[헬스가이드-여름운동법]'푹푹 찌는' 여름엔 운동 NO? 적당한 운동은 필수!

여름은 더위로 인해 옷차림이 가벼워지는 만큼 다이어트와 몸짱을 위한 운동에 대한 관심도 높아지는 계절이다. 하지만, 정작 무더위로 인해 운동을 하기에는 힘든 계절이기도 하다. 높은 기온과 습도로 몸이 지쳐있는 상태에서 체력을 고려하지 않고 격한 운동할 경우 오히려 건강에 독이 될 수도 있다. 전문가들의 조언을 통해 여름철 무리 없이 즐길 수 있는 운동과 몸을 해치지 않는 건강한 운동법 등에 대해 알아보자.
이규복 기자 [e-mail]

전문가들은 여름이라는 계절적 요인에 따라 무리한 운동을 경계해야 하지만, 덥다는 이유로 운동을 하지 않는 것은 오히려 건강에 독이 된다고 말한다. 운동량이 부족해 살이 찔 경우 비만으로 이어질 수 있고, 비만은 만병의 근원이 된다.

특히, 무릎 관절에 악영향을 준다. 체중 1kg 증가 시 무릎 관절의 부담은 3~5kg씩 증가해 '퇴행성관절염'의 원인이 된다. 운동 강도를 조절할 수 있으면서도, 관절 건강에 도움이 되는 대표적인 운동은 가벼운 조깅이나, 걷기 운동이다.

◇여름엔 강도 낮추고 시간 늘려라

걷기 운동은 허벅지 안쪽과 허리 등의 근육을 강화해 무릎 관절 건강에 도움을 준다. 몸 전체의 근육에 적당한 긴장감을 주며, 온몸을 사용하는 전신운동이므로 꾸준히 해주면 좋다.

김형건 인천힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 "무릎의 퇴행성 변화가 시작되는 중장년층은 산악등산, 오래 달리기, 빠르게 달리기 등 무릎에 부담을 주는 고강도 운동보다 평지를 적절하게 걷거나 가벼운 조깅이 더 좋다"며 "평소 무릎 통증이 있다면 경사진 길이나 계단을 오르내리는 것은 삼가야 한다"고 강조했다.

특히, 여름에는 다른 계절보다 운동 강도를 낮추고 운동시간을 조금 늘리는 것이 좋다. 한번 운동할 때 30분에서 1시간 정도로 하고, 30분마다 10분 정도 휴식을 취할 것을 권한다. 또, 태양이 강한 오전 11시부터 오후 4시까지는 운동을 피하는 것이 좋다.

여름철에는 땀을 많이 흘려 자칫 탈수현상이 생길 수 있는데 체중의 3~5%정도의 수분이 소실되면 탈수현상이 나타나 운동능력과 지구력이 떨어질 수 있다. 따라서 운동 시작 30분~1시간 전에는 200mL 정도의 물을 충분히 마시고, 운동 중에는 갈증이 없어도 15분마다 조금씩 수분을 섭취할 것을 권한다. 탄산수나 과일주스보다는 생수를 마시는 것이 좋다.

◇여름엔 수영, 관절 통증에도 추천

더운 날씨 탓에 야외에서 가벼운 운동조차 힘들게 느껴진다면 수영이 제격이다. 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 전신운동으로 근력강화, 지구력, 심폐기능 향상에 효과가 있다.

수중운동은 물 안의 부력이나 수압 때문에 그 자체로도 근력운동의 효과가 있고, 부력으로 인해 중력의 부담이 적게 받기 때문에 노년층이나 평소 무릎과 허리 등에 통증이 있는 사람에게도 추천된다.

하지만, 수영도 자신의 신체 능력을 넘어 무리하게 되면 어깨나 허리 등에 손상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다. 특히, 자유형이나 접영으로 수영할 때는 어깨에 과도한 힘이 전달되면서 어깨 주변을 감싸는 근육들이 손상될 수 있다.

김형건 인천힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 "수영을 즐겨 하는 환자 중에는 어깨 관절 주변의 힘줄과 뼈가 충돌해 발생하는 질환인 '어깨충돌증후군'을 호소하는 환자들이 많다"며 "장시간 수영 후 팔을 어깨높이로 올리거나 뒤로 젖혔을 때 통증이 나타난다면 증상을 의심해 볼 수 있으며, 밤에 통증이 특히 심해지기도 한다"고 설명했다.

