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[스포츠조선 장종호 기자] 다가오는 추석 연휴, 오랜만에 가족·친구들과 함께하는 자리에 명절 음식이 빠질 수 없다.
그런데 명절 음식 대부분은 고칼로리와 고탄수화물로 구성돼 있어 혈당 관리에 문제를 겪는 경우가 많다.
◇'숨은 당뇨' 혈당 스파이크…식후 혈당 50㎎/㎗ 이상 급상승
일반적으로 공복 혈당은 100㎎/㎗ 미만, 식후 2시간 혈당은 140㎎/㎗ 미만을 정상으로 본다.
8시간 동안 음식 섭취 없는 공복 혈당이 126㎎/㎗ 이상이고 식후 2시간 혈당이 200㎎/㎗ 이상이면 당뇨병으로 진단한다.
그런데 여기에 '숨은 당뇨'가 있다. 바로 혈당 스파이크다.
식사 후 혈당이 약 1시간 이내 50㎎/㎗ 이상 치솟았다가 떨어지는 현상을 말한다. 식사 후마다 혈당이 놀이공원 '롤러코스터'처럼 널뛰기를 반복하는 것이다. 2배가량 급상승하기도 하는데 이후 점차 내려가 원래 혈당으로 돌아간다. 이 과정에서 간혹 저혈당 증상을 보이기도 한다.
혈당 스파이크로 인한 증상은 뚜렷하지 않지만 식사 후 극심한 피로감, 졸음, 집중력 저하, 갈증, 허기 등을 자주 느낀다면 의심해 볼 수 있다.
장기간 혈당 스파이크가 지속되면 당뇨병 환자는 증상이 더 악화되고, 일반인은 당뇨병 환자가 될 확률이 높다. 당뇨병에 걸릴 가능성은 약 3배, 심·뇌혈관 발병 위험은 2~3배 높아진다는 연구 결과도 있다. 이밖에 췌장 및 신장 기능 저하, 비만, 피부 노화 등도 유발된다.
◇송편·잡채·식혜 섭취 줄여야…채소→단백질→탄수화물 순서로 식사
혈당이 걱정이라면 고탄수화물 추석 음식인 송편, 각종 전, 잡채, 식혜는 가급적 적게 먹어야 한다.
고단백 음식인 콩, 두부, 기름에 튀기지 않은 생선, 나물 등은 무방하다.
평소에도 당지수가 높은 백미, 빵, 떡, 라면, 탄산음료, 과자 등은 피하고 대신 잡곡밥, 통밀빵, 채소류, 해조류, 견과류 등을 섭취한다.
식사량은 약간 모자란 느낌으로 먹는 게 좋다.
당도가 높은 멜론, 포도, 복숭아보다는 사과, 배 등으로 대체하고 성인 기준 한 번 먹을 때 100g 정도 섭취하는 게 좋다. 사과, 배로 치면 3분의 1개 정도다.
노원을지대병원 내분비내과 김진택 교수는 "당지수가 낮은 과일은 혈당이 천천히 오르고 포만감도 오래간다"고 설명했다.
먹는 순서도 중요하다. 채소를 먼저 먹고 단백질과 지방, 그리고 마지막에 탄수화물 순으로 섭취하는 게 좋다.
◇식후 1시간 내 10~20분 산책, 혈당 개선에 효과
운동도 혈당 스파이크 예방 중 하나다. 혈액 속 당분을 에너지로 사용해 혈당을 낮추는 효과가 있고 근육 속에 당을 가둬 둘 수 있기 때문이다.
운동선수들의 혈당이 안정적인 것은 평소 체력 관리와 근육의 영향이 크다.
남성은 허벅지 둘레가 60㎝ 이상이면 43㎝ 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 4배 낮다는 연구 결과도 있다.
강동경희대병원 내분비대사내과 정인경 교수는 "혈당이 급상승하는 약 1시간 내 10~20분 정도 산책하는 것으로도 혈당과 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 된다"고 조언했다.
미국당뇨학회 연구에 따르면 식사 후 15분 동안 걷는 게 식사 전 오전에 45분 걷는 것보다 혈당 개선에 더 효과적인 것으로 나타났다.
평상시에는 1주일에 3일 이상 땀이 나고 숨이 조금 찰 정도의 강도로 하루에 30~60분가량 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동과 아령·기구 들기 등의 근력 운동을 하는 게 좋다. 기구 무게는 자신이 들 수 있는 것의 3분 2가량이 권장된다.
60분 동안 운동을 한다면 근력 운동 20분, 유산소 운동 40분으로 나눠서 하고, 따로 시간을 낼 수 없다면 하루 2회 이상 10층 이상의 계단 오르기를 추천한다.
'연속혈당측정기(CGM)'의 도움을 받을 수도 있다. '피를 봐야 하는' 자가측정기와 달리 채혈 없이 혈당을 관리할 수 있다. 동전 크기 정도여서 활동에 불편함도 적다. 다만 참고용일뿐 정확한 측정은 의료기관에서 하는 게 바람직하다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com
※당지수 낮추는 식사 요령
-흰밥보다는 잡곡밥, 흰빵보다 통밀빵, 찹쌀보다 멥쌀을 선택한다
-채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 먹는다
-주스 형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취한다
-잘 익은 과일, 당도 높은 과일(열대과일 등)은 피한다
-식사 시 한 가지 식품만 먹기보다 골고루 섭취한다
-천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
-채소→단백질→탄수화물 순으로 섭취한다
자료출처=대한당뇨병학회
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