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시원한 노출의 계절, 여름을 맞아 다이어트에 돌입한 여성들이 많다. 뜨겁게 내리쬐는 태양에 옷이 얇아지고 또 짧아짐에 따라 그동안 숨겨왔던 군살들을 정리해야 할 때가 온 것이다. 해수욕장과 워터파크로 떠나는 이들이 늘고 있음에 마음만 급한 상태에서 무리하게 운동을 시작하거나 살 빼는 약을 복용하는 경우도 있다. 올바른 다이어트 방법은 무엇인지, 다이어트에 도움이 되는 건강한 보조제는 무엇이 있는지, 늦은 다이어트를 성공으로 이끌 팁들을 소개해 본다.
이규복 기자 kblee341@sportschosun.com
하지만, 바쁜 일상 속에 운동과 식이요법 등을 지키기란 만만치가 않다. 결국 급한 마음에 굶거나 검증이 부족한 약에 의존하는 바람에 건강을 해치는 경우도 종종 있다.
여름철 다이어트를 위한 운동의 종류는 크게 제한이 없다. 하지만, 장시간 실외운동은 탈수와 일사병을 초래할 수 있다. 따라서 아침저녁으로 선선할 때 자신의 몸에 맞는 운동으로 30분~1시간가량 하는 것이 몸에 무리가 가지 않는 방법이다.
특히, 땀으로 인해 소실되는 수분을 보충해주지 않으면 탈수가 생길 수도 있기 때문에 수시로 충분한 수분섭취를 해주는 것도 필요하다.
◇과도한 운동과 이온음료를 피하라!
운동을 하다보면 이온음료를 찾는 경우가 많다. 하지만 땀을 많이 흘리지 않은 상태에서 이온음료를 습관적으로 마시면 안 된다. 불필요하게 당분과 그에 따른 열량을 섭취할 수 있기 때문이다.
대체로 높은 강도의 운동으로 많은 칼로리를 소비시키는 것이 살빼기에 유리하다고 생각하기 쉽다. 하지만 꼭 그렇지만은 않다. 강한 운동을 지속하게 되면 젖산의 축적이 가속화되면서 근 피로가 누적돼 몸만 상할 수 있다.
그렇다고 너무 낮은 강도의 운동을 하면 칼로리 소모량이 적어서 비만 해소의 효과도 없어진다.
이윤경 차움 디톡스슬리밍센터 교수는 "운동을 처음 시작할 때에는 낮은 강도와 빈도로 시작하고 2~3일 지나서 몸이 익숙해지면 강도와 빈도를 서서히 증가시키는 것이 좋다"며 "급작스런 운동으로 근육에 무리가 가는 것을 막기 위해서 운동 전후 스트레칭을 충분히 해주는 것이 도움이 된다"고 밝혔다.
운동은 1주일에 적어도 3회 이상, 매번 30분 이상씩 하는 것이 중요하다. 특히, 체중 조절을 위해서는 되도록 자주, 오랜 시간 운동을 해야 몸속 지방을 연소시킬 수 있다.
◇포만감과 수분 많은 과일·채소 즐겨라!
여름철 다이어트를 위해서는 포만감을 주고 수분이 많으면서 각종 미세영양소를 보충할 수 있는 음식이 추천된다. 수분이 많고 포만감을 주는 가장 대표적인 식품으로는 채소와 과일이 있다.
수분이 많은 수박이나 열량이 낮고 비타민 A와 C 그리고 라이코펜이 풍부한 토마토는 여름철 간식으로 매우 좋다. 그 외에 딸기나 블루베리, 오디, 참외 등 여름이 제철인 과일들은 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다.
이윤경 차움 디톡스슬리밍센터 교수는 "과일에는 당분이 많이 포함돼 있기 때문에 식사를 대신해서 배가 부를 만큼 많이 먹는 것은 피해야 한다"며 "특히, 당뇨병이 있거나 고중성지방혈증이 있는 환자는 과일을 평소보다 많이 먹는 경우 밥의 양을 조금 줄이는 것이 좋고 가능하면 단맛이 덜한 과일을 택하는 것이 바람직하다"고 조언했다.
미네랄과 비타민이 풍부한 각종 채소는 열량도 적기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 여름철 간식으로 가장 많이 추천된다. 양배추는 쪄서 쌈으로 활용해도 좋고, 가지나 당근, 토마토 등은 구워서 먹어도 좋다.
