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몇 년 전부터 SNS를 중심으로 여성 트레이너들의 일상과 몸매가 이슈화되면서 젊은 여성들 사이에서 운동 열풍이 불고 있다. 과거 헬스장을 떠올리면 남성들이 주류를 이뤘지만 최근에는 운동복을 입고 땀을 흘리는 여성들도 많이 보인다. 운동을 '하는' 것은 좋지만, 여성의 경우 신체 구조상 남성보다 무릎 부상인 십자인대 부상에 더 취약하기 때문에 '어떻게' 운동을 해야 하는지 에도 관심을 가져야 한다.
여성은 신체구조 탓에 무릎 가해지는 부하 더 커
여성호르몬인 에스트로겐도 여성의 십자인대 부상을 높이는 원인으로 꼽힌다. 실제로 월경 직전과 월경 중 여성 스포츠선수들의 전방십자인대 부상이 증가했다. 에스트로겐과 같은 호르몬이 연부조직을 이완시키고 중추와 말초신경계의 미세한 운동조절능력을 감소시키기 때문이다.
무릎관절 내에 있는 십자인대는 이름처럼 열 십 자(十) 모양으로 돼 있으며 무릎의 안정성 유지에 중요한 역할을 담당한다. 운동 중 무릎에서 "뚝" 하는 소리가 나고 무엇인가 찢어지거나 무릎이 한쪽으로 떨어져나가는 느낌이 든다면 십자인대파열을 의심할 수 있다. 파열이 심한 경우에는 심한 통증과 붓기가 동반된다. 응급 시 아이스 팩으로 찜질해주면 도움이 되지만 빠른 시일 내에 전문의의 진료를 받아야 큰 부상으로 이어지는 것을 막을 수 있다. 부천 연세사랑병원 이준상 원장은 "십자인대파열 손상 범위가 경미하고 부분적일 경우 물리치료나 무릎보호대 및 보조기 착용 등 비수술적 치료법으로 치료한다"고 말했다.
그렇다면 어떻게 운동해야 십자인대 부상도 예방하고 건강한 신체를 관리할 수 있을까. 운동 전 충분한 스트레칭으로 무릎 근육을 풀어주는 것은 기본이다. 여기에 허벅지 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 해주면 무릎 관절에 가해지는 통증을 줄일 수 있다.
미국 아이오와대학 닐 시걸 교수 팀이 50~79세 남녀 3,000명을 2년 반 동안 추적해 허벅지 근육의 힘과 무릎 골관절염 발생을 조사한 결과, 허벅지 근육이 이미 발생한 무릎 질환에 영향을 미치지는 못하지만 무릎 통증을 예방하는 데는 효과적이라는 답을 내놓았다.
일상생활에서 할 수 있는 허벅지 근력 운동법
운동을 한다고 하면 따로 시간을 들여야 한다고 생각한다. 그러나 일상생활 중에 짬을 내서 운동을 해도 효과를 볼 수 있다. 단, 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하는 것이 중요하다. 방향회전이 많거나 점프동작이 큰 운동은 무릎 부상의 위험이 있어 주의가 필요하다.
출퇴근길에는 계단이나 자전거를 이용해라=승강기를 이용한다면 승강기 대신 계단을 활용해보자. 계단을 천천히 오르내리는 유산소운동은 허벅지 근력을 적당히 자극한다. 자전거를 타는 것도 엉덩이와 허벅지 근육을 고루 발달시켜 준다.
졸린 오후에는 스쿼트를 해라=허벅지 근력을 기르는 데는 스쿼트만한 게 없다. 하지만 투명의자에 앉는 동작인 스쿼트는 쉽지 않다. 처음에는 짐볼과 같은 도구를 이용하면 도움이 된다. 벽과 등 사이에 짐볼을 놓고 짐볼에 등을 기댄 채 상체를 반듯하게 편 다음 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 서서히 무릎을 굽힌다. 그 자세를 유지했다가 서서히 무릎을 펴면서 다시 똑바로 서길 10회 반복한다. 퇴근 후 반듯하게 누워 브릿지로 마무리하기=브릿지는 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 하는 운동이다. 우선 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댄다. 양쪽 손바닥은 몸통 옆에 두고 바닥을 짚으며 서서히 등과 엉덩이를 들어 올린다. 5초 정도 멈춘 뒤 다시 내려가길 10회 반복한다.
