! 근육량 키우세요
60세를 전후해 나타나는 체지방 증가와 근육량 감소 현상은 비만, 당뇨병, 고혈압 등과 같은 대사성 증후군 발병률을 높인다. 이 때문에 노인들 중에는 체중 감량을 위해 운동을 시작하는 경우도 적지 않다.
나이가 들면서 살이 찌는 이유는 기초대사량이 감소하기 때문이다. 기초대사량은 인간이 소비하는 에너지 양의 60~75%를 차지하는데, 근육량의 감소와 관련이 있다. 최근 통계자료에 따르면 나이가 들면서 남녀 모두 복부비만 증가세가 뚜렷하게 나타났다. 남성은 20대에 16.1%이던 것이 70세 이상에서는 30.8%로, 여성은 20대에 9.1%에서 60대에는 49.8%로 늘었다.
특히 여성들은 남성보다 근육량이 적기 때문에 퇴행성 관절염이 빨리 나타날 수 있다. 송 원장은 "단순히 체중을 줄이는 것보다 근육량을 높이고 관절 주변 근육을 강화하는 것이 더 건강한 생활을 유지할 수 있도록 해준다"고 조언했다. 즉 관절 부담이 적은 운동을 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 수영, 아쿠아로빅, 실내자전거 타기, 가볍게 걷기 등이 적절하다.임정식 기자 dada@sportschosun.com
