[2022 건강습관] '하체 스트레칭 전설' 강하나가 '완벽 레깅스핏' 도전 2030에게 전하는 노하우는?

2022년 임인년 새해, 또다시 코로나와 함께 맞은 올해 위시리스트 최상단에 '건강한 몸관리'를 채워넣은 사람들이 많다. 새해를 맞아 새롭게 건강 관리를 시작하는 '새해 결심족'을 위해, 헬스·금연·다이어트 각 분야 전문가들이 시행착오를 줄이고 '작심삼일이 아닌 롱런'이 가능한 '몸관리 꿀팁'을 전한다. 2022 건강습관, '전문가와 탈출 작심삼일-슬기로운 건강생활' 프로젝트다.
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　◇'하체 스트레칭의 레전드' 강하나 강사. 포토그래퍼=정영주

최근 요가나 필라테스 스튜디오는 물론, 골프장·헬스장·조깅 코스에서도 레깅스를 입은 MZ세대 여성들이 많다. 슈퍼모델 출신 요가강사 한윤진씨는 "현재 클래스에는 수강자 전원이 레깅스를 입는다"면서, "소재와 디자인이 다양해지면서 레깅스가 생활복이 된 것 같다"고 한다. 2,3년 전만 해도 레깅스가 '민망하다'는 사람들이 제법 있었지만, 이제는 헐렁한 트레이닝복이 오히려 '튀는' 분위기다.

'만능 운동복'으로 대세가 된 레깅스. 새해를 맞아 탄력있는 '레깅스핏' 만들기에 들어간 2030 여성들을 위해, '하체 스트레칭의 레전드' 강하나 강사가 건강한 하체 다이어트·운동 습관에 대해 특급 노하우를 전했다. 누적 조회수 2000만뷰가 넘는 '강하나의 하체·전신 스트레칭' 동영상으로 유명한 강하나 강사는 '홈트족의 레전드', '다리부종 해결의 교과서'로 불린다. 구독자 64만여명의 유튜브 '강하나 스트레칭' 채널을 운영 중이며, 현대백화점 문화센터 등에서 다이어터들에게 '군살 타파'와 '몸매 유지 비법'을 전수 중이다.

　◇'하체 스트레칭의 레전드' 강하나 강사.  포토그래퍼=정영주

'코어에 힘주고 앉기' 등 일상 속 자세교정 습관 중요

레깅스를 입었을 때 자신 있는 몸매를 만드는 것은 '미용'이 아닌 '건강'이 더 큰 목적이다. '건강한 레깅스핏'을 위한 강하나 강사의 첫번째 조언은 '일상 속 자세 교정'이다.

건강한 체형은 올바른 자세에서 나온다. 잘못된 자세는 혈액 순환에 악영향을 미치고, 림프절 순환에도 문제가 생겨 노폐물과 독소가 빠져나가지 못해 부기가 생겨 하체에 군살과 셀룰라이트가 늘어나는 악순환을 불러온다.

일상에서 바른 자세를 습관화하면 체형 교정에 도움이 된다. '배에 힘주고 앉기'가 대표적이다. 앉을 때 코어에 힘을 주면 척추가 본연의 S자를 유지하게 되고, 척추 건강에 좋지 않은 '다리 꼬는 자세'를 원천 차단할 수 있다. 의자 끝에 걸터 앉아 어깨를 의자에 기대는 자세는 절대 금물이다. 걷는 자세도 중요하다. 안짱걸음, 팔자걸음 모두 교정 대상이다. 길을 걸을 때 보도블록 선에 맞춰 보면 좋은 효과를 볼 수 있다. 보폭을 크게 할 수록 엉덩이 근육을 많이 쓸 수 있기 때문에 도움이 된다. 골반을 지지해주는 근육을 강화함으로써 군살도 제거하고 뒤태도 아름답게 가꿀 수 있다.

잠자리에 들기 전 발을 따뜻하게 하고, 다리를 벽에 올려 심장보다 높은 곳에 두는 습관도 순환에 도움이 된다.

　◇강하나 강사가 소개한 대표적 하체부종 방지 스트레칭.  사진='강하나 스트레칭' 유튜브

원활한 순환 위해 '수시 스트레칭'이 해답

두번째 팁은 '스트레칭의 생활화'다. 하체 부종 방지를 위해서는 뭉친 근육을 풀어주고 원활한 혈액 순환이 이루어지도록 하는 것이 중요하다.

다이어트에서 체지방을 태우는 유산소 운동은 기본이지만, 스트레칭을 통해 평소 쓰지 않는 근육을 써주면 체지방이 쌓이는 것을 억제하고 군살이 제거돼 바디라인이 바뀌는 효과를 볼 수 있다. 부종이 빠지며 사이즈도 줄어들게 된다. 여기에 근육운동을 추가하면, 탄력있는 하체라인을 만들 수 있고, 골격근량 증가로 살이 덜 찌게 되기 때문에 다이어트 이후 몸매를 유지하려는 '유지어터'들에게 도움이 된다.

강하나 강사가 권하는 대표적 하체부종 방지 스트레칭<사진>은 순환에 좋은 동작이다. 앉아서 한다리를 뻗고, 반대편 다리를 접어 위쪽으로 놓는다. 아래 다리를 사선 방향으로 보내면 무릎이 더 조여지게 된다. 여기에 몸통을 정면으로 내리면 부종을 빼는데 효과적이다.

스트레칭은 평소 기지개처럼 수시로 해줘야 유연성을 잃지 않고 관절을 보호할 수 있다. 아침, 저녁은 반드시 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 특히 추운 겨울일수록 스트레칭이 중요하다.

다만, 몸이 뻣뻣하다면 가능한 범위까지만 하고, 몸에 힘을 빼고 차츰 범위를 늘려가야 한다. 무리하게 몸을 늘리다보면, 잘못된 자세가 나와 오히려 몸이 틀어질 수 있고 부상이 생길 수 있어 주의해야 한다.

저염식, 하체 부종 방지에 효과

세번째는 저염식이다. 지나친 염분 섭취는 혈액순환 장애를 유발한다. 하체의 혈액 및 림프 순환이 원활하지 않으면 하체비만으로 이어지는 경우가 많아 저염식을 권한다. 우리나라의 경우 염장음식 비중이 높아, 성인의 하루 나트륨 섭취량이 세계보건기구(WHO) 권고기준(2000mg)의 1.6배인 3274mg에 달한다.

강하나 강사의 경우, 짜지 않은 반찬을 먹고 국물은 되도록 먹지 않는다. 최근 운동량이 줄면서 두끼를 먹는데, 저녁은 반드시 6시 전에 먹어 공복 시간을 늘린다. 밥은 잡곡밥으로 반공기만 먹는다. 간식으로는 주로 검은콩으로 단백질을 보충하는데, 유산균과 식이섬유가 풍부한 요거트와 과일도 꼭 챙긴다.

강하나 강사는 "단순히 미용 목적보다는 건강을 위해서 올바른 관절을 사용해 몸이 틀어지지 않게 하고 바른 체형을 만드는 것이 우선"이라면서, "내 몸을 바로 알고, 몸 상태에 맞는 운동을 하는 것이 중요하다"고 강조했다.
김소형기자 [e-mail]