[헬스가이드-마라톤]인생스포츠 '마라톤' 나를 알고 나를 빼는 운동!

올해엔 국내외에서 국제적인 스포츠 대회가 많이 열린다. 역대 최고의 대회로 찬사 받은 평창 동계올림픽과 패럴림픽을 시작으로, 러시아 월드컵과 인도네시아(자카르타-팔렘방) 아시안게임 등이 이어진다. 선수들의 화려한 플레이를 따라갈 수는 없지만 마음만은 프로 못지않은 아마추어 동호인들도 축구, 야구, 테니스 등 생활체육의 문을 열고 있다. 다양한 생활체육에 대해 종목별로 어떤 점이 도움이 되고, 어떤 부상이 우려되는지, 부상 없이 운동할 수 있는 방법은 무엇인지 전문가들의 조언을 통해 알아본다.
이규복 기자 [e-mail]

블루마라톤 경기 모습.

기온이 올라가고 꽃이 피는 봄이 옴에 따라 전국적으로 각종 마라톤대회가 사람들을 맞을 준비로 떠들썩하다. 마라톤은 특별한 강습이나 유니폼이 없어도 언제 어디서든 즐길 수 있어 진입장벽이 비교적 낮은 운동이다.

최근에는 각종 '러닝크루' 모임과 함께 마라톤을 즐기는 문화가 2030세대에 확산되고 있으며, 소셜미디어에 자신이 달리는 사진을 게시해 연예인 못지않은 인기를 누리는 일반인들도 늘어나고 있다.

대회 역시 진입장벽을 낮춰 전문적으로 준비해온 마라토너가 아니더라도 가족단위로 참가할 수 있도록 걸을 수 있는 코스와 5㎞ 및 10㎞, 하프 등 다양하게 구성하고, 공연과 체험 등 각종 이벤트로 축제처럼 꾸며진다.

마라톤은 달릴 때 몸 전체의 근육에 적당한 긴장감을 줘 전신 근력 향상에 도움이 되는 유산소 운동이며, 골다공증 예방과 우울증에도 효과가 있다. 하지만, 마음이 앞서 무리하게 달리는 시간을 늘릴 경우 무릎과 발목 등 관절에 손상을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

블루마라톤 경기 모습.

◇기구 없이 심혈관 등 건강 돕는 전신운동

마라톤은 전신운동이라는 게 가장 큰 장점이다. 심폐지구력 향상은 물론 전신의 근력향상에 도움을 준다. 장시간 상체와 하체 모두를 사용하기 때문에 전신의 근육을 발달시키는데 효과가 있다.

특히, 하체 운동에 효과적인 운동으로 심장이 튼튼해지고 폐활량도 향상 시킨다. 달리는 과정에서 순환계와 호흡기계를 지속적으로 자극해 심혈관이 좋아지고 혈액량이 증가한다.

심장이 건강해지고 혈액순환이 활발해진다는 건 체력이 좋아진다는 것을 의미하고, 쉽게 지치지 않는 체력을 갖게 된다는 것이다. 지구력을 길러주는데도 탁월한 효과가 있다.

아울러 다른 스포츠와 비교해 특별한 기술이나 장소, 시간, 비용 등의 제약이 없다는 점도 정점으로 꼽힌다. 또, 상대와 경쟁하는 격렬한 스포츠가 아니기 때문에 신체적 충돌이 없으며, 기구나 장비를 이용하는 운동이 아니라 안전하다.

경봉수 바른세상병원 관절센터장 원장(정형외과 전문의)은 "마라톤을 완주하기 위해서는 꾸준히 연습하고 체력을 키우는 훈련이 필요하기 때문에 그 과정에서 다이어트 효과도 볼 수 있다"며 "마라톤의 풀코스 42.195km를 완주하면 약 3000kcal정도를 소모하는 효과가 있어, 전신의 지방을 감소시키는데 효과적인 운동"이라고 말했다.

마라톤 선수들의 체지방 비율은 보통 10% 전후로 스포츠 종목 중 가장 마른 체격을 요구한다. 체지방 감소에 확실한 효과가 있음이 증명된 셈이다. 이 같은 비만개선 효과는 당뇨와 고혈압 등의 성인병 예방에도 효과적이다.

