잦은 회식과 야근, 외식으로 한국인의 몸은 나트륨과의 전쟁 중이다. 세계보건기구의 나트륨 권고량은 2,000mg이지만, 우리가 흔히 먹는 음식들 대부분이 한 끼 식사에서 그 권고량을 훌쩍 넘기고 있다.
대표적으로 짜장면이 2,392mg, 동태찌개가 2,576mg, 물냉면이 2,618mg, 그리고 짬뽕에는 무려 4,000mg이 함유돼 있는 것으로 알려져 있다. 나트륨은 인체에 없어서는 안 되는 성분이지만, 나트륨을 과다 섭취하게 되면 고혈압, 비만, 성인병, 골다공증 등 다양한 병을 유발한다.
적당량의 나트륨을 섭취하는 식습관은 건강을 지키는 중요한 습관이다. 이와 동시에, 꾸준한 우유 섭취를 통해 나트륨에 의해 빼앗긴 건강을 회복하는 것도 중요한 습관이다.
골다공증 예방에 좋은 우유
익히 알려져 있듯 골다공증은 뼈에 구멍이 많이 생기는 질병으로, '바람 든 뼈', '연탄재 같은 뼈'라고 부르기도 하다. 골다공증의 증상은 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 것이다. 예를 들면 기침이나 하품, 기지개를 켠 후 척추가 골절돼 등이나 옆구리가 아프기도 하고, 차가 덜컹거린 후 허리뼈가 부러지는 등 일반인은 믿기 어려운 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다.
골다공증의 주요 원인 중 하나가 바로 위에서 언급한 나트륨이다. 나트륨이 기준 이상으로 몸에 들어오면 콩팥은 혈액 농도 조절을 위해 소변을 배출한다. 이때, 소변과 함께 몸에서 칼슘이 빠져나가게 되고, 결과적으로 뼈의 밀도를 약화시키게 된다. 따라서 나트륨 함량이 높은 음식을 주로 섭취하는 한국인에게 칼슘이 풍부한 우유 섭취는 필수적이다.
연구에 따르면, 유전적 소인이 같은 쌍둥이 45쌍을 대상으로 3년에 걸쳐 한쪽은 700mg의 칼슘을 섭취하도록 하고, 다른 쌍둥이는 칼슘 보충을 하지 않았다. 그 결과 칼슘을 700mg 섭취한 쌍둥이 그룹의 전체 골량이 1~5% 증가했다. 1~5%라면 별 차이가 없다고 할 수도 있으나 엉덩이, 관절, 척추 등 측정 부위에 따른 차이를 감안하면 꽤 높은 값이다. 또한 미국 펜실베이니아 의과대학 연구 결과를 보면 청소년기 여학생을 대상으로 18개월에 걸쳐서 350mg의 칼슘을 보충한 결과 골량이 1~3% 사이로 증가한다는 결과가 나왔다. 우유를 마셔주는 것만으로도 '조용한 도둑' 골다공증을 충분히 예방할 수 있는 것이다.
보통 우유 한잔에는 200g~250mg의 칼슘이 들어 있으므로 골다공증과 같은 뼈 관련 질환을 예방하고 건강을 지키기 위해서는 성장기 어린이와 청소년은 하루 2잔 이상, 성인은 하루 1잔 이상, 골다공증 위험이 높은 노인은 하루 2잔 이상의 우유를 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
우유를 통한 주기적인 칼슘 섭취 이외에도, 규칙적인 운동으로 유연성을 높이고, 걷기와 등산처럼 체중이 몸에 전달되는 운동을 통해 골밀도를 증가시키는 것이 좋다. 뼈 손실을 일으키는 식습관과 생활 습관도 고칠 필요가 있다. 카페인이 함유된 음식을 피하고, 술과 담배를 멀리하면 골다공증에 걸릴 위험을 크게 줄일 수 있다.
위 건강에 좋은 우유
한국인이 잘 걸리는 암 순위에서 부동의 1 순위를 차지하고 있는 위암. 위암의 전조 증세는 속 쓰림이나 소화불량과 같이 위궤양이나 위염 증상과 크게 다르지 않다. 또한 초기 위암의 경우 증상이 거의 없기 때문에 대부분 초기에 발견되지 않아 순식간에 말기로 접어들어 생명을 위협하게 된다. 위암의 가장 큰 원인은 맵고, 짜고, 탄 음식을 좋아하는 옳지 못한 식습관이다. 최근에는 인스턴트의 섭취가 증가하고 외식 문화가 확산되면서 5, 60대 뿐만 아니라 젊은 층에서도 위암 발병률이 높아지고 있다. 특히 젊은 사람일수록 세포의 번식이 빠르기 때문에 암이 진행 속도가 빨라 더욱 위험하다. 이렇듯 그 누구도 안전할 수 없는 위암을 예방하기 위해서는 식생활 개선이 중요하다. 이때 효과적인 역할을 하는 것이 바로 흰 우유이다.
미국의 예방의학자 할론은 연구를 통해 우유가 세포의 돌연변이 작용을 억제해주어 위암 발생을 막거나, 그 발생률을 아주 희박하게 만든다고 밝혔다. 또한 음식을 먹으면 위 내에 강한 발암성 물질이 생성되는데, 식후에 우유를 마시면 위에 생성된 발암물질의 독성을 없애거나 위암 원인물질이 활성화되지 못하도록 해서 위암 발생을 억제시킨다.
그리고 우유에 들어있는 면역 글로불린은 세균에 대한 저항력을 길러주어 암뿐만 아니라 각종 질병을 예방한다.
짜고 자극적인 음식을 좋아하는 식습관은 위암뿐만 아니라 위염, 위궤양 등 위와 관련된 병의 원인이 된다. 이때 우유를 마시면 우유 단백질이 헬리코박터 파일로균의 침투를 억제하고 위벽을 보호하는 역할을 해주기 때문에 위염을 예방할 수 있다.
또한 우유에 풍부하게 들어있는 비타민A는 위 점막을 구성하는 성분으로 위에서 점액이 잘 형성되도록 도와 염증을 막아준다. 그리고 유지방은 위 속의 산과 점막조직 사이에 막을 형성하여 위 점막을 보호한다. 적은 양이더라도 우유를 계속 섭취하면 위궤양을 예방하고 치료하는데 매우 효과적이다.
[소비자인사이트/스포츠조선] 송진현 기자 jhsong@sportschosun.com
