[헬스가이드-스트레칭] 쭉쭉 당기고 늘리면 커플 뼈 건강 '쑥쑥'…애정지수 상승은 덤

예년보다 일찍 찾아온 더위에 몸과 마음이 지치기 쉽다. 연초 계획을 세웠던 운동도 슬슬 귀찮아지면서 건강에 대한 관심도 떨어지기 마련.

이런 때일수록 부부간 서로 건강을 챙겨주는 것이야말로 건강한 가정의 첫걸음이라고 할 수 있다.

특히 회사 업무, 집안일 등으로 인해 최근 30~50대의 뼈·관절 질환이 증가세를 보이고 있어 세심한 주의가 필요하다.

뼈 건강에 도움이 되는 것으로는 음식, 영양제, 생활습관, 스트레칭 등이 꼽힌다. 이 가운데 스트레칭은 뼈 건강 뿐만아니라 애정을 키우는 등의 '일석이조' 효과도 기대된다.

부부 또는 커플이 서로 챙겨야 할 관절 건강과 함께 하면 좋은 스트레칭 방법을 강북힘찬병원 이광원 병원장(정형외과 전문의)의 도움으로 정리했다.
장종호 기자 [e-mail]

◇무릎 건강 지키는 커플 스트레칭
나란히 서서 서로의 안쪽에 있는 발을 붙이고 서로의 두 팔을 각각 잡는다. 이 때 바깥쪽 발은 약간 구부려 10초간 유지하며 반복한다(왼쪽 사진).
마주 보고 앉아 손을 잡고, 왼쪽 발끝을 대어 왼쪽 무릎은 세우고, 오른쪽 다리는 쭉 뻗어 발바닥을 맞댄다. 다리 근육에 힘을 주어 가능한 높이까지 들어올려 15~20초간 유지한다.

남성이 알아야 할 '여성의 무릎 건강'

건강심사평가원 통계에 따르면 지난해 무릎관절증(M17) 환자 가운데 여성의 비율은 70.1%로 남성(85만9384명)에 비해 여성(201만8497명)이 월등히 높은 것으로 나타났다.

집안일을 주로 도맡아 하는 아내들의 경우 무릎 질환에 노출되기 쉽기 때문이다.

무릎관절증은 관절염과 점액낭염, 연골연화증 등 무릎에 통증을 유발하는 모든 질환을 일컫는다. 여성의 경우 청소, 빨래 등 집안일이 무릎 관절에 무리를 주는 동작이 많고, 남성보다 근육의 힘이 약하기 때문에 더 쉽게 증상이 발생하는 경우가 많다.

이광원 병원장은 "여성들은 쪼그려 앉는 집안 일이 많고, 좌식생활로 인해 주로 마찰이 많이 생기는 안쪽 관절인 내측 관절에 문제가 생긴다"며 "무릎관절증 그 자체로 무릎관절에 심각한 장애를 초래하지는 않지만 퇴행성관절염으로의 이행이 가속화될 수 있어 주의해야 한다"고 당부했다.

무릎관절증은 계단이나 경사진 길을 오르내릴 때 무릎이 시큰거리거나 특정 자세나 활동 중 통증이 느껴질 수 있다. 관절의 무력감과 부기가 생기거나 무릎에서 거친 소리가 나기도 한다. 관절의 노화가 진행되기 시작하는 30대 이후부터는 유의해서 관절 건강을 챙길 필요가 있다. 이 병원장은 "무릎 건강을 지키기 위해 허벅지 근육을 강화시키는 것이 중요하며 올바른 식습관과 꾸준한 운동 등 체중 관리를 하는 것이 좋다"며 "부부·커플이 함께 산책을 하거나 수영, 자전거 등 관절에 무리없는 가벼운 운동을 추천한다"고 말했다.

◇허리 건강 지키는 커플 스트레칭
마주보고 서서 상대방의 어깨에 손을 얹는다. 뒤로 서서히 물러나면서 상체와 머리를 숙이고 양손으로 어깨를 지긋이 누르며 허리를 쭉 핀다(왼쪽 사진).
마주보고 서서 발이 가까워진 상태에서 서로 손목을 잡고 호흡을 맞추면서 서서히 상체를 뒤로 젖힌다. 15초~20초 정도 유지한 후 가볍게 당기는 느낌이 날 정도의 강도로 반복한다.  출처=힘찬병원

여성이 알아야 할 '남성의 허리 건강'

허리디스크 환자가 매해 증가하고 있는 가운데 최근 20~40대 남성의 허리디스크가 증가하고 있는 것으로 나타났다.

건강심사평가원 통계에 따르면 지난해 남성 허리디스크 환자는 87만6000여명으로, 2014년(80만5000여명) 보다 7만1000명 가량 늘었다.

남성들이 즐겨 하는 축구, 골프 등 격한 스포츠나 운동이 허리에 무리를 줄 수 있으며, 장시간 운전이나 오래 앉아 일을 할 경우에도 문제가 될 수 있다.

앉아 있는 자세는 서있는 자세보다 2배 가량 하중을 더 받아 척추에 무리를 줄 수 있기 때문에 허리디스크 예방을 위해서는 앉는 자세를 신경써야 한다. 특히 앉을 때 뒷주머니에 지갑을 넣고 앉는 것을 피해야 한다. 중년 남성의 경우 뒷주머니에 두꺼운 지갑을 넣고 다니는 경우가 많은데 그대로 앉게 되면 척추건강에 치명적일 수 있다.

한쪽 뒷주머니에 지갑을 넣은 채 앉는 자세는 무게중심을 반대쪽으로 기울게 하는데, 이를 바로잡으려 지갑을 넣은 쪽 근육과 인대가 힘을 많이 쓰게 된다. 이로인해 한쪽 척추 근육과 인대가 두꺼워져 척추관협착증이나 디스크 등 척추 질환을 유발할 수 있다.

특히 자고 일어났을 때 허리에 통증을 호소하거나, 서있거나 걷는 것보다 앉아 있을 때 아파한다면 척추 질환일 수 있으므로 병원을 찾아 진단을 받아보는 것이 좋다.

이 병원장은 "배우자나 애인이 지갑을 뒷주머니에 넣고 다니는 습관이 있다면 양쪽으로 메는 가방을 이용할 수 있도록 유도하고, 취침시 목과 무릎 밑에 베개를 받쳐주면 척추 정렬을 바르게 하는 데 도움이 된다"고 조언했다. 이어 "일상에서 틈틈이 함께 커플 스트레칭을 해주는 것으로도 허리 질환 예방이 가능하다"고 덧붙였다.