마라톤은 5km, 10km, 하프코스 등 다양한 코스의 마라톤 대회가 많기 때문에 자신의 체력에 맞게 코스를 선택할 수 있다.

가슴을 곧게 펴고 뛰기 때문에 자세교정에 효과적이다. 달릴 때 사용하는 장요근(골반과 대퇴부를 이어주는 근육)과 엉덩이 근육의 발달은 허리가 튼튼하게 버틸 수 있는 힘을 길러준다.

완주라는 목표를 가지고 하는 운동이기 때문에 목표의식이 뚜렷하고, 성취감을 느낄 수 있어 스트레스 해소에도 좋다. 달리기를 시작해 30분 정도가 지나면 숨이 차서 고통스러운 순간이 사라지고 상쾌한 즐거움을 느끼며 기분이 좋아지는 순간이 오는데 이를 '러닝하이(running high)'라고 한다.

이 같은 최고조의 기분은 스트레스로 인한 우울증 치료에도 효과적이다. 미국의 정신과 의사들은 '우울병에 가장 효과적인 치료법은 조깅이나 러닝'이라고 말한다.

◇마라토너의 고질병 무릎 통증 '러너스 니'

마라톤 완주는 평소 꾸준한 연습을 해온 선수들에게도 힘든 운동이다. 초보자일 경우에는 갑자기 무리한 운동으로 신체 곳곳에 무리가 갈 수 있다. 특히, 무릎과 발 부위에 손상이 생길 수 있어 주의가 필요하다. 평소 무릎 통증이나 무릎관절염이 있는 사람은 마라톤을 피하는 것이 좋다.

장경인대 증후군으로 불리는 '러너스 니(Runner's Knee)'는 무릎의 과사용에 의해 발생하는 손상이다. 특히, 사이클이나 달리기를 즐기는 사람들이 흔히 겪는 무릎 질환이다.

허벅지 바깥쪽을 따라 길게 뻗어 있는 인대가 대퇴골(넙적다리 뼈)을 지나는 부위인 무릎 바깥 부분에서 마찰을 일으키게 되는데, 반복적으로 무릎을 움직이는 동작이 마찰을 심화시킨다. 초반엔 무릎이 쓰라린 것 같은 증상만 있지만 같은 방법으로 운동을 지속하게 되면 다리가 붓고 통증이 점점 심해진다.

경봉수 원장은 "운동을 할 때는 자신의 체력을 충분히 고려해 운동량을 정하는 게 좋고, 운동 중 통증이 있는 경우 무리해서 운동을 지속하기 보다는 간단한 치료나 휴식을 통해 컨디션을 조절하는 게 좋다"며 "장경인대 증후군은 초기에 잘 관리하면 단 시간에 회복 가능한 질환이지만 만성이 되면 회복기간이 길어질 수 있기 때문에 달릴 때 무릎 바깥쪽에 통증이 있다면 방치하지 말고 병원을 찾는 것이 좋다"고 조언했다.

장경인대 증후군을 예방하기 위해서는 고관절과 슬관절을 함께 스트레칭 해주는 것이 좋다.

반월상 연골판 손상도 러너들에게 우려되는 부상 중 하나다. 보행 시 무릎 관절에 가해지는 압력의 50~70%가 반월상 연골판을 통해 전해지는데, 뛰는 동작의 경우 체중의 7배 이상의 무게 하중을 받기 때문에 반월상 연골판 손상이 우려된다.

날씨가 추워져 근육이 경직돼 있는 경우, 갑자기 무릎이 비틀어지는 경우, 때로는 앉았다 일어서거나 길을 걷다 부딪치는 등의 일상생활에서도 부상을 입을 수 있다.

박승준 부평힘찬병원 병원장(정형외과 전문의)은 "물렁뼈라고도 불리는 반월상 연골판은 한 번 손상되면 완치가 어렵기 때문에 예방이 중요하다"며 "무릎의 방향을 전환하거나 무릎을 꿇을 때 통증이 있고, 굽혔다 펼 때 소리가 나거나 이물감이 느껴진다면 반월상 연골판 손상을 의심해봐야 한다"고 말했다.

