[헬스가이드- 면역력]시작된 입시전쟁! 경쟁력 강화의 핵심은 '면역력'

최근 고등학교에 입학한 남자아이를 둔 이모(45·남)씨는 자녀문제로 고민이 깊다. 고등학교에 들어가며 낯선 환경과 학업 스트레스 탓인지 자주 몸이 아팠다. 감기로 한동안 고생하더니 피곤한 기색이 역력하며 눈과 입가에 염증이 났다. 또 자주 소화가 안 되고 속이 더부룩하다는 말을 했다. 이씨는 학업에 신경 써야할 때 아이의 몸이 계속 좋지 않자 걱정이 되어 아이와 함께 병원을 찾았고, 스트레스로 '면역력'이 약화되었기 때문이라는 진단을 받았다.

겨울방학이 끝나고 새로운 학기가 시작되면 학생들은 새로운 환경에 적응하는 문제로 스트레스를 받게 된다. 또, 공동체생활을 하면서 각종 감염병에 노출될 위험이 높아진다. 학생들이 새로운 환경에 잘 적응하기 위해서는 몸과 마음이 건강해야 하며 이를 위해서는 '면역력'이 강해야 한다. 각종 병원균으로부터 우리 몸을 지켜주는 면역력은 무엇이며 면역력을 키우기 위한 방법에는 어떤 것이 있는지 살펴보자.
이규복 기자 [e-mail]

면역력은 이물질이나 세균, 바이러스와 같은 각종 병원균에 대응하는 힘을 말한다. 몸 안에서 자체적으로 생성되며, 면역력이 강해지면 병원균에 노출되더라도 영향을 덜 받는다. 반면, 면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고 눈이나 입에 염증이 잘 생긴다. 배탈이나 설사가 잦은 것도 면역력이 약해졌다는 증거다.

◇꿀잠이 면역력을 키운다!

방학기간 불규칙적인 생활을 해온 학생들은 입학이나 새학기의 시작으로 생활리듬에 큰 변화를 갖게 된다. 생활리듬이 깨지면 면역력이 떨어져 크고 작은 질병에 시달리는 원인이 된다. 따라서 새학기가 시작되면 규칙적인 생활습관을 기르는 것이 필요하다.

입시전쟁을 시작한 고등학생들로서는 어려운 일이지만, 얼마만큼 자느냐와 수면패턴이 중요하다. 8시간 정도로 충분히 자는 것이 가장 좋지만, 어렵다면 면역력을 높여주는 호르몬인 '멜라토닌'이 대거 분비되는 밤 11시부터 새벽 3시 사이에는 깊은 잠을 자도록 하는 것이 좋다.

장민욱 한림대학교 동탄성심병원 신경과 교수는 "잠을 자는 동안에는 몸의 긴장이 풀어져 면역세포 중 하나인 '헬퍼 T 세포'와 'NK 세포' 기능이 활발해진다"며 "깊은 잠을 잘수록 면역 호르몬 분비가 많아지는 만큼 가능한 충분한 수면을 가지고, 그것이 어렵다면 11시에서 3시 사이에는 잠을 청하는 것이 좋다"고 말했다.

◇친구와 햇빛을 쐬며 놀아라!

지나친 스트레스는 만병의 근원이다. 스트레스는 면역력에도 영향을 미친다. 오늘날 중고생들은 어려서부터 각종 학업 스트레스에 시달린다. 학교와 학원에 다니며 또래와의 경쟁에서 살아남기를 강요당한다. 새학기가 되면 그런 경향이 더 심해진다. 다녀야 하는 학원의 개수는 늘고 아이들이 받는 스트레스 강도 역시 커진다. 면역력이 떨어질 수밖에 없는 이유다.

신선희 한림대학교 동탄성심병원 소아청소년과 교수는 "스트레스를 푼다고 컴퓨터 게임을 오래 하면 오히려 스트레스를 받을 수도 있으니, 친구들과 햇빛을 받으며 뛰어노는 것이 스트레스 해소에 좋다"며 "햇빛은 여러 면에서 건강에 이롭기 때문에 충분히 쐬는 것이 좋지만 늘어난 수업량과 학원수 때문에 어렵다면, 학교 체육시간이나 점심시간 등을 활용해 짧게라도 친구들과 운동을 하는 것이 좋다"고 말했다.

