겨울철 골다공증, 20대도 예외는 아니다! 하루 두 잔 저지방 우유로 뼈를 튼튼하게

최근 골다공증 치료제의 부작용으로 '턱뼈 괴사증'이 발생할 수 있다는 보도가 이어지면서 골다공증 예방에 대한 관심이 부쩍 늘어나고 있다. 골다공증은 호르몬과 뼈의 미세손상으로 뼈의 조직이 약해져 가벼운 충격에도 골절이 발생할 수 있는 상태를 말한다. 골다공증은 특별한 증상이 없고 골절이 발생한 후에야 발견되는 경우가 많기 때문에 다른 어떤 질환보다도 예방과 정기적인 검진이 필요한 질환이다. 특히 햇빛에 노출되는 야외 운동이나 활동이 현저히 줄어드는 겨울철에는 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D 생성이 저하되어 골밀도 저하나 골다공증을 앓고 있는 사람들은 더욱 주의가 필요한 시기이다.

과도한 다이어트와 불규칙한 식습관이 20대 골다공증 부른다

골다공증은 일반적으로 폐경기나 갱년기 여성에게 발병률이 높지만, 최근에는 젊은 여성들에게도 많이 나타나고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 국내 골다공증 환자는 2007년 53만5000여명에서 2011년 77만3000여명으로 4년 사이 약 24만명(44.3%)이 늘어났는데 이중 10∼20대 환자도 약 11%나 증가했다. 이러한 20대 골다공증은 과도한 다이어트와 불규칙한 식습관, 음주와 흡연 등이 그 원인으로 꼽힌다. 특히 장기간 굶거나 한가지 음식만 먹는 등의 지나친 다이어트로 칼슘과 단백질 섭취가 충분하지 않은 경우에는 내분비 이상을 초래해 골다공증 발병의 위험이 높아진다. 또 흡연과 음주 역시 비타민D 대사를 방해해 골다공증 발병 위험을 높이는 원인으로 지적되고 있다.

골다공증 예방, 젊어서부터 뼈 건강 챙겨야

보통 뼈는 20대까지 골손실이 없어 골밀도가 가장 높다가 30대 중 후반부터 골밀도가 감소하게 된다. 이 때 과도한 다이어트나 잘못된 식습관으로 인한 영양부족 등으로 젊을 때부터 골밀도가 낮아지면 골다공증 발병 확률이 높아진다. 특히 여성은 남성보다 골량이 적을 뿐 아니라 폐경기에 이르면 여성호르몬인 에스트로겐이 감소되어 급격히 뼈가 손실되고 임신, 출산, 수유 등으로 칼슘을 많이 잃기 때문에 그 이전에 골손실을 최소화하고 골밀도를 최대치로 유지하는 것이 중요하다.

식습관 개선이 무엇보다 중요··· 과도한 다이어트 피하고 꾸준히 우유 마셔야

한번 낮아진 골밀도는 쉽게 회복하기 어렵고 우리 몸의 뼈는 환경적 영향을 받기 때문에 골다공증 예방을 위해서는 20대부터 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 골다공증 예방을 위한 필수 영양소로는 단연 칼슘을 꼽을 수 있다. 유제품, 혹은 짙은 녹색채소, 두부 등의 곡류를 통해 성인의 일일 칼슘 권장 섭취량 700mg을 보충할 수 있지만, 칼슘이 풍부한 우유를 통해 보다 간편하게 칼슘을 섭취할 수 있다. 우유는 칼슘뿐만 아니라 칼슘의 흡수를 높여주는 단백질과 유당 등이 골고루 함유되어 있기 때문에 매일 마시는 습관을 들이면 20대부터 골다공증 예방과 뼈 건강에 큰 도움이 된다. 하지만 일반우유가 지방 함량이 높아 다이어트를 꾸준히 하는 20대에겐 부담스럽다면, 일반우유 대신 저지방 우유를 섭취하는 것이 좋다. 일반우유를 하루 2-3컵 마시는 경우 섭취되는 지방의 열량은 하루 지방 권장 섭취량의 50%가 넘는 144kcal~216kcal가 되지만, '저지방 우유'의 경우는 하루 2~3컵 당 지방의 열량은 일반우유의 절반 수준인 72~108kal에 그친다.

매일우유 '저지방&고칼슘 2%'.

한편 매일우유가 최근 선보인 '저지방&고칼슘 2%'는 지방은 반으로 줄이고 칼슘은 두 배로 높여(200mL당 440mg) 하루 2잔만으로 성인의 일일 평균 칼슘 권장량을 충분히 채울 수 있다. 지방은 낮추고 칼슘은 높인 제품으로 골다공증의 예방뿐 아니라 체중관리에도 도움이 된다. 무엇보다 저지방 우유임에도 불구하고 우유의 고소한 맛이 살아있어 칼로리 부담 없이 맛있게 섭취할 수 있다.전상희 기자 [e-mail]