실내 활동은 늘고 야외활동은 부족해지는 겨울이 왔다.
하루 30분 이상 햇빛을 쬐야 건강하지만 현실적으로 이를 실천하는 것은 힘든 일이다.
햇빛을 통해 생성된 비타민D는 칼슘 흡수에 결정적인 역할을 한다. 음식물을 통해 들어온 칼슘 중 일부는 소장벽을 통해 스스로 흡수되지만 상당 부분은 그냥 통과한다. 비타민D는 이렇게 배출되는 칼슘을 소장벽으로 운반해서 흡수할 수 있도록 도와주는 중요한 기능을 한다.
비타민D가 부족할 경우 다양한 질환에 걸릴 수 있다. 골다공증은 물론 면역력을 낮추고 암 발생 위험이 높아질 수 있다. 구루병을 유발하고 경련, 근력 저하, 호흡기 감염 증가, 심장 근육병증 등을 일으키는 원인이 되기도 한다. 일부 신경과 호르몬 작용에 영향을 줄 수 있어 부족하면 우울증이 오기 쉽고 기억력이 떨어져 인지 기능 장애로 이어질 수도 있다.
비타민D의 충분한 공급은 자가면역질환이 발생하는 것을 예방하는 효과도 있다. 한 살 이전에 비타민D를 충분히 보충해주면 천식이나 1형 당뇨병이 생기는 것을 예방해준다고 알려져 있다. 환절기에 자주 발생하는 독감과 같은 바이러스성 질환도 비타민D가 부족한 겨울철에 더 잘 발생하고 잘 낫지도 않는다.
젊은 여성들, 햇볕 기피와 다이어트로 골다공증 위험
비타민 D는 뼈의 주성분인 칼슘이 몸 안에 최대한 많이 재흡수 되도록 돕는 역할을 해 골다공증 골절 예방 성분으로도 불린다. 젊을 때 우리 인체에 칼슘, 비타민D 등을 최대한 많이 축적해 놓아야 나이 들어서도 높은 골밀도를 유지할 수 있다.
그러나 젊은 여성들은 마른 체형을 추구해 다이어트를 하는 경우가 많아 음식 섭취량이 적은데다 피부 노화를 우려해 햇볕 쬐기를 꺼리고 있다. 때문에 뼈가 튼튼해야 할 젊은 여성들에게도 골감소증과 골다공증이 생기고 있는 게 현실이다. 이들은 40대 이후 골다공증을 앓을 확률이 높다.
비타민D 부족은 우울증도 유발
우리나라는 OECD 국가 중 자살률 1위라는 불명예를 안고 있다. 많은 이들이 삶을 포기하는 이유에 대해 전문가들은 스트레스와 우울증이 매우 큰 영향을 준다고 설명하고 있다. 가을부터 많이 발생하는 우울증의 주요 원인으로 흔히 기후 변화를 꼽는다.
우울증과 관련이 있는 호르몬은 세로토닌이다. 햇볕이 비추는 시간이 점점 줄고 기온이 낮아지면서 뇌에서 분비되는 화학물질이나 호르몬이 변화해 우울증을 일으킨다는 것이다. 때문에 가을과 겨울에 계절성 우울증을 겪는 환자가 많다.
계절성 우울증의 가장 손쉬운 해결책은 되도록 햇볕 아래 있는 시간을 늘리는 것이다. 햇볕을 쬐면 세로토닌이 원활하게 분비돼 안정을 찾을 수 있다. 기분이 우울하다고 집에만 있는 건 절대 금물이다.
아동 성장통, 비타민D 복용으로 낮출 수 있어
비타민D는 자라는 어린이 키 성장에도 매우 중요하다. 인천성모병원이 성장통으로 병원을 찾는 아동의 비율을 조사한 결과 야외활동과 일조량이 많은 봄이나 여름보다는 일조량이 저조한 가을과 겨울에 2배 이상 높았다. 성장기 어린이는 성장판에 이상이 생기고 뼈가 약해지면 성장이 저하될 수 있다.
성장기 어린이들은 햇볕을 쬐며 뛰어 노는 것 자체가 뼈 발육과 성장에 필수적일 뿐만 아니라 여러 질환을 미리 예방하는 방법이 될 수 있다.
비타민D 부족…예방법은?
긴 옷을 입기 시작하는 늦가을부터 봄이 될 때까지 적절한 비타민D 농도를 정상으로 유지해야 한다. 때문에 겨울에 춥다고 실내에서만 머무는 것은 피해야 한다.
비타민D가 부족하지 않은 사람은 하루 400~800단위 정도 비타민D를 보충하도록 권고하고 있지만 비타민D 부족이 심한 사람은 하루 1000~2000단위가 필요하다.
겨울처럼 햇볕을 적게 쐬거나 자외선의 강도가 낮아 피부에서의 비타민 D 합성 효과를 기대하기 힘들 때는 동물의 간, 삼치, 참치, 고등어, 연어, 장어, 계란 등 동물성 식품과 표고, 느타리, 팽이, 송이 등 버섯류를 통해 비타민D를 섭취하는 것이 좋다.
야외 활동 기회가 적고 식품을 통해 비타민D를 섭취하는 것이 번거롭다면 비타민D 보충제를 섭취하는 것이 대안이다.
고려은단(대표 조영조)은 고함량 스위스산 비타민D 보충제인 메가도스D를 선보이고 있다. 흡수율이 좋은 비타민D3 형태로 1000단위, 영양소 기준치 대비 500%가 함유돼 있는 국내 유일의 고함량 비타민D 제품이다. 바닐라향 코팅으로 냄새를 최소화해 편안하게 섭취할 수 있다.
송진현 기자 jhsong@sportschosun.com
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