마라톤, 발목에 체중 6배 부담…부상 피하려면?

지난 7일 열린 '2024 대구국제마라톤'에서 참가자들이 힘차게 출발하고 있다. 연합뉴스

[스포츠조선 장종호 기자] 봄을 맞아 여러 마라톤 대회가 개최되고 있다. 마라톤은 남녀노소 누구나 쉽게 참여할 수 있는 대중적인 스포츠 중 하나이지만 무릎, 발목 등 관절 부상의 위험도 높은 스포츠로도 알려져 있다.

충분한 준비 없이 마라톤에 도전하는 사람들이 흔히 겪는 부상 중 하나가 발목 부상이다. 발목은 우리 몸의 무게를 지탱하고 운동할 때 발생하는 충격을 흡수하는 민감한 부위 중 하나로 마라톤과 같은 장거리 달리기를 할 경우 발목은 체중의 5~6배에 달하는 부담을 견디게 되는데, 이 때 발목염좌와 같은 부상이 발생할 수 있다.

흔히 '삐었다' 혹은 '접질렸다'고 표현하는 발목염좌는 발목의 바깥쪽 복숭아뼈 주변에 있는 인대가 부분적으로 손상을 입어 발생하는 질환으로 발목 관절에서 파열음이 들리거나 발목을 삔 후 발가락에 힘을 주거나 들어 올릴 때 통증이 느껴지고 복숭아뼈 주위가 붓는다면 발목염좌일 가능성이 크다.

수원나누리병원 관절센터 김재형 원장은 "발목염좌가 발생했을 때 중요한 것은 방치하지 않는 것이다. 발목염좌는 제 때 치료되지 않으면 만성 질환으로 이어질 수 있고, 이후 발목 불안정증과 심할 경우 관절염까지 초래할 수 있다"고 설명했다.

평소 꾸준한 연습을 해온 선수들에게도 피할 수 없는 부상 부위가 무릎이다. 달릴 때는 평소보다 2배 이상의 하중이 무릎에 가해지기 때문이다. 특히 마라톤을 할 때 무릎에서 쿠션 역할을 해주는 반월상연골판이 손상되기 쉽다.

반월상연골판은 무릎내에 위치한 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 있는 초승달 모양의 연골로, 쿠션 기능이 있어 무릎관절에 받는 힘을 분산시키고 관절의 움직임을 원활하게 돕는 역할을 한다. 이러한 역할을 하는 연골판이 지속적인 충격으로 찢어지는 손상이 발생하면 반월상연골판 손상이라 한다.

김재형 원장은 "반월상 손상 후 치료를 제 때 받지 않으면 초기 퇴행성 관절염을 초래할 수 있다"면서 "연골 파열이 심하지 않다면 약물치료나 물리치료를 통해 통증을 완화할 수 있지만 손상이 심한 경우 관절내시경과 같은 수술적 치료가 필요하다"고 조언했다.

부상을 예방하기 위해서는 자신의 페이스를 제대로 지키면서 뛰는 것이 중요하다. 자신의 체력 상태를 고려하지 않고 기록과 완주에만 집착하여 뛰다 보면 무릎이나 발목 부상의 위험이 높아질 수 있다. 5㎞나 하프코스를 뛰더라도 반복되는 동작으로 인해 근육이나 인대 등에 손상이 생길 수 있으니 중간중간에 적절한 휴식을 취하고 페이스를 조절하는 것이 필요하다.

마라톤에 적합한 운동화를 신는 것도 중요하다. 발의 충격을 완화하고 안정성을 유지하는 쿠션이 운동화를 고르는 것이 좋다. 또 오랜 시간 동안 편안하게 신을 수 있는 운동화가 필요하다. 유연한 소재로 만들어져 발의 움직임에 따라 자연스럽게 움직이는 운동화를 선택하는 것이 좋다. 사이즈는 발에 딱 맞아야 하며, 너무 작거나 크지 않아야 한다. 자신의 사이즈의 운동화는 발을 지지하지 못하고 부상의 원인이 될 수 있다.

김재형 원장은 "마라톤 완주 후엔 몸을 서서히 적응시키기 위해 10분 정도 가볍게 조깅을 해주는 것이 중요하다. 운동을 갑작스럽게 멈추면 심장에 몰아가지 못한 혈액이 근육 주변에 머물러 맥박이 갑자기 떨어지거나 어지럼증이 발생할 수 있다"면서 "또 스트레칭은 마라톤 경기 중 근육에 축적된 노폐물을 제거하는데 도움이 되기 때문에 회복기간 동안 틈틈히 스트레칭을 해주는 것이 좋다"고 조언했다.
장종호 기자 [e-mail]