'코로나 확찐자' 3040男 비상…'비만 퇴치 생활전략'은?

　◇만성질환 유병률 추이(19세 이상).  자료=질병관리청 '2020년 국민건강영양조사'

[스포츠조선 김소형 기자] 최근 질병관리청이 발표한 '2020년 국민건강영양조사' 결과에서 비만 유병률이 증가하고, 특히 30-40대 남자의 경우 절반 이상이 비만인 것으로 나타나 건강 '빨간불'이 켜졌다. 비만일수록 유병률이 높아지는 만성질환인 고콜레스테롤혈증, 고혈압, 당뇨병 등에서도 남자들의 증가율이 큰 폭으로 나타났다.

코로나19로 인한 생활습관 변화가 비만 유병율과 관련이 있다는 분석이 나온다. 이같은 팬데믹 상황 속에서 비만 예방과 관리가 '발등의 불'이 된 심각한 상황이다. '코로나 확찐자', 방치하면 큰일난다. '생활속 비만 퇴치법', 꼭 챙겨야 건강을 지킬 수 있다.

　◇유산소 신체활동 실천율은 일주일에 중강도 신체활동을 150분 이상 또는 고강도 신체활동을 75분 이상 또는 중강도와 고강도 신체활동을 섞어서(고강도 1분은 중강도 2분) 각 활동에 상당하는 시간을 실천한 분율이다.  자료=질병관리청 '2020년 국민건강영양조사'

치솟은 비만 유병률…'운동 부족' 드러나

지난해 국민건강영양조사에서 가장 두드러진 점은 남자들의 만성질환 증가다. 그 중에서도 비만 유병율은 48%로, 2019년의 41.8%에 비해 큰 폭으로 늘었다. 조사 이래 최대치다.

고도비만과 복부비만이 대폭 증가했다. 특히 30대의 비만 유병율은 2019년 46.4%에서 2020년 58.2%로, 40대는 45%에서 50.7%로 껑충 뛰며 절반을 넘어섰다. 반면 여자는, 30대 비만 유병률은 21.6%에서 22.7%로, 40대는 25.8%에서 26.8%로 1% 정도 늘어나는데 그쳤다.

이같은 비만 유병률 상승과 관련, 유력한 원인으로 지목되는 것이 신체활동 감소다.

걷기 실천율 및 유산소 신체활동 실천율이 모두 하락했다. 2019년 43.5%였던 걷기 실천율은 2020년 39.2%로 떨어졌고, 유산소 신체활동 실천율 역시 2019년 47.8%에서 45.6%로 감소하며 조사 이래 가장 낮은 수치를 기록했다. 남자들의 하락폭이 더 크게 나타났고, 20~40대 감소폭이 두드러졌다. 여자 유산소 신체활동 실천율은 30대에서 큰 폭(39%→45.1%)으로 늘어나는 등 전체 수치가 오히려 2019년 42.7%에서 2030년 43%로 소폭 늘기도 했다.

　◇에너지 섭취량은 1인 1일당 에너지 섭취량의 평균이다. 단백질 에너지섭취분율은 {(단백질 섭취량)×4+(지방 섭취량)×9+(탄수화물 섭취량)×4}에 대한 {(단백질 섭취량)×4}의 분율이고, 지방 및 탄수화물 에너지섭취분율 역시 단백질 에너지섭취분율과 같은 정의에 의해 산출된다.
  자료=질병관리청 '2020년 국민건강영양조사'

영양섭취 부문에서는 2019년 1944kcal였던 하루 에너지 섭취량이 1895kcal로 소폭 줄었다. 남자의 열량 섭취 감소가 여자보다 많았다. 탄수화물의 에너지 섭취 분율도 감소해 남성의 경우 처음으로 60% 아래로 떨어졌지만, 지방 섭취는 증가세를 보였다. 특히 20-30대의 경우 30% 이상이 지방을 과잉섭취하는 것으로 나타났다. 식품군별로는, 채소류와 과일류 섭취는 줄고 음료류 섭취는 늘어난 것으로 집계됐다.

또한 코로나19로 학교·회사 급식이 줄면서, 단체급식을 1회 이상 섭취한 분율은 2019년의 19.4%에 비해 크게 하락한 11.2%를 기록했다. 반면 음식업소 배달·포장의 경우 2019년 15.4%였던 하루 1회 이상 섭취자 분율이 2020년에는 18.7%로 늘어났으며, 남자의 증가폭이 여자에 비해 컸다.

