코어근육 운동으로 면역력 '쑥'…심폐·순환기 능력도 강화

코로나19 사태로 건강 적색경보 상태인 요즘 면역력 강화 운동에 대한 관심이 커지고 있다.

평소 꾸준한 운동으로 건강관리를 하고 면역력을 키운 사람은 감염병을 잘 예방하는 동시에 이겨내는 시간도 앞당길 수 있다.

적절한 운동은 몸의 근육을 자극하고 강화해 혈액순환을 개선하는 데 효과가 있으며, 이로인해 면역력 강화에 도움이 된다.

이런 가운데 많은 의사들이 면역력 강화를 위해 강력히 추천하는 실내 운동은 바로 '코어근육 운동'이다.

코어근육은 '코어(core, 중심)'라는 단어 뜻 그대로 몸의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 허리-골반-엉덩이를 연결하는 역할을 한다.

코어근육 운동으로 면역력 '쑥'…심폐·순환기 능력 강화

코어근육은 우리 몸의 아주 깊은 곳에 존재해 직접 눈으로 볼 수는 없지만, 최근 코어근육의 기능에 대한 연구가 활발해지면서 중요성이 강조되고 있다. 코어근육은 똑바로 서 있는 자세를 유지하고, 무거운 물건을 들어 올릴 때 강력한 힘을 내도록 돕는다.

코어근육 운동은 몸의 균형을 잡고 심폐·순환기 능력을 강화시켜 체형교정 및 재활 효과를 주며 체형관리에도 도움이 된다.

순천향대 부천병원 정형외과 장해동 교수는 "앉아서 일하는 시간이 많은 현대인은 코어근육이 쉽게 약해질 수 있다. 코어근육이 약한 사람은 요추 염좌(허리가 삐끗하는 담 증상)와 허리통증이 자주 발생하는 반면에 코어근육이 발달한 사람은 심근경색이나 암 수술과 같은 위험한 상황에서도 사망률이 낮다는 연구가 여러 논문을 통해 입증됐다"고 말했다.

허리통증 환자에게 코어근육 운동을 포함한 척추 근육 강화 운동은 필수적이다. 단, 코어근육 운동은 단기간에 눈에 띄는 효과가 나타나지 않으므로 오랜 기간 꾸준히 해야 한다.

장 교수는 "바쁜 현대사회에서 환자들이 빠른 치료를 원하다 보니 의사들도 코어근육 운동의 중요성을 점차 간과하고 있다. 하지만 실제로 그 효과를 경험한 환자들은 약을 먹지 않고 운동만으로 허리통증이 좋아진다는 사실에 놀라워한다"고 말했다.

또한 "코어근육 운동을 할 때는 자신의 몸 상태에 맞는 운동법을 잘 선택해야 한다"며 "현재 허리통증이 없고 건강관리가 목적이라면 대부분의 코어근육 운동이 가능하다"고 전했다.

이어 장 교수는 "만약 특정한 동작이나 자세에서 유난히 통증이 발생한다면 무리하게 하기보다는 스트레칭을 통해 충분히 준비 운동을 한 뒤에 다시 시도하는 것이 좋다"고 조언했다.

현재 몸 상태 점검 후 적합한 코어 운동법 선택해야

여러 코어근육 운동법 가운데 '플랭크(plank)', '브릿지(bridge)', '버드독(bird dog)' 등이 대표적으로 꼽힌다.

우선 플랭크는 엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지한 상태로 중심을 유지하면 된다. 엎드려뻗쳐 자세와 비슷하지만 손바닥이 아닌 팔꿈치를 바닥에 댄다는 점에서 차이가 있다. 동작이 간단하고 특별한 기구도 필요 없어서 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있다. 그러나 처음에는 1분도 채 버티기 어려울 수 있다. 반복적으로 운동을 하다보면 버티는 시간을 점차 늘릴 수 있다. 플랭크 운동은 코어 근육 강화뿐 아니라 신진대사 향상, 자세 교정 등의 효과를 기대할 수 있다.

또다른 코어근육 운동인 브릿지는 천장을 보고 반듯하게 누운 자세에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어올렸다가 내리는 운동이다. 엉덩이를 들어올린 상태에서 약 2~3초 정도 쉬었다가 내리는 데, 이때 엉덩이를 바닥에 완전히 밀착되지 않도록 하는 것이 중요하다. 브릿지 운동은 코어와 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적이며 등 근육 발달에도 도움이 된다.

버드독은 준비동작이 마치 개(dog)가 네 발을 짚고 선 듯하고, 본동작인 팔다리 교차운동은 마치 새가 나는 모양과 닮은 것에서 유래됐다.

운동법은 두 손과 두 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취하는 준비자세를 한다. 이후 오른팔을 최대한 앞으로 길게 뻗고, 교차되는 왼다리는 최대한 뒤로 뻗는다. 다시 준비 자세로 돌아와 이번엔 반대 팔인 왼팔을 앞으로, 오른다리를 뒤로 뻗는다. 즉, 대각선으로 몸을 쭉 펴는 것이라고 생각하면 된다. 다만 양쪽 어깨와 양쪽 골반을 나란히 유지하면서 움직이는 것이 중요하다.

버드독 운동은 허리에 무리를 주지 않으면서도 코어를 강화시켜 허리 통증을 줄이고 신체 균형을 잡아줄 수 있다.

장 교수는 "본인 몸에 맞는 코어근육 운동법을 찾으려면 현재 몸 상태를 점검하는 것이 무엇보다 중요하다. 코어근육은 충분한지, 추간판탈출증은 없는지, 척추기립근의 불균형은 없는지 등에 대해 척추 전문의 진료와 MRI 촬영을 통해 구체적인 진단을 받는 것이 선행돼야 한다"고 말했다.

이어 "멋진 근육을 만들거나 지방을 빼는 운동도 좋지만, 코어근육 운동을 통해 척추 주변 근육의 힘을 길러 요통을 예방하고 퇴행성 질환이나 갑작스러운 감염병 위기상황에 대처할 수 있는 면역력을 키우는 것 역시 우리 몸의 내실을 다지는 중요한 건강 관리법"이라고 강조했다.
장종호 기자 [e-mail]

◇코로나19 사태로 면역력이 주목받고 있는 가운데 많은 의사들이 면역 강화 실내 운동으로 '코어근육 운동'을 추천하고 있다. 사진은 코어 운동 중 하나인 '플랭크 자세'.

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순천향대 부천병원 정형외과 장해동 교수