"남자의 95%는 자신이 잘생겼다 여기고, 여자의 95%는 자신이 뚱뚱하다 생각한다"라는 말은 다이어트에 대한 여성들의 욕망을 대변하는 얘기다. 한국여성들의 날씬한 몸매에 대한 의지는 놀랍다.
그만큼 무리한 다이어트로 인해 몸이 상하는 경우도 무시할 수 없다. 잘못된 다이어트는 인체의 기둥인 척추관절에 무리를 줘 20~30대 디스크관절질환의 발생을 높이는 주요 원인이기도 하다. 보기 좋은 몸매를 위해 평생의 건강을 버리는 안타까운 사태가 발생하는 것이다.
절식은 NO, 현명하게 골라먹자
젊은 여성들이 가장 흔하게 시도하는 다이어트 방법이 식사량을 극도로 줄이거나 아예 절식을 하는 것이다. 그러나 이를 지속하다 보면 음식물 섭취를 통한 필수 영양분이 보충되지 않아 체내 면역체계가 약해져 빈혈 등의 질환을 일으키기 쉽다.
식사는 끼니를 거르지 말되 그 양을 평소의 70% 이하로 줄이고, 위에 부담되지 않는 저칼로리 식단을 유지해야 한다. 특히 염분은 부종을 발생시켜 신진대사를 방해하기에 음식이 싱겁다 싶을 정도로 철저한 제한이 필요하다.
칼로리는 낮으면서 영양이 풍부한 잡곡밥, 야채, 생선 등의 음식은 영양이 풍부하고 혈액순환을 촉진시켜 부기를 해소하고 관절염 예방에 도움이 된다. 콩이나 두부, 시금치 등 식물성 단백질이 풍부한 식품과 우유와 멸치 등 고칼슘 식품을 꾸준히 먹어두면 다이어트로 인한 빈혈이나 영양실조 예방은 물론 탄력 있는 피부와 뼈를 튼튼히 유지하는 데 좋다.
저녁식사의 경우 먹은 만큼 소비하지 못하고 잠들면 지방으로 쌓이기에 칼로리 조절이 특히 중요하다. 밤에 정 배가 고프다면 칼로리가 적은 방울토마토를 몇 개 정도 먹으면 빨리 포만감을 느낄 수 있다.
비타민과 무기질이 풍부한 야채와 과일은 다이어트로 인한 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 만약 야채를 잘 소화시키지 못한다면 즙을 낸 후 곧바로 마시면 스트레스를 줄이고 감기 등을 예방하는데 효과가 있다. 칼슘의 흡수를 방해해 관절 건강을 위협하는 커피나 콜라 같이 카페인이 함유된 음료는 끊는 게 좋다.
근육량을 늘리면 요요현상 걱정에서 해방
식사조절만으로 다이어트를 하면 근육량을 줄어 기초대사량이 낮아진다. 이로 인해 요요현상이 오기 쉬울 뿐 아니라 척추를 지지하는 근력이 떨어져 요통의 원인으로 작용할 수 있다.
근력을 키우기 위해서는 누워서 하는 운동보다 등산이나 계단 오르내리기, 자전거타기, 실내 노젓기 운동 등 체중 부하가 있는 운동이 좋다.
자생한방병원 척추디스크센터 이진호 원장은 '복근 강화' 스트레칭을 추천한다. 이진호 원장은 "복근 강화 스트레칭은 꾸준히 반복하면 날씬하고 탄력있는 몸매를 가질 뿐 아니라, 척추를 튼튼히 가꿔 디스크 예방에도 효과적이다"라고 조언했다. 단, 월경시기에는 관절과 결합조직이 약해지기 때문에 격렬한 운동을 삼가는 게 좋다.
본인의 몸 상태를 고려하지 않은 지나친 운동량과 스케줄은 근육, 관절 등에 무리를 주고 주변 조직을 약화시켜 척추 및 관절을 망가뜨리기도 한다. 지나친 다이어트 후 계단을 오르내릴 때 무릎에서 가끔 '뚝뚝' 소리가 난다거나 손목과 어깨 관절이 뻐근하고 쉽게 피로가 느껴 진다면 관절염을 의심할 수 있다. 이럴 때는 진통 작용과 함께 신장과 간장 기능을 보해서 근육을 강화시키는 한약재 두충 20g에 물 1ℓ 정도 넣고 끓어서 수시로 복용하면 된다.
나성률 기자 nasy@sportschosun.com
<도움말 : 자생한방병원 척추디스크센터 이진호 원장>
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