비만과 밀접한 관련을 가진 만성질환에서도 남자들의 유병률이 높게 나타났다. 남자 40대(31.5%)와 50대(45.4%) 고혈압 유병률은 조사 이래 가장 높았다. 고콜레스테롤혈증 유병률은 모든 연령에서 증가했는데, 특히 40대(20.4%→28.2%)에서 큰 폭으로 뛰었다.

이와 관련 사회적 거리두기로 인한 외부활동 제약이 운동량 부족으로 이어졌으며, 남자들에게 더 크게 영향을 미쳤다는 분석이 설득력을 얻고 있다. 코로나19로 인한 생활습관 변화와 비만 등 만성질환의 연관성이 수치로 확인된 셈이다.

정은경 질병관리청장은 "2020년은 코로나19 유행시기로 국민 건강수준에서도 변화가 나타났다"며, "특히 30-40대 남자의 비만 유병률이 급격히 증가해 이에 대한 원인파악과 지속적인 조사감시가 필요하다"고 밝혔다.

　◇대한비만학회에서 비만 환자들의 일상 속 생활습관 관리를 돕기 위해 무료 배포한 '헬스 다이어트 다이어리(Health Diet Diary)'.  사진제공=대한비만학회

식단·운동일기로 '셀프 관리' 필수…'코로나 블루' 폭식 금지

최근 코로나19 확진자가 폭증, 조사결과를 더욱 심각하게 받아들일 수 밖에 없다. 외부활동이 줄고 또다시 '집콕' 생활이 불가피해졌다. 코로나 시대, 생활속 비만 예방과 관리 습관은 필수다.

코로나19 이전에 비해서 병원을 자주 찾기가 어려워졌다. 본인이 얼마나 먹는지, 운동은 꾸준히 하고 있는지 스스로 체크하는 것이 꼭 필요하다. 김선미 고대구로병원 가정의학과 교수는 "건강관리 애플리케이션 활용도 도움이 된다"고 조언했다. 코로나19로 인해 한시적으로 허용된 원격진료를 활용하는 방법도 있다.

세끼를 빠짐없이, 골고루 먹는 것도 중요하다. 이번 국민건강영양조사에서 식사 결식률이 모든 끼니에서 늘었다. 끼니 수를 줄이면 폭식 가능성이 커지고, 불규칙한 식습관은 비만의 원인이 될 수 있다. 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 섭취하고, 짜지 않게 먹는 것에도 신경을 써야 한다. 나트륨이 많은 음식은 고혈압 등으로 이어지고, 짠 음식을 먹고 단순당이 들어있는 음료를 추가로 섭취하게 되면 칼로리도 늘어난다. 이 때문에 집밥에 비해 상대적으로 기름지고 자극적인 배달음식 의존도를 줄이는 것이 필요하다. 오범조 서울시 보라매병원 가정의학과 교수는 "신체활동량이 줄면 기초대사량이 떨어지기 때문에, 섭취 열량을 10% 정도 줄이는 것이 좋다"고 권했다.

신체활동 감소가 비만의 주요 원인으로 지목된 만큼, 꾸준한 운동으로 근력을 키우는 것도 중요하다. 오 교수는 "근육이 줄고 체지방이 늘면, 고지혈증·당뇨·지방간 등 대사증후군 위험이 올라간다"면서 "체중계 상의 체중이 늘지 않았더라도 몸 안에서 혈압·혈당은 이상신호를 보낼 수 있기 때문에, 동일 체중에서 입던 바지가 안 맞는다면 운동량을 늘릴 필요가 있다"고 말했다.

사회적 거리두기 강화로 실내체육시설 이용시간도 제한된다. 생활 속에서 걷기, 체조 등을 생활화 하는 것이 필수다. 전문가들은 땀이 날 정도의 중강도 운동을 일주일에 적어도 150분은 해야 한다고 말한다. 주 5일 30분씩 유산소 운동이 권장되는 이유다.

김 교수는 "빨리 걷기를 할 때 '옆사람과 대화는 할 수 있는데 노래 부르기는 힘들 정도'로 움직여야 비만에 효과 있는 운동강도가 된다"면서 "근육은 제5의 기관으로 면역 및 인슐린 저항성 등과 관계가 있기 때문에 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 피트니스센터에 가기 힘들다면, 1.5리터 물병 들기라도 꾸준히 해야 한다"고 당부했다.

한편 '코로나 블루' 등 스트레스로 인한 폭식도 비만의 원인이 될 수 있는 만큼, 정신건강에 대한 관리도 중요해 졌다. 특히 이번 국민건강영양조사에서는 지속적인 감소추세를 보이던 우울장애 유병률이 증가세로 돌아섰다. 남자는 2018년 대비 2배 가까이 증가(2.5%→4.8%)했으며, 30-40대 증가 폭이 큰 것으로 나타났다.
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