일반적으로 채소는 샐러드를 해서 먹는 경우가 많은데 이때 열량이 높은 마요네즈 드레싱은 피하고 저지방 요구르트 드레싱을 추가한다면 단백질이나 칼슘을 함께 섭취할 수 있어서 더욱 좋다.
두부와 콩, 흰살 생선 등은 단백질이 풍부하면서도 육류에 비해 지방함량이 적고 열량이 낮아 여름철 다이어트 시 근육 유지를 위해 도움이 된다. 또, 곤약을 이용해서 만든 음식은 열량이 적으면서도 포만감을 주기 때문에 이런 재료들을 활용한 식단이 다이어트에 효과적이다.
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◇근육질 몸매… 단백질·마그네슘·크레아틴·옥타코사놀
남성들이 선호하는 다이어트 방법은 단연 헬스 트레이닝이다. 운동기구를 이용해 근육을 집중적으로 발달시켜 탄탄한 복근과 군살 없는 몸을 가꿔나간다. 하지만 헬스 트레이닝은 많은 양의 에너지를 필요로 하기 때문에 운동 전후에 충분히 영양보충을 해줘야 한다.
평소 비타민 B군(B1·B2)이 풍부한 채소를 섭취하고, 신경 기능과 근육 유지에 도움이 되는 마그네슘이나 단백질을 섭취하면 도움이 된다. 특히, 헬스 보충용 제품으로 단백질을 섭취할 때는 식품의약품안전처에서 인정받은 건강기능식품인지 꼼꼼히 따져 구입하고 정량을 지켜 섭취해야 한다. 이 밖에도 크레아틴은 운동능력 향상에 도움을 주며, 옥타코사놀은 지구력 증진에 도움을 주는 건강기능식품으로 장시간 운동을 하는 경우 추천된다.
◇완벽한 비키니 핏… 잔티젠·와일드망고종자추출물
탄수화물은 당과 식이섬유로 이뤄져 있는데, 과다 섭취 시 당 성분이 분해되면서 에너지로 쓰이지 않고 지방의 형태로 몸속에 저장된다. 때문에 다이어트 기간에는 밥과 빵, 면 등 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다.
가르시니아캄보지아추출물은 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제하는 역할을 해 체지방 감소를 도와준다. 탄수화물 섭취가 많은 한국인들의 체형관리에 효과적이다.
녹차추출물과 공액리놀레산, 와일드망고종자추출물 또한 체지방감소에 도움이 되는 성분이다. 기초대사량 증가 효과를 입증한 미역 등 복합추출물(잔티젠)은 미역으로부터 추출한 천연성분으로 섭취 시 체지방 감소에 도움이 된다.
◇다이어트로 떨어진 체력… 홍삼·인삼·알로에겔·클로렐라
평소 보다 식사량을 줄이고 신체의 움직임을 늘리는 다이어트를 지속하다 보면 영양부족과 피로에 쉽게 노출된다. 많은 땀을 흘린 뒤 차가운 바람에 몸을 식힐 경우 체온조절기능까지 떨어질 수 있다. 갑작스러운 신체 환경의 변화는 우리 몸의 면역체계를 약화시키기 때문에 체력 보강에 같히 신경 써야 한다.
대표 건강기능식품인 홍삼과 인삼에 함유된 사포닌 성분인 '진세노사이드'와 '산성다당체'는 유해산소를 억제해 피로회복을 돕고, 면역 기능을 담당하는 세포의 활성도를 높여 면역력을 증진 시켜준다.
알로에겔은 몸 속 면역력을 높여줄 뿐만 아니라 수분과 섬유질이 풍부해 여름철에 적합한 건강기능식품으로 꼽힌다. 이외에도 클로렐라, 당귀혼합추출물, 효모베타글루칸 등 건강기능식품을 섭취한다면 면역력 증진에 도움 받을 수 있다.
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1. 급격한 체중 감량을 바라지 말라.
2. 식이요법(다이어트)을 할 때는 절대로 굶지 마라.
3. 음식의 양은 조금씩 줄이되 저녁 식사량을 더 줄이고 간식이나 잠자기 전 음식물 섭취를 금해라.
4. 가능한 한 몸을 움직이는 활동량을 늘리려고 노력하라.
5. 평소 많이 움직이는데 살이 찐다면 규칙적인 운동을 시작하라.
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