척추·관절 건강위한 올바른 산행법은?

산을 찾는 사람이 늘고 있는 계절이다. 적절한 등산은 골밀도를 높이고 근력을 향상시켜 관절염 예방에도 좋아 척추·관절 질환자에게 권장된다. 하지만 잘못된 산행을 지속하면 오히려 척추·관절 건강을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다.

일산튼튼병원 서범석 원장은 "4~5월은 등산 인구가 급증하는 시기인 만큼 척추·관절 관련 질환으로 내원하는 환자가 많은 시기"라며 "가볍게는 근육통부터 심하게는 인대 손상, 척추·관절 질환 악화로 이어질 수 있어 올바른 산행방법을 숙지해야 한다"고 조언했다.

스트레칭만으로 부상 예방 큰 도움

날씨가 따뜻하더라도 근육과 인대는 굳어 있어 산에 오르기 전 5~10분 정도 스트레칭을 해 혈류량을 증가시키는 것이 좋다. 단 평소 관절과 척추에 불편함이 있는 사람이라면 해당 부위에 압력이 가해지는 거친 동작은 삼가고 부드럽게 관절과 근육을 풀어주는 것이 바람직하다.

등·하산 시 등산화 끈은 바짝 조여야

바닥이 부드러운 일반 신발은 발목 고정 기능이 없어 발목근육을 피로하게 만들고 염좌를 유발해 부상의 위험이 따른다. 발을 보호하고 적당한 쿠션감이 있어 무릎, 발목 관절에 전해지는 충격과 발의 피로도를 줄여주는 발목까지 감싸는 중등산화가 권장된다. 등산 시에는 끈을 단단히 조여 발목이 심하게 움직이지 않도록 한다. 등산화 끈의 여유부분은 장애물에 걸리지 않도록 매듭을 모두 신발 안쪽으로 넣어 정리한다.

하산 시 등산스틱으로 체중분산 해야

하산 시에는 등산스틱을 이용한 마더스틱워킹(Mother-Stick Walking)[1]을 실행하면 척추와 무릎, 발목에 가해지는 체중을 상당부분 감소시킬 수 있다. 에너지 소모를 줄여 다리 풀림 현상도 막아준다. 급경사나 낙폭이 큰 지형에서는 체중의 최대 5배까지의 무게가 앞으로 쏠려 허리 근육에 무리가 갈 수 있다. 이때는 발을 약간 벌려 걸으면서 속도를 제어해 아래쪽으로 쏠리는 현상을 막아줘야 한다.

배낭을 제대로 매는 것이 중요

산행 시 배낭을 제대로 꾸리지 못하면 배낭의 무게가 한 쪽으로 쏠리게 된다. 이 때 척추에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 유발 할 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 꼭 중요한 것만 챙겨 배낭의 무게를 최소화해야 한다. 내용물을 적절히 배치하고 배낭을 멜 때 배낭의 아랫부분이 엉덩이에 걸쳐지거나 밑으로 쳐지지 않도록 높게 메 무게 중심이 유지되도록 해야 한다.

서 원장은 "척추·관절 질환자는 등산 가기 전 전문의와의 상담을 통해 몸 상태에 맞는 산행방법을 숙지할 필요가 있다"며 "만약 등산 후 통증이 있다면 즉시 내원해 검사를 받도록 하고 만성질환이 되지 않도록 주의하는 것이 중요하다"고 말했다.
장종호 기자 [e-mail]