[헬스가이드-열대야 수면] 방 온도 23~26도에 습도 50% 유지…전자 기기 사용 피해야

　◇열대야는 깊은 수면을 방해해 면역력을 저하시킬 수 있다. 잠을 잘 이루기 위해서는 적정한 온도 및 습도 유지가 중요하다.  사진 출처=언스플래쉬

[스포츠조선 장종호 기자] 여름철 '열대야'는 수면을 방해해 건강을 해칠 수 있다. 잠을 못 자면 다음날 컨디션이 저하될 뿐만 아니라 면역력도 약해지기 때문이다.

사람은 잠들기 2시간 전 가장 높은 체온을 유지했다가 점차 체온이 떨어지기 시작하며 잠 호르몬인 '멜라토닌'이 분비된다.

그런데 잠자는 동안 대기 온도가 25도 이하로 낮아지지 않으면 체온이 떨어지지 않는다.

이럴 경우 멜라토닌 분비가 되지 않아 깊은 잠에 들기 어렵고 자주 깨게 된다.

강동경희대학교병원 수면센터 신경과 신원철 교수의 도움말로 '열대야 속 잠 잘 자는 꿀팁'을 정리했다.

열대야를 이기기 위해 가장 중요한 것은 침실 상태를 서늘하고 시원하게 유지하는 것이다.

낮 동안 블라인드와 커튼을 사용해 뜨거운 햇빛과 공기가 집안에 들어오는 것을 막는 것이 좋다.

또한 밤에는 열이 많이 발생하는 전자기기를 적게 사용해야 한다. 고성능 PC, 대형 TV도 열이 상당히 많이 분출되므로 되도록 짧게 사용하거나 취침 1~2시간 전에는 사용하지 않는 것이 바람직하다.

통기가 잘 되는 시원한 침구류를 사용하는 것도 도움이 된다. 면, 텐셀, 대나무 레이온 소재 등 통기성 소재의 침구류를 사용하면 몸의 수분을 쉽게 흡수하고 빨리 증발해 체온이 빠르게 낮아진다. 쿨링 매트리스와 패드도 권장된다.

잠들기 전 스마트폰 등 LED, OLED 패널이 있는 기기 사용은 피해야 한다.

청색파(블루라이트) 때문에 잠들기 어렵기 때문이다. 청색광은 멜라토닌 생성, 분비를 현저히 감소시켜 깊은 잠에 들지 못하고 수면에 방해를 준다.

간혹 차단 필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하지만, 이런 방법으로는 청색광 방출을 완전히 막지 못한다. 따라서 잠자리에 들기 최소한 1시간 이전부터는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋다.

충분한 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 적정량의 물을 마시면 몸을 시원하게 유지할 뿐만 아니라 낮에는 온열질환 예방 효과가 있다.

여름밤 잠들기 전 차가운 얼음물을 마시면 체온을 일시적으로 빠르게 낮춰 수면에 도움이 된다.

아울러 미지근한 물로 씻으면 수면에 도움이 된다. 열대야가 심할 땐 찬물 샤워도 좋다.

신원철 교수는 "보통 날씨에 찬물 샤워를 하면 혈관이 수축하고 몸을 흥분시키는 교감신경을 높여 깊은 잠을 방해하지만, 열대야는 더운 기온이 지속되므로 빠르게 체온을 낮춰주는 것도 괜찮다"고 설명했다.

제습기를 사용해 수면에 가장 좋은 습도인 50% 내외로 조절하는 것도 도움이 된다. 높은 습도는 방을 더 덥게 만들어 잠들기 어렵고 자주 깨게 만들어 깊은 수면을 방해한다.

다만 에어컨 작동 시 너무 낮은 온도로 설정하면 냉방병을 일으킬 수 있다. 또한 체온이 너무 낮아지면 혈관 수축을 일으켜 몸속 높은 심부체온의 발산을 막아 오히려 체온이 떨어지지 않을 수 있다. 일반적으로 섭씨 23~26도 정도로 설정하는 것이 좋다.

신원철 교수는 "소음, 온도 등을 조절해 잘 수 있는 침실 환경을 만드는 게 필요하다"며 "오후에 운동하고 잠을 방해하는 음료 및 음식을 줄여 멜라토닌이 생성되기 좋은 몸 상태를 만들어야 한다"고 조언했다.

이어 "만약 20분 이상 잠이 안 오면 누워있지 말고 거실에 앉아 독서, 편안한 음악 감상, 복식호흡, 스트레칭 등을 한 뒤 잠이 오면 다시 눕는 것이 좋다"고 덧붙였다.
장종호 기자 [e-mail]

※열대야 이기는 수면법

-시원한 침실 유지

-열 발산 전자기기 사용 자제

-통기성 좋은 침구류 사용

-스마트폰 등 IT 기기 피하기

-충분한 수분 섭취와 샤워

-적정 습도 유지

　◇열대야 이기는 수면법에 대해 설명하고 있는 강동경희대병원 수면센터 신경과 신원철 교수.
 사진제공=강동경희대병원