'운동','금연 금주','스트레스관리'삼박자로 건강하게 사는법
세계보건기구(WHO)가 최근 발표한 '2011 세계보건통계 보고서'에 따르면 2009년 출생아 기준으로 한국인의 평균 기대수명은 80세다.
단순히 오래 산다는 것이 축복받을 일만은 아니다. 중요한 것은 건강하게 오래 사는 것이다. 이를 위해서는 평소 건강관리를 철저히 해야 한다. 특히 노인들은 노화와 밀접한 관련을 갖고 있는 노인성질환의 보유율이 높아 평소 건강관리에 같한 주의를 기울여야 건강한 노년 생활을 영위할 수 있다.
서울시북부노인병원 건강검진실 전재우 과장은 "노년기에 접어들면 실제로 몸의 면역력이 떨어지고, 생체기능 및 적응력, 회복력 등이 감소하기 때문에 언제 어떻게 이상이 올지 모른다"면서 "노인질환은 증상이 모호하고 복합질환으로 악화될 가능성이 크기 때문에 정기적인 건강검진을 통해 신체적 ,정신적 건강상태를 주기적으로 확인해야 한다"고 전했다.
더불어 "노인들은 이미 앓고 있는 만성질환이 더욱 악화 되지 않도록 꾸준하게 관리해야하며, 평소 균형 있는 영양 섭취와 꾸준한 운동을 생활화하고, 술과 담배 등의 나쁜 생활습관을 개선해야 건강하게 노년을 보낼 수 있다"고 조언했다.
#'7330(일주일에 3회 이상 30분) 운동'으로 건강한 노년 생활
평소 건강한 생활습관을 위해 적당한 운동은 필수요소다. 운동부족은 각종 노인병의 발생과 밀접한 관계가 있다. 운동 부족으로 인해 심장병, 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 비만증, 고지혈증, 관절염, 우울증 등의 노인병이 유발된다. 운동 부족은 곧바로 비만으로 이어져 LDL-콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 일으키고, 짜게 먹는 식습관은 혈압을 상승시켜서 심혈관질환의 위험성을 증가시킨다.
규칙적인 운동습관은 심장병이나 우울증을 예방 할 수 있다. 근력과 뼈를 강화시켜 골 소실을 늦춰주고, 낙상예방에도 큰 도움이 된다.
운동량은 1주일에 3회 이상 한번 운동할 때 30분 이상 이마에 땀이 맺힐 정도로 하는 것이 적당하다. 그러나 평소 운동을 하지 않은 사람이라면 주2회 이상 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 어느 정도 숙달이 된 후 운동량을 늘려가는 것이 좋고 지속적으로 실시해야 운동의 효과를 기대할 수 있다.
# 음주와 흡연은 건강의 적
'사람이 술을 먹고', '술이 술을 먹고', '술이 사람을 먹고'라는 문구가 있다. 지나친 음주는 우리 몸에 '독'이 되므로 과유불급 해야 건강에 도움이 된다는 것.
특히 음주습관은 신체적인 질환뿐만 아니라 정신적으로도 해로운 요소로 작용하기 때문에 과도한 음주는 삼가야한다.
지속적인 음주습관은 B1결핍증을 불러 말초신경 장애와 중추신경 장애를 유발 시킬 수 있다. 또한 위염 위궤양 췌장염 등 소화기관 장애, 지방간 간염 간경화 간암 등 간장질환, 고혈압, 당뇨, 성기능 장애 등 다양한 질환에 쉽게 노출될 수 있다.
또한 과도한 음주는 뇌의 세포를 갉아먹는 것과 같을 정도로 뇌 건강을 급속히 악화시킨다.
장기간에 걸친 음주 습관은 뇌세포를 파괴해 뇌의 용량을 감소시켜 알콜성 치매를 부르기도한다. 가족력이 있는 경우 알코올 중독증을 호소하기도 한다.
가급적 음주는 되도록 삼가는 것이 좋으며, 불가피하게 음주를 하더라도 적정량만 마셔야 한다. 대개 하루 알콜 30g 정도는 심장에 좋은 것으로 알려져 있는데, 포도주 한두 잔이 여기에 해당한다.
또한 흡연은 건강에 대한 인류 최대의 적으로 알려져 있다. 흡연은 인간의 수명을 단축시키며 대부분의 성인병을 일으키는 주범이다. 특히 담배의 3대 주적인 니코틴과 타르,일산화탄소는 혈관나이를 더욱 가속화시켜 동맥경화를 촉진시킨다. 손상된 혈관벽으로 인해 심혈관 질환이나 허혈성 뇌졸중의 위험이 높아진다.
또한 흡연과 폐 기능은 가장 밀접한 함수 관계가 있다. 흡연을 시작하는 시기가 이를수록, 그리고 흡연량이 많을수록 폐암의 발생은 증가하며 흡연자가 폐암으로 사망할 확률은 비흡연자에 비해 약 10배 정도 증가한다.
흡연은 폐암 이외에도 구강암, 식도암, 후두암, 신장암, 방광암, 췌장암 발생율을 높이는 원인이 되며, 십이지장궤양, 성교 불능, 골다공증, 피부의 노화 등과 밀접한 관계가 있다.
#만병의 근원, '스트레스'를 잡아라
스트레스가 거의 모든 질병의 발생과 악화에 밀접한 관련이 있다는 것은 주지의 사실이다. 스트레스와 관련된 질환으로는 위궤양, 동맥경화증, 고혈압, 과민성 대장염, 관절염, 천식, 신경질환 등이 있다. 과도한 스트레스는 면역기능의 저하를 불러 암의 발생률이 증가시킨다.
특히 노인들의 경우 은퇴와 사별, 경제력 상실, 역할 상실에 의해 스트레스에 노출되기 쉬우며, 이러한 스트레스는 우울증을 부르기도 한다.
또한 스트레스는 노인성 기억장애 및 알츠하이머형 치매의 주된 원인이 된다. '코르티솔'은 부신에 의해 분비되는 호르몬 중의 하나로 스트레스에 반응하여 분비된다. 코르티솔은 적절하게 분비되는 경우엔 문제가 없지만 과잉분비 되면 뇌의 기억담당중추인 '해마'의 뇌세포를 파괴함으로써 기억과 인지 기능을 상실하게 만든다.
노년기 스트레스 관리를 위해서는 가급적 바깥출입활동을 왕성히 하는 게 좋다. 경로당이나 복지관에 정기적으로 출입해 동년배들과 어울리는 것이 스트레스 관리에 도움이 되며, 웃음요법, 미술요법 등 사회재활 프로그램에 참여하는 것도 도움이 된다.
또한 부정적인 사고는 가급적 지양하고 즐거운 생각을 떠올리는 연습을 하는 것이 좋으며, 명상이나 운동, 여가활동을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋다.
이와 함께 균형 잡힌 식사를 통해 영양을 골고루 공급할 수 있도록 해야 하며, 하루 7~8시간 충분한 수면을 통해 신체·정신적 피로를 회복할 수 있도록 해야 한다.
나성률 기자 nasy@sportschosun.com
