골프 마니아인 40대 장 모씨. 유난히 춥던 겨울도 지나고 봄이 오면서 머리 속은 온통 필드 생각뿐이다. 결국 친구들과 골프장을 찾았다. 날씨도 좋고 한동안 즐기지 못한 필드를 지배할 생각으로 허리를 휙휙 돌려가며 골프를 즐겼다. 그런데 집에 오니 허리가 욱신거리며 아파왔다. 근육이 놀랐다는 생각이 든 장씨는 시간이 지나면 괜찮겠지, 하며 방치했다. 하지만 점점 심해지는 통증 때문에 일상생활이 힘들어지기 시작했다. 결국 전문 병원을 찾았고, 진찰을 받은 결과 급성 허리디스크 손상으로 빠른 치료가 필요하다는 진단을 받았다.
운동을 통해 겨우내 움츠려 있던 몸을 깨우고자 하는 이들이 많다. 하지만 경직되어 있던 뼈와 근육이 아직 다 풀리지 않은 채 무리하게 운동을 하면 몸에 이상 신호가 온다. 건강 챙기려다 건강을 잃는 우를 범하지 않기 위한 봄 운동법에 대해 알아보자!
등산은 전신을 사용하는 온몸 운동이다. 근지구력 향상과 심폐기능 향상 등 장점이 많다. 하지만 등·하산 시 무릎에 힘이 많이 들어가기 때문에 무릎 관절 부상에 노출될 수 있어 주의가 필요하다. 특히 하산 시에는 평지보다 3배 이상의 하중이 무릎에 가해져 연골이 손상될 수 있다.
정상적인 무릎은 연골이 관절을 둘러싸고 있어 통증을 느끼지 못한다. 그런데 연골이 손상되면 관절이 부딪히면서 통증을 유발한다. 연골에 파열이 일어나면 앉아 있다가 일어설 때 무릎에 통증과 뻣뻣함이 느껴진다. 이러한 증상은 며칠 지나면 나타나지 않아 전문적 치료를 등한시하는 경우가 많다. 하지만 방치할 경우 무릎이 불안정해져 서 있거나 걷는 것이 힘들어 질 수 있기 때문에 꼭 적극적인 치료가 필요하다.
등산 시 무릎을 보호하기 위해서는 무리하지 않는 것이 우선이다. 배낭의 무게를 최소화하는 것이 중요하다. 서울척병원 김세윤 원장에 따르면 "등에 매는 배낭의 무게가 1kg이 늘어나면 무릎이 받는 하중의 무게는 5kg 정도 증가한다. 따라서 등산 스틱을 사용해 무릎으로만 지탱해야 하는 하중을 상체에 분산시키는 것이 무릎 건강에 도움이 된다"고 조언한다.
▲무리한 골프는 디스크 파열 불러
골프에서 가장 중요한 동작은 스윙이다. 하체는 고정시킨 채 허리와 팔을 이용하기 때문에 부상 위험이 높다. 특히 척추가 꼬였다 풀어지는 힘을 이용해 공을 치기 때문에 척추 근육에 잦은 손상을 입을 수 있다. 스윙 시 척추가 받는 압력은 일상 생활을 할 때 척추가 받는 압력의 8~10배 정도다. 이러한 압력을 받는 상태에서 순간적으로 잘못된 스윙을 하면 디스크가 파열될 수 있다.
골프 중에 디스크 탈출이 일어나는 이유는 잘못된 자세와 근육의 유연성 부족 때문이다. 그래서 운동을 시작하기 전에 반드시 충분한 스트레칭을 해 주어야 한다. 만약 스윙 도중 허리 주변 부위에 통증이 느껴진다면 무리한 동작은 피해야 하며, 안정을 취한 후 파스나 찜질을 해 주는 것이 좋다. 하지만 통증이 계속되면 전문의의 검진과 치료를 받아야 더 큰 부상을 방지할 수 있다.
필드에 나가기 전에 골프 연습장에서 공을 몇 박스씩 치고 지친 상태에서 필드에 나가는 것은 금하는 것이 좋다.
▲체격에 맞는 자전거 선택이 중요
자전거는 자신의 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있다. 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 다양한 운동효과를 얻을 수 있다. 자전거는 앉아서 하는 운동인 만큼 등산이나 조깅처럼 발목과 무릎에 체중이 실리지 않아 부담이 없다. 또한 발을 계속 앞으로 구르는 원 운동으로 충격의 대부분을 분산시켜 관절염 환자도 쉽게 운동효과를 낼 수 있다.
하지만 무리하게 타거나 충분한 준비가 없으면 오히려 건강을 해칠 수 있으니 방심은 금물이다. 근육이나 힘줄에 무리가 갈 수 있다. 특히 오랫동안 허리를 구부린 자세로 타는 만큼 요통이 생길 수 있다. 때문에 평소 허리 주변의 근육 강화 운동을 해 주는 것이 도움이 된다. 또한 손잡이를 통해 전달되는 충격으로 인해 손이나 손목, 팔 부위에 통증이 생길 수 있으므로 손잡이를 잡는 위치를 주기적으로 바꿔 주어 상체의 위치를 변화시켜 주는 것이 좋다.
손잡이를 부드럽게 잡는 습관을 들이는 것도 한 방법이다. 자전거 역시 운동 전 스트레칭은 필수다. 특히 하체를 많이 사용하는 운동이니만큼 하체의 관절을 풀어주고 반드시 스트레칭을 해야 한다. 충분한 스트레칭 없이 무리하게 타면 무릎 관절과 인대에 손상을 입을 수 있다.
분당척병원 윤영선 원장은 "자전거는 피로가 다리에 먼저 쌓이기 때문에 운동 후 적절한 휴식을 취하는 것이 바람직하며 자신의 최대 심박수를 알고 그 이상을 넘지 않는 것이 좋다"고 설명한다. 또한 "자전거의 사이즈가 매우 중요한데, 내 몸에 비해 너무 크거나 작은 자전거는 잘못된 자세로 각종 통증을 유발 할 수 있으므로 본인 체격에 맞는 적절한 사이즈의 자전거를 타는 것이 중요하다"고 조언한다.
임정식 기자 dada@sportschosun.com
