서울나우병원 정재윤 원장이 말하는 중년의 허리 건강을 위한 노하우

사람들의 활동이나 생활 속에서 허리에 부담을 가하는 행동은 의외로 많다. 감기에 걸려 기침을 심하게 하거나 변비가 있어 허리를 숙이고 배변 시 힘을 많이 가하는 경우 허리를 숙이는 동작과 유사한 반응을 보이는데, 이러한 상태가 척추 주변에 자리잡고 있는 복근을 포함한 코어 근육 수축과 동시에 디스크 내부의 압력을 증가시켜 허리통증을 유발하는 것이다.

척추 주변의 근육과 인대 및 디스크의 경우 성장이 끝나고 나면, 이후 서서히 그 기능이 떨어지는 것은 어쩔 수 없는 현상이다. 그렇기에 사실 완전한 허리통증 치료는 불가능하다. 이에, 허리 건강을 위해서는 더 이상 나빠지지 않도록 근육을 적절히 사용하고, 올바른 자세와 습관을 유지하며 생활하는 것을 습관화하는 것이 중요하겠다.

여름철을 맞아 많은 사람들이 새로운 운동을 시작하거나 현재 하고 있는 운동의 강도를 늘리는 경향이 있는데, 이 경우에도 주의가 필요하다. 우리가 하는 운동은 정도의 차이가 있지만, 보통은 허리 디스크를 압박하면서 디스크 내부의 압력을 증가시키기 때문이다. 특히, 20-30대의 젊은 남성들의 경우 상체를 두드러지게 하는 이두박근 운동을 하는 경우가 많은데, 이 때도 주의할 점이 있다.

아령이나 덤벨을 들어 올리는 자세를 하는 통상적인 바이셉스 컬(Biceps Curl)운동은 허리에 무리가 많이 가는 것으로 연구 결과가 나와있다. 손에 물건을 들고 움직이는 것만으로도 허리의 디스크 내 압력이 증가하는 것으로 알려져 있으므로, 통상적인 바이셉스 컬(Biceps Curl) 운동을 즐기려면 무게를 가볍게 해서 여러 번 운동을 하는 것이 상체 운동을 하면서 허리에 부담을 주지 않는 방법이라 하겠다.

하지만 이미 디스크 내부의 변성되어 퇴행성 디스크 질환을 앓고 있거나 디스크 내의 수핵을 싸고 있는 섬유륜의 손상된 경우라면 이야기가 달라진다. 이 경우, 상지 이두박근의 근력 강화를 목적으로 무리하게 무거운 아령이나 덤벨을 이용한 바이셉스 컬(Biceps Curl) 운동은 피하는 것이 현명하다.

허리에 무리가 갈까 염려스럽지만, 상체 운동을 좀 더 적극적으로 해 보고 싶은 사람이라면 허리에 부담을 덜 주면서 바이셉스 컬(Biceps Curl) 운동처럼 이두박근을 키우는 프리쳐 컬(Preacher Curl) 운동이 추천된다. 이 운동은 상체를 고정하는 판이 있어, 허리로 전달되는 힘을 줄여 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 다만, 프리쳐 컬 운동을 하는 경우 너무 과도한 무게는 피하는 것이 좋으며, 허리를 곧게 편 자세를 유지하며 운동을 하는 것이 권장된다.

특정 근육에 강한 수축을 발생시켜 근력을 강화하는 운동을 해야 할 때는 항상 이로 인해 허리에 부담이 가는지 고민을 먼저 해야 한다. 또한, 어떤 동작과 자세를 선택하는지에 따라 허리의 디스크로 전달되는 압력의 변화가 달라지기에, 가능한 적은 압력이 디스크 내로 전달되는 동작을 위주로 운동하는 것이 척추건강을 유지하는 데 도움이 된다.