또 "학부모 역시 학기 초부터 아이에게 좋은 성적을 강요하기 보다는 새로운 환경에 적응하고 또래와 빨리 친해질 수 있도록 부담을 주지 않아야 한다"고 덧붙였다.

◇손만 씻어도 감염질환 70% 예방!

학교를 다니며 집단생활을 하게 되면 각종 감염병에 걸릴 위험이 높아진다. 독감, 호흡기질환, 눈병을 예방하기 위해서 가장 중요한 것이 손 씻기다.

신선희 교수는 "신체 중 가장 많이 사용하는 손을 통해 세균이 주로 침투하므로 손만 제대로 씻어도 감염질환의 70% 정도는 예방할 수 있다"고 말했다.

따라서 ▲돈을 만진 후 ▲애완동물과 놀고 난 후 ▲콘택트렌즈를 빼기 전과 착용하기 전 ▲코를 풀거나 기침과 재채기를 한 후 ▲식사 준비 또는 음식을 먹기 전 ▲날음식 또는 식품과 육류를 만진 후 ▲상처를 만지기 전후 ▲외출 후에는 반드시 손을 씻어야 한다.

◇아침을 꼭 먹고 골고루 섭취하라!

영양소가 풍부한 음식은 면역력을 강화하고 감염과 질병, 알레르기에 대항하는 힘을 길러준다. 면역기관이 제 기능을 발휘하도록 하는 '비타민C'와 항바이러스 물질인 '비타민A', 백혈구 활동을 돕는 '비타민B', 항체 생산을 활발하게 하는 '비타민E', 식세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는데 반드시 필요한 '미네랄'이 대표적이다.

이영란 한림대학교 동탄성심병원 영양팀장은 "아침식사를 안 할 경우 공복상태가 길어져 뇌로 에너지 공급이 안돼 무기력해지며 머리가 무겁고 집중력이 저하되는 등 학습의욕이 떨어진다"며 "적당한 양의 단백질 식품과 함께 비타민과 미네랄이 풍부한 채소나 과일을 섭취하면 학습능력의 향상뿐 아니라 면역력을 강화할 수 있다"고 설명했다.

<면역력 향상에 도움이 되는 음식들>

버섯

버섯에는 약리작용을 하는 성분이 대거 함유돼 있다. 그중에서도 글루칸(glucan)은 인체의 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거해 항산화작용을 할 뿐 아니라 정상적인 세포조직의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 막는다. 브로콜리 등과 함께 볶아 요리나 반찬으로 만들도 좋다.

현미와 잡곡

현미를 비롯해 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀과 같은 잡곡에는 몸의 저항력을 키워 암을 예방해주는 효과가 있다. 특히 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 면역증강 작용을 해 암과 B형 간염과 같은 질환 치료에 많이 활용된다. 잡곡에 많은 섬유질 역시 발암물질과 중금속, 콜레스테롤을 배설시켜 각종 질병을 예방하는 효과가 있다.

녹황색 야채

섬유질과 각종 비타민이 풍부하게 들어있는 야채는 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해준다. 특히 야채는 섬유질과 비타민A, B, C 외에도 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간과 같은 무기질을 많이 함유하고 있어 유해물질을 분해하고 배출하는 효과가 탁월하다.

발효식품

대표적인 발효 식품으로는 김치와 된장, 청국장, 간장이 있다. 이중에서도 밥상에 빠지지 않고 올라오는 김치는 살균작용을 하는 마늘과 고추, 생강, 대파를 사용해 만들기 때문에 몸속 유해균의 활동을 억제시킨다. 콩으로 만든 된장과 청국장도 항암식품의 선두주자일 만큼 우리 몸에 좋다. 콩의 발효물질이 혈관에 쌓인 혈액 찌꺼기를 분해해 혈액을 맑게 할 뿐 아니라 재래식 된장은 백혈구의 양을 늘리는 효과까지 가지고 있다. 간장 역시 핵산 성분이 면역기능을 개선시켜준다.