◇마라톤병으로 알려진 '족저근막염' 주의

'족저근막염'은 발바닥에 무리를 주는 운동을 했을 때 발생하는 질환으로 달리기 동작처럼 지면과 마찰이 반복되는 경우 족저근막이 받는 압박감이 커지기 때문에 발병률이 높아진다.

변우진 목동힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 "예방을 위해 발가락으로 수건 집어 올리기와 같은 근육강화 운동이나 발 근육을 풀어주는 마사지를 병행하는 것이 좋다"고 조언했다.

주요 증상으로는 아침에 자고 일어나거나 오래 앉아 있다 일어나서 첫 발을 내딛을 때 통증이 발생하며, 장시간 걷거나 서있을 때 발바닥에 부종과 압통이 동반된다. 증상이 가벼운 초기에는 충분한 휴식과 얼음찜질 등으로도 효과가 있지만 오랜 시간 방치될 경우 무릎과 고관절 등에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다.

장규선 바른세상병원 수족부센터 원장(정형외과 전문의)은 "'족저근막염'은 증상을 방치하다 발뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도로 극심한 통증이 나타나고 나서야 병원을 찾는 경우가 많다"며 "운동 전후 발바닥과 종아리를 중심으로 스트레칭을 해주고, 손으로 마사지 해주는 것도 부상 예방을 위해 좋은 방법"이라고 전했다.

이어 "통증이 있을 때 차가운 캔이나 작은 생수병을 얼려 발바닥으로 굴려주면 염증을 가라앉힐 수 있다"고 덧붙였다.

일반인의 경우 굽이 너무 높거나 너무 낮은 경우, 40~50대 여성들은 폐경기 전후 호르몬 분비에 변화가 생길 때도 발생할 수도 있다. 과체중 또한 발병의 원인이 된다.

집에서 하는 마라토너를 위한 스트레칭 법.

<건강한 마라톤을 위한 팁>

1. 느슨하고 통풍 잘 되는 복장- 마라톤은 땀이 많이 나는 운동이므로 땀 배출이 잘 되는 옷을 입는 것이 좋다.

2. 땀 발산 잘 되고 푹신한 운동화- 운동화를 선택할 때는 충격을 흡수할 수 있는 푹신한 뒤꿈치가 있는 것이 좋다. 젖은 운동화는 충격을 흡수하는 기능이 50% 가량이나 감소하기 때문에 달리는 동안에 운동화가 젖지 않도록 해야 관절에 전달되는 충격을 줄일 수 있다.

3. 달리기 전 준비운동은 필수- 10~15분 전 가벼운 스트레칭으로 팔과 다리, 무릎, 목 등을 부드럽게 돌려주면서 근육을 풀어준다.

4. 자신의 체력에 맞는 코스를 선택하라- 마라톤의 코스는 5km부터 10km, 하프코스, 풀코스 등 다양하기 때문에 자신의 실력과 건강상태를 고려해 완주 가능한 코스를 선택하는 것이 좋다. 자신의 체력이 감당하기 힘든 코스를 선택해 무리하게 운동할 경우 크고 작은 부상으로 이어질 수 있으니 자신의 체력상태를 제대로 파악하는 것이 중요하다. 초보자의 경우 주 3회 달리기를 통해 자신의 체력을 파악하고, 연습량은 서서히 늘려가는 것이 좋다.

5. 힘들 때는 무리하게 뛰지 말고 걸어라- 체력수준은 사람마다 다르기 때문에 힘들 땐 무리하게 뛰기보다는 걷는 것이 좋다. 기록에 연연하지 말고 걸어서라도 완주하라. 대화를 하면서 뛸 수 있는 정도의 속도가 부상을 방지할 수 있는 적당한 속도다.

6. 오르막 보다는 내리막 조심- 마라톤 코스는 오르막과 내리막길이 함께 조성되는데 오르막 보다는 내리막을 달릴 때 무릎에 더 많은 스트레스가 가해진다. 때문에 내리막에서는 오르막 때보다 보폭을 작게 해서 달려야 한다.

7. 대회가 끝나면 충분한 휴식을 취하라- 장시간 체력 소모가 많았던 운동인 만큼 충분한 휴식과 영양보충으로 체력을 회복하는 것이 좋다.