흔히 '먹고 죽은 귀신은 때깔도 좋다'거나 '먹는 게 남는 것'이라고 말한다. 우스개로 하는 말이지만, 비만인들에게는 전혀 덕담이 아니다. 오히려 독설에 가깝다.
비만은 기본적으로 섭취한 칼로리가 소비하는 칼로리보다 많을 때 나타난다. 몸 안에 칼로리가 많이 쌓인 상태인 것이다. 이때 칼로리를 운동이나 다른 방법으로 소비하면 되지만, 그게 말처럼 쉽지 않다. 그래서 음식 섭취를 조절하는 게 상책이다. 식이요법이다. 몸에 좋은 음식과 살 찌는 음식을 가려서 먹어야 한다.
윤장봉 나우비클리닉 원장은 "다이어트를 하면서 식사량을 보통 먹는 양의 3분의2 정도로 줄이는 것이 보편적이다. 정해진 열량 속에서 식사량을 조절하면 된다"고 조언한다. 실제로 스포츠조선 다이어트 클래스 참가자들의 식사량은 하루 1200kcal~1500kcal 정도다. 그리고 주 2회 이상 운동을 하며 칼로리를 소비한다.
그렇다면 어떤 음식을, 어떻게 조리해서 먹으면 좋을까.
식품의 열량을 중량과 비교한 열량밀도가 참고사항이 된다. 열량밀도가 낮은 식품을 섭취하면 칼로리는 적으면서 포만감은 커진다. 반면 열량밀도가 높은 식품은 많은 양을 먹어야만 포만감을 느낀다.
열량밀도가 매우 낮은 식품(0.6kcal 이하/g)은 양상추, 토마토, 딸기, 브로콜리, 자몽, 탈지유, 당근 등이다. 낮은 식품(0.6~1kcal/g)은 콩, 바나나, 구운 생선, 탈지 요구르트, 찐 감자, 밥, 스파게티가 포함된다. 달걀, 햄, 건포도, 베이글, 크림치즈 등은 보통(1.5~4kca/g)이다.
반면 열량밀도가 높은 식품(4kcal 이상/g)은 샌드위치, 쿠키, 초콜릿, 베이컨, 감자칩, 땅콩, 마요네즈, 버터 등이 해당된다. 햄버거, 피자 같은 인스턴트 식품도 당연히 열량밀도가 높다.
오해하면 안되는 것이 있다. 과일이나 채소만 먹는다고 살이 안 찌는 것이 아니다. 골고루 먹어야 한다. 예를 들어 비빕밥 한 그릇의 열량은 580kcal인데, 이는 라면 한 봉지(480kcal)와 콜라 한 캔(108kcal)을 합친 것과 비슷하다. 하지만 비빕밥은 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질을 골고루 섭취할 수 있다. 라면과 콜라는 고염분과 설탕 때문에 영양의 불균형을 초래한다.
일반 가정에서 저열량 식사를 위한 조리법도 알아두면 좋다.
고기 요리는 되도록 기름기와 지방이 적은 부위를 선택한다. 또 기름이 많이 들어가는 조리법은 피하고 굽거나 찌는 게 좋다. 기름이나 설탕 대신 고춧가루, 식초,카레, 후추, 겨자, 파, 마늘 등의 양념을 사용하는 것도 중요하다. 칼로리가 낮기 때문이다.
김정은 박사(영양학·대전대 강사)는 "다이어트에는 저지방, 고식이섬유식품이 적합하다. 신선한 해조류, 채소 샐러드를 자주 섭취하는 것도 체중 감량에 도움이 된다"고 조언했다. 임정식 기자 dada@sportschosun.com
◇다이어트에 좋은 식품과 나쁜 식품
식품군=자주 섭취해야 할 식품=가끔 섭취해도 무방한 식품=되도록 피해야 할 식품
동물성 단백질 식품=순살코기, 참치통조림, 게, 껍질 벗긴 닭고기, 계란=껍질째 요리한 닭고기, 새우=삼겹살 등 기름진 육류, 내장고기, 베이컨, 닭, 새우튀김, 포크커틀릿
식물성 단백질 식품=두류, 두부=땅콩, 버터=기름에 볶은 견과류
유제품=탈지분유, 요쿠르트 아이스크림=저지방 우유=전지유,아이스크림, 크림, 전지유로 만든 치즈
곡류=현미, 잡곡, 떡, 시리얼, 통밀빵, 보리빵, 크래커=백미, 흰빵, 과자=파이, 단 시리얼, 스낵류, 도너츠, 크림이 든 과자
채소=생채, 숙채=채소통조림=마요네즈가 풍부한 샐러드, 야채튀김, 프렌치프라이
과일=신선한 생과일=과일통조림=아보카도, 단 과즙음료, 시럽에 담근 과일 통조림
