'수능 D-100' 수험생 척추·관절 건강 유지하려면?

대학수학능력시험이 100일 앞으로 다가왔다. 길어진 코로나19로 인해 어려운 환경 속에서 학업을 이어온 이번 수험생들에게는 그 어느 때보다 어려운 상황이다. 하지만 막바지 시험 준비에 한창인 수험생들에게 수능 D-100은 책상 앞에 앉아 책을 보는 시간만큼 건강관리도 중요한 시점이다.

장시간 잘못된 자세, 허리와 목 통증 유발

학생들은 장시간 한자세로 앉아서 공부하기 때문에 몸이 뻐근하고 목과 허리 등에 부담이 지속 돼 통증을 호소하는 경우가 많다. 또 오랜 시간 입시 스트레스를 받고 운동부족에 시달리면 근골격이 약화되기도 한다.

장시간 책상 앞에 앉아 있는 수험생들에게 흔히 나타나는 통증으로는 목과 어깨, 허리 통증을 들 수 있다. 의자에 장시간 앉아 있게 되면 허리 디스크에 압력이 증가하게 되고, 관절의 압력이 증가하게 된다. 특히 책을 보기 위해 허리와 목을 구부린 채로 오랜 앉아 있다 보면 근육이 쉽게 피로하고, 잘못된 자세는 신체 불균형으로 이어져 통증을 유발하게 된다.

장시간 고정된 자세로 앉아있다 보면 요통이 발생하기 쉽다. 앉아 있을 때 허리에 가해지는 부담은 서 있는 자세에 비해 2배 이상이다. 허리에 통증이 있고 다리가 당기거나 의자에 오래 앉아있거나 서 있기 힘들다면 허리디스크일 확률이 높다. 엉덩이, 다리, 발가락까지 통증이 일어나기도 한다.

또, 책을 보거나 동영상 강의를 들을 때 시선을 고정하고 목을 쭉 빼는 일자목 상태가 되어 목 질환을 야기한다. 이런 일자목은 어깨와 목 주위 근육을 심하게 긴장시켜 근육 피로와 손상을 유발하고 뒷목을 굳게 만든다. 이처럼 뻣뻣해진 목 근육은 통증으로 이어지고, 손저림이 동시에 나타나기도 한다. 심한 경우 목 디스크로 발전할 수도 있어 주의가 필요하다.

바른세상병원 척추클리닉 박재현 원장(신경외과 전문의)은 "의자에 장시간 앉아있게 되면 허리 디스크 압력이 증가하게 되고, 안 좋은 자세로 오래 앉아있다 보면 근육이 쉽게 피로할 수 있다. 이렇게 안 좋은 자세와 습관은 디스크나 척추 측만증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다"고 말했다.

목·허리 통증, 무조건 참기 보다는 조기 치료가 중요

학업에 쫓겨 통증을 참거나 병원에 가는 것을 미루면 집중력 저하로 수능에 좋은 점수를 내기 어려운 것은 물론 평생 만성 요통으로 고생할 수도 있다. 목과 허리디스크는 척추신경을 누르기 때문에 발생하는 것으로 방치하면 심각한 통증이나 마비로 발전할 수 있어 초기에 치료를 받는 것이 중요하다.

척추 질환을 예방하고 수능 당일까지 좋은 컨디션을 유지하려면 무엇보다 올바른 자세와 생활습관, 적절한 운동이 생활화되어야 한다.

등받이가 있는 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자에 깊숙이 대고 허리는 등받이에 밀착해야 한다. 다리는 꼬지 말고 몸통과 무릎은 직각이 되도록 유지하며 척추를 곧추 세우는 자세가 되도록 한다. 척추의 S자 곡선을 잘 유지하도록 쿠션이나 수건을 둥글게 말아 허리에 받쳐주는 것도 좋다. 걷기를 생활화하고 적어도 1시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 간단한 스트레칭과 체조로 신체를 이완시킨 후 다시 공부하는 것이 집중력 강화에도 도움이 된다. 이외에도 음악듣기, 산책하기 등 본인만의 스트레스 해소법을 마련해 두는 것도 도움이 된다.

박재현 원장은 "의자에 앉을 때는 등받이에 허리를 밀착해서 바른 자세로 앉는 것이 좋다. 특히 장시간 앉아 있지 않도록 한 시간에 한 번 정도 일어나서 스트레칭이나 간단한 체조로 몸의 긴장을 풀어주는 것이 집중력에 강화에 도움이 된다"고 조언했다.
장종호 기자 [e-mail]

박재현 원장