리우올림픽 응원 '올빼미족' 건강하게 야식 즐기는 법

리우데자네이루 올림픽을 한국에서 응원하는 스포츠팬들의 '올빼미 생활'도 열흘이 넘었다. 계속된 열대야에 밤마다 TV 앞에서 응원을 하다보니 자연스레 야식이 늘 수 밖에 없다. 그러나 야식을 과하게 먹게 되면 다음날 속도 불편하고 다이어트에도 방해가 된다. 윤진희 고려대학교 안암병원 가정의학과 교수의 도움말로 '야식에 대한 궁금증'에 대해 알아봤다.

밤에 몰아먹기 '야식증후군' 주의보

최근 스포츠팬들은 낮밤이 뒤바뀐 올림픽 경기일정 때문에 야식 먹으면 중계방송을 본 후 잠깐 자고 출근하는 경우가 허다하다. 늦은 시간 야식을 먹는 패턴이 열흘 넘게 계속되면서 '야식증후군'의 위험도 간과할 수 없다. 야식증후군은 저녁 7시 이후 식사량이 하루 전체 섭취량의 25~50% 정도를 차지하는 것으로, 불면증과 우울증 등을 동반한다. 밤시간 음식 섭취가 과도할 경우 소화가 잘 안돼 몸에 무리가 간다. 자는 동안 위장활동이 줄어들기 때문이다. 게다가 야식의 대부분이 치킨·족발·피자 등 기름진 음식이라 다음날 속이 더부룩한 경우가 많다. 기름진 야식과 탄산음료는 위산분비를 과다 촉진하고 역류성 식도염 등의 원인이 된다. 또한 과도한 열량섭취로 체중증가 및 고혈압, 당뇨, 고지혈등 등의 대사질환을 유발할 수 있다. 특히 다이어트 중에는 같은 칼로리를 섭취한다고 해도 늦은 시간 야식을 먹게 되면 체중감량 효과가 떨어진다

야식 먹은 다음날 아침 굶으면 안돼

야식을 먹게 되면 잠자리에 드는 시간과 음식 섭취 시간의 간격이 짧아 소화기관에도 부담이 된다. 따라서 음식물 섭취 후에는 눕지 말고 앉아서 TV를 보는 것이 좋고, 최소 3시간 지난 후 자는 것이 바람직하다. 만약 새벽 1시에 잠을 잔다고 가정하면, 저녁을 8시쯤으로 늦춰 먹는 것은 상관없다. 간혹 야식을 먹자마자 소화제를 바로 먹고 자면 속이 편하지 않을까 생각하는 경우도 있는데, 소화제는 일시적으로는 효과가 있지만 장기간 복용하게 되면 부작용이 있을 수 있어 빠른 소화를 위해 지속적으로 먹는 것은 좋지 않다. 또 야식 먹은 다음날 차라리 아침식사를 거르는게 낫다고 생각할 수도 있는데, 바뀐 생체시계를 되돌려 면역력을 유지하려면 '배가 꺼지지 않았더라도' 조금이라도 아침식사를 하는 것이 바람직하다.

'조리 최소화'한 음식이 소화 잘돼

잠자기 전 야식을 도저히 피할 수 없다면 가급적 소화가 잘되는 것을 선택해야 한다. 일반적으로 조리가 덜 된 음식일수록 소화가 더 잘되는 것으로 알려져 있다. 예를 들면 스테이크도 고기를 바짝 익힌 '웰던'보다 살짝 익힌 '레어' 상태가 소화가 잘된다고 한다. 따라서 밤에 너무 배가 고프면 기름기가 많고 조리과정이 복잡한 음식보다 간단하게 조리된 음식을 먹는 게 도움이 된다. 후라이드 치킨보다 닭가슴살 샐러드, 라면 대신 메밀국수, 피자 대신 두부김치 등이 낫다. 또한 이러한 조리음식보다 야채나 과일을 먹는 게 더 좋은데, 당뇨가 있는 사람은 과일은 피하는 게 좋다. 간혹 산성이 강한 신 과일 때문에 속이 쓰리지 않을까 걱정하기도 하는데, 위염이 있는 경우를 제외하면 밤에 과일을 먹는다고 특별히 속쓰림이 발생하지는 않는다. 칼슘과 마그네슘 등이 들어있는 키위, 트립토판 성분을 함유한 바나나는 숙면에도 도움을 준다.
김소형기자 [e-mail]

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