부상 없이 수영을 건강하게 즐기기 위해서는 반드시 충분한 준비운동을 해야 한다. 수영 중 갑자기 관절 통증이 느껴진다면 일단 물 밖으로 나와 휴식을 취하고 차가운 냉찜질을 해주는 것이 좋다.

냉찜질은 부상 직후부터 약 48시간 이내 수시로 해주는 것이 좋은데 너무 차가울 경우에는 동상이 생길 수 있기 때문에 수건으로 한번 감싸고, 한번 할 때 20~30분 정도가 적당하다. 2~3일 이상 찜질을 해도 통증이 가라앉지 않고, 부어있거나 움직이기 힘들다면 병원을 찾아 전문적인 치료를 받을 것을 권한다.

◇꾸준한 스트레칭, 근력저하 예방법

야외운동이 힘들어지는 여름철에는 꾸준한 실내 스트레칭만으로도 근력강화에 도움이 될 수 있다. 우선 허벅지근력을 강화할 수 있는 '스쿼팅 운동'을 하면 좋다.

스쿼팅 운동은 기마자세로 무릎을 구부렸다 폈다 하는 운동으로 한번에 10회 반복하며, 이를 한 세트로 10회 실시한다. 이때 무릎은 90도 이상 구부리지 않도록 해야 한다. 체력에 부담이 된다면 의자 등받이를 짚고 실시하면 도움이 된다.

무릎관절을 감싸는 허벅지 근육을 이완시키고 유연성을 기르는 '고관절 굴곡근 스트레칭'도 있다. 오랜 시간 잘못된 자세로 앉아 있는 직장인이나 학생들에게 특히 효과적이다.

천장을 보고 바르게 누워 한쪽 다리를 끌어올려 구부린 후 두 팔로 잡아 고정시키는 동작으로 양쪽을 번갈아 가며 10초간 유지하면 된다. 단, 관절에 부담이 될 정도로 과도하게 스트레칭하는 것은 오히려 부담을 줄 수 있으므로 서서히 강도를 높이는 것이 좋다.

◇몸짱 되려다 걸리는 '횡문근융해증'?

최근 운동 중 근육통으로 병원을 찾는 사람들 가운데는 '횡문근융해증'이라는 낯선 병명을 진단 받는 이들이 늘고 있다. 인터넷 상에서도 횡문근융해증에 대한 문의가 급격히 늘었다.

횡문근은 신체를 움직이는 부위에 붙어있는 가로무늬 근육이다. 횡문근융해증은 갑작스럽게 무리한 운동으로 근육 세포막이 손상 받을 경우 근육 세포내 마이오글로빈이라는 단백질과 칼륨, 인 등이 체액으로 유입돼 신장이나 심장 등에 문제를 일으키는 상황이다.

횡문근융해증은 모든 사람에게 생길 수 있지만, 평소 운동을 잘 하지 않다가 고강도 운동을 지속한 경우나 더운 날씨에 충분한 수분 보충 없이 활동을 지속할 때 주로 발생한다.

스피닝과 크로스핏 같은 저중량으로 장시간 반복적인 운동을 하거나, 역기나 바벨 들기 등 고중량의 근육 운동을 짧은 시간 안에 반복해서 할 경우 유발할 가능성이 높다.

중앙대병원은 최근 3년간 횡문근융해증으로 병원을 찾은 월별 환자를 확인한 결과 6월과 8월 사이에 133명이 병원을 찾아 전체 환자(424명)의 31.4%를 차지했다고 밝혔다. 인터넷 상에서도 "스피닝을 단 하루 했을 뿐인데 횡문근융해증에 걸렸다", "스피닝이 횡문근융해증을 일으키는 가" 등등 관련 문의가 급증하고 있다.

신정호 중앙대병원 신장내과 교수는 "몸만들기에 집중하는 여름철에 운동유발성 횡문근융해증으로 내원하는 환자가 증가한다"며 "횡문근융해증의 증상이 나타나면 신장 손상을 막기 위해 빨리 병원을 방문해 적절한 치료를 받는 것이 중요하다"고 말했다.

◇단기간 체중감량 중 발생하는 부작용

횡문근융해증의 전형적인 증상은 극심한 근육통과 국소부위 부종, 전신 무기력감, 진한색의 소변이다. 기본적인 치료법은 충분한 휴식을 통해 근육 손상이 더 이상 발생하지 않도록 하고, 수액 요법과 전해질 보충을 통해 근손상에 의해 발생할 수 있는 체액 및 전해질 이상을 교정하는 것이다.

