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운동이 우리 몸에 얼마나 좋은지 알면서도 꾸준히 실천하는 사람은 그리 많지 않다. 많은 조사결과에서도 대부분의 사람들이 건강증진을 위해 필요한 첫 번째 항목으로 운동을 꼽지만, 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동을 하는 사람은 3명 중 1명 정도다. 이런 경향은 미국이나 다른 선진국에서도 비슷하다.
평소 운동을 규칙적으로 하지 않았고, 고혈압과 심장질환, 가슴 통증, 현기증, 뼈나 관절 이상 등이 있는 경우에는 먼저 담당의사와 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은지 상담하는 것이 좋다.
운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기, 근력 트레이닝, 역도 등)으로 나뉘는데, 대체로 순간적으로 전력을 기울이는 것이 무산소 운동이라고 생각하면 된다.
일반적으로 질병예방을 위한 운동으로는 유산소 운동이 좋다. 심폐기능을 향상시키면서 큰 부작용이 없기 때문이다. 무산소 운동은 갑작스런 몸의 사고에 대비하는 능력을 길러주지만, 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 줄 수 있다. 때문에 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 후 무산소 운동을 시도하는 것이 좋다.
특별히 좋아하는 운동이 없다면 이제 막 운동을 시작할 경우 유산소 운동을 먼저 시작하기를 추천한다. 운동은 계속 해야 효과를 볼 수 있기 때문에 재미를 느낄 수 있고, 자신 있는 운동을 택하는 것이 좋다. 이후 운동의 강도나 시간을 조절하면 된다.
무릎과 허리 등에 퇴행성관절염이 있는 사람은 '물속 걷기'나 '수영'이 좋다. 폐경기 여성이나 골다공증이 있는 사람은 뼈에 적당한 충격이 가는 '걷기', '조깅', '등산', '줄넘기' 등을 추천한다.
운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나, 다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심했다고 반증이다. 이 경우 운동의 강도나 빈도, 둘 중에 하나를 줄여야 한다.
운동은 전혀 안하는 것보다는 좋지만, 일주일에 2회 이하로 할 경우 축적 효과가 별로 없다. 따라서 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한번 이상은 하는 것이 좋다. 강도가 심하지 않은 걷기 등은 매일 하는 것을 권한다.
유산소 운동을 할 때는 '숨이 약간 차거나 약간 힘들다고 느낄 정도' 또는 '등이 땀으로 촉촉이 젖고 노래하기는 힘들지만, 대화는 어느 정도 가능한' 수준이 적당하다.
준비 운동과 마무리 운동도 매우 중요하다. 준비 운동이나 마무리 운동을 하지 않을 경우 자칫 심장에 급격한 무리를 줘 사고로 이어지기 쉽다. 빨리 걷기, 맨손 체조, 스트레칭 등을 5분에서 10분 정도 해 주는 것이 적당하다.
준비 운동은 대체로 잘 하는데, 운동을 마치자마자 샤워장으로 직행하는 등 마무리 운동에는 소홀한 경우가 많다. 특히, 고혈압과 당뇨 등 만성질환을 가진 사람은 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 사고를 당하기 쉽다.
마지막으로 운동을 시작했다면 습관화하는 것이 필요하다. 대체로 운동을 시작한 지 한 달에서 3개월이 지나면 일주일에 3회 이상, 한번에 30분에서 1시간가량 운동을 유지하는 것이 적당하다.
운동의 습관화에 계속 실패하는 사람을 위한 마지막 카드가 있다. 평소 활동량을 늘리는 것이다. 자가용 대신 전철을 이용하고, 전철에서도 한 정거장 먼저 내려 걷는다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 집안의 리모콘은 모두 없애버리는 것이다.
이 같은 생활 속 노력만으로도 건강에 대한 효과를 대부분 얻을 수 있다는 연구결과가 속속 나오고 있다.
조비룡 서울대학교병원 가정의학과 교수
