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성인의 머리 무게는 4.5∼6㎏ 정도로 볼링공 무게와 비슷하다. 무거운 머리를 목뼈가 지탱하는데, 고개가 1cm 앞으로 나올 때마다 목에 가해지는 하중은 2∼3㎏ 정도 더해진다.
머리를 거북이처럼 5㎝ 앞으로 쭉 빼고 컴퓨터 모니터나 스마트폰을 보면 목에 부담이 최고 15㎏ 더해지는 셈이다. 거북목 증후군은 목과 어깨에 통증을 부를 뿐만 아니라 목 디스크로 진행될 수 있으므로 평상시 관리가 중요하다.
거북목증후군은 얼굴을 앞으로 빼고 어깨와 등을 구부정하게 말린 채 컴퓨터 모니터나 스마트폰을 쓰는 사람에게 흔히 발생한다. 스마트폰 사용이 활발해지면서 거북목증후군이 늘어나는 것으로 의료계는 추정하고 있다.
건강보험심사평가원 집계 기준 일자목(거북목) 증후군으로 병원을 찾은 환자는 2015년 191만6천556명에서 2019년 224만1천679명으로 약 16% 증가했다.
거북목증후군 환자는 가만히 앉아있을 때도 목과 어깨에 통증을 호소하는 경우가 많다.
이미 앞으로 쭉 빠진 머리를 지탱하기 위해 목과 어깨가 긴장하기 때문이다. 과도한 긴장이 계속되면 목 안쪽 작은 근육까지 뭉치고 굳어질 수 있어 경추의 퇴행성 변화를 가속한다.
조재흥 강동경희대병원 한방재활의학과 교수는 "거북목이 지속하면 목뼈가 굳고 좁아지면서 머리로 가는 혈액과 산소 공급도 방해할 수 있다"며 "머리가 늘 띵하고 피곤해 일에 집중하기 어렵다면 거북목이 원인일 수 있다"고 말했다.
이어 "목뼈가 머리 무게를 분산하지 못하면 부담이 척추까지 전해져 온몸의 피로도도 높아진다"며 "의식해서 바른 자세 유지하도록 노력하는 것이 가장 중요하다"고 조언했다.
거북목을 교정하기 위해서는 턱을 뒤로 당기는 습관을 지니는 게 가장 좋다.
귀와 어깨를 같은 선상에 놓는다는 느낌으로 턱을 살짝 당기는 게 올바른 자세다.
보통 턱을 당기라고 하면 턱을 밑으로 숙이는 경우가 많은데, 턱을 당길 때는 턱 끝은 똑바로 유지한 채 수평으로 당겨야 한다.
앉거나 선 자세에서 손가락을 턱에 대고 뒤로 밀고 2초 정도 유지하는 식으로 50회 정도 반복하는 게 가장 좋다. 이때 흉추는 반듯하게 세우고, 시선은 정면을 향한다. 한 번에 할 수 없다면 생각날 때마다 반복해서 해도 된다.
평상시에도 목이 앞으로 나가지 않도록 업무환경 등을 개선하는 것도 중요하다.
컴퓨터를 사용할 때는 모니터 상단과 눈높이가 일치하도록 해야 한다. 시선이 아래로 15~30° 이내에 머물도록 조정한다. 거리는 60∼80㎝가 적당하다.
의자에 앉을 때는 누군가 정수리 부위에서 머리를 잡아당기고 있다는 느낌으로 등허리를 쭉 펴는 자세를 유지해야 한다. 시력이 나쁜 경우 화면을 보기 위해 모니터로 다가가면서 거북목 자세가 될 수 있어 눈의 건강 상태를 체크해 보는 것이 좋다.
jandi@yna.co.kr
<연합뉴스>
