열대야에 기운 없다면… 활기찬 아침 만드는 식생활습관

폭염과 열대야가 기승을 부리며 숙면을 취하지 못하는 사람들이 늘어나고 있다. 잠을 제대로 이루지 못해 다음날의 컨디션에까지 악영향을 미친다면 하루의 식생활습관도 점검해봐야 한다. 허벌라이프 뉴트리션 트레이너들은 삼시 세끼만 잘 챙겨먹어도 여름철 숙면과 활기찬 아침을 여는 데 도움이 된다고 조언한다.

신진대사 활성화시키는 건강한 아침식사를 하는 것이 폭염 속 건강관리에 중요하다.

◈ 물 부르는 짠 음식 OUT, 트립토판 풍부한 단백질 식품 YES!

일과 중 무심코 섭취하는 염도 높은 음식도 숙면에 방해가 될 수 있다. 특히 요즘은 무더운 여름 날씨와 스포츠 경기 관람 등으로 야식 섭취까지 늘기 쉬운 때. 하지만 염도가 높은 맵고 짠 음식은 소화기관에 부담을 주고 물을 많이 마시게 해 화장실에 자주 가게 되는 등 수면의 질에 영향을 미친다.

여름밤 숙면을 위해서는 트립토판이 풍부한 음식을 포함해 삼시 세끼 제때 식사를 하는 것이 좋다. 단백질을 구성하는 아미노산의 하나인 트립토판은 멜라토닌 합성에 관여해 숙면에 도움을 줄 수 있다. 트립토판이 풍부한 식품으로는 바나나, 우유, 호두, 콩, 닭고기 등이 있다. 야식 대신 바나나 혹은 우유 한잔, 간식으로는 자극적인 과자 대신 불포화지방산을 다량 함유한 호두를 섭취하고 식사로는 단백질이 풍부한 두부, 닭고기 등을 섭취하면 보다 편하게 숙면을 취할 수 있을 것이다.

◈ 신진대사 활성화 시키는 '아침 식사', 선택 아닌 필수

우리 몸은 잠을 자는 동안에도 신진대사가 일어나므로, 아침에는 하루를 시작하기 위한 에너지가 고갈된 상태로 일어나게 된다. 아침식사는 잠을 자는 중에 느려진 신진대사를 일깨우므로 하루를 활기차게 시작하고 싶다면 아침식사를 반드시 섭취하는 것이 좋다.

아침식사로 무엇을 먹는지도 활기찬 하루에 관여한다. 허벌라이프 월드와이드의 수잔 바워만 뉴트리션 트레이닝 담당상무는 아침식사에 필수적인 영양소로 단백질을 강조한다. 탄수화물이 가득한 전통적인 식사나 흰 빵을 섭취하는 것보다 단백질이 풍부한 아침식사는 포만감도 더 오래간다. 허벌라이프 뉴트리션의 영양 철학에 따르면 한 끼 식사로는 탄수화물 40%, 지방 30%, 단백질 30%가 적절하다.

한편 허벌라이프가 실시한 '건강한 아침식사' 설문조사 결과, 아침식사를 매일 먹는 한국인은 29%로 아시아태평양지역 중 가장 낮았고 아침식사의 장애물로 압도적으로 시간 부족(68%)을 꼽았다. 바쁜 아침시간에 단백질이 풍부한 식단을 차릴 여유가 없다면 닭가슴살이나 연어, 참치 등과 양상추를 곁들인 통곡물 토스트나 식사대용 단백질 쉐이크 등을 활용하는 것도 방법이다.

◈ 건강하고 활기찬 아침을 여는 가벼운 아침 운동

운동으로 하루를 시작하면 신진대사가 촉진되어 더욱 활기찬 아침을 맞이할 수 있다. 허벌라이프 월드와이드 피트니스 교육 담당 사만다 클레이턴 전무는 "매일 헬스장이나 피트니스 센터에 가지 않아도, 밤사이 충분한 휴식과 회복을 가진 신체를 깨워주는 간단한 운동을 습관화하는 것만으로도 여름철 활력에 도움이 될 수 있다"고 설명한다.

아침마다 찌뿌듯한 느낌이 든다면 일어나자마자 스트레칭이나 계단 오르내리기 같은 가벼운 운동을 해 보자. 꼭 거창한 운동이 아니더라도, 긍정적인 생각과 함께 잠들어 있던 몸이 깨어나며 개운하게 아침을 시작할 수 있을 것이다.

글로벌 뉴트리션 기업 한국허벌라이프의 정영희 대표이사는 "여름은 낮에는 더운 날씨, 밤에는 열대야로 컨디션이 저하되기 쉬운 계절이다. 적절한 단백질 섭취와 아침식사, 운동으로 숙면을 취하고 보다 활기찬 하루를 맞이하시길 바란다"고 밝혔다. 전상희 기자 [e-mail]