치료가 늦어지는 경우 자칫 투석 치료가 필요한 신부전으로 진행할 수 있어 초기의 집중 치료가 매우 중요하다.

양철우 가톨릭대학교 서울성모병원 신장내과 교수는 "과거에는 '횡문근융해증'의 주된 원인이 건물붕괴, 교통사고 등의 외상이나 약물과 알코올 등이었지만 최근에는 운동으로 인해 발생하는 사례가 더 많다"며 "다이어트와 몸짱을 지향하는 젊은 층에서 과도한 운동을 통해 단기간에 체중감량 효과를 얻으려는 과정 중에 발생하는 부작용"이라고 지적했다.

평소에 운동을 하지 않은 상태에서 갑자기 강도가 높은 운동을 하게 되면 근육에 심한 무리가 오게 되고 결국에는 근육괴사에 이르게 된다. 건강을 위해 운동을 하는 것은 좋지만 지나칠 경우 근육 손상으로 콩팥의 기능이 저하될 수 있다.

양철우 교수는 "'횡문근융해증'을 예방하기 위해서는 무엇보다도 갑작스럽게 높은 강도의 운동을 하기보다는 자신의 몸에 맞춰 단계적으로 운동의 양과 강도를 늘려야 한다"며 "기온과 습도가 너무 높은 곳에서 운동할 경우 '횡문근융해증'을 일으킬 가능성이 높아지므로 주의해야 한다"고 조언했다.

<관절 건강에 좋은 데일리 스트레칭>

여름철 더운 날씨로 실내에 있는 시간이 길어지면, 체력이 떨어질 뿐만 아니라 운동량이 적어지며 관절과 근육이 경직돼 통증이 발생할 수 있다. 이럴 때는 틈틈이 실내에서 즐길 수 있는 데일리 스트레칭을 하면 도움이 된다. 간단한 스트레칭을 통해 각 관절 부위별로 발생할 수 있는 통증을 예방하도록 하자.

-어깨 통증

여름철 실내생활을 오래 하면 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기를 오래 사용하게 돼 어깨 통증을 호소하는 환자들이 많다. 주로 목에서 어깨와 날개뼈로 이어지는 부분에 어깨 결림이 나타나는데, 가볍게 손으로 마사지하고 스트레칭을 하는 습관을 들여야 한다.

①양팔을 만세 하듯 위로 쭉 뻗은 후 아래로 내리며 날개뼈를 힘껏 모아 W자로 만드는 동작을 10회 정도 실시하면 가슴과 등 근력을 강화할 수 있으며, 견갑골의 움직임이 부드러워진다.

②의자에 앉아 두 손을 엉덩이 옆에 두고, 손으로 바닥을 밀며 엉덩이를 가능한 높이 들어 올려 6초간 유지한 뒤 내려오는 동작을 10회 정도 반복하면, 날개뼈 주변 근육의 힘을 기를 수 있어 어깨 통증을 완화할 수 있다.

-허리 통증

과격한 수상 스포츠 활동이나 운동 부족으로 허리 통증이 나타날 경우 집에서 척추 근력강화 운동을 하면 도움이 된다.

①앉거나 누워서 숨을 내쉬면서 배꼽을 안쪽으로 집어넣고 괄약근을 오므려 6~10초간 유지하는 동작을 15회 3세트 반복한다. 코어 근육을 강화할 수 있어 허리 통증을 완화하고 움직임을 향상시킬 수 있다.

②바닥에 누워 무릎을 세우고, 다리를 골반 너비로 벌린 후 엉덩이 근육 힘으로 엉덩이를 들어 올려 6~10초간 유지하는 동작을 15회 실시한다. 코어 근육과 엉덩이 근육이 강화돼 허리의 힘을 키울 수 있다.

-무릎 통증

비가 많이 오는 장마철, 무릎 관절염이 심화된다면 집에서 간단한 스트레칭으로 통증을 완화시킬 수 있다.

①벽에 등을 기대고 다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤 무릎을 구부리며 앉아 6~10초간 정지한 뒤 일어서는 동작을 10회 실시한다. 무릎 관절에 부담을 주지 않으면서 허벅지 근육을 강화할 수 있다.

②편하게 누워 한쪽 다리만 접어 세운 후 배에 힘을 주고 쭉 뻗은 다리를 반대쪽 무릎 높이까지 쭉 올려 6~10초간 정지한다. 무릎 통증이 있어도 가능한 허벅지 근육 강화 운동이며, 같은 동작을 좌우 번갈아 15회씩 반복하면 좋다.

[자료- 힘찬병원]