가을철 건강한 산행 위한 3가지 수칙!

가을은 등산의 계절이라 할 만큼 남녀노소 가리지 않고 많은 사람이 산을 찾는다. 하지만 알록달록한 단풍에 시선이 뺏겨 발을 헛디디기도 하고, 더 멋진 풍광을 찾아 이리저리 바쁘게 움직이다 예상치 못한 부상을 당하기도 한다.

멋진 추억을 건강하게 만들 수 있는 3가지 수켑터 챙겨보자. 우선 산행 한 달 전부터 운동량을 늘려 근육을 단련하는 것이 좋다. 근육은 훈련되지 않은 상태에서 갑자기 힘을 주게 되면 눈에 보이지 않는 작은 손상이 생길 수 있고 근육통으로 이어진다.

산행 전 하체 운동 위주로 운동량을 늘리는 것이 좋다. 특별히 운동할 시간이 부족하면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것도 방법이다.

다음으로는 산행 전 충분한 스트레칭이 필요하다. 가을철 산행은 '저체온증'을 주의해야 한다. 산행을 시작할 때는 산들바람이 기분 좋게 느껴지지만 정상에 서면 갑작스러운 강풍에 기온이 급 하강하며 체온이 급격하게 떨어지며 저체온증이 나타날 수 있다. 과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초 혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느낀다면 저체온증의 신호로 봐야 한다.

저체온증을 막기 위해서는 기온차를 대비해 여러 겹으로 된 등산복을 갖춰야 하며 신체기능성을 향상시켜는 것이 좋다. 산행 전 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 심폐기능을 활성화시켜 저체온증에 대한 저항력을 길러준다. 가볍게 몸만 털고 가는 방식은 효과가 적기 때문에 적어도 각 자세별로 10초 이상 유지해야 효과적이다. 산행 중 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복해 주면 효과를 높일 수 있다. 수분 보충도 중요하다.

마지막으로 골다공증, 관절염 있다면 주치의와의 상담이 필수다. 평소 골다공증이나 관절염을 앓고 있다면 산행 시 잘 넘어지거나, 가벼운 엉덩방아에도 엉덩이관절, 허리뼈 등에 쉽게 골절이 발생할 수 있다. 때문에 주치의와 상의를 통해 산행 여부를 결정하는 것이 좋다.

안전한 산행을 위해 활동량에 맞는 산행 코스를 정하고, 보호대를 착용하는 것이 골절을 막는 현명한 방법이다.

김동환 강동경희대병원 재활의학과 교수는 "가을철 무리한 산행으로 근육통 및 부상을 입어 병원을 찾는 환자들이 많다"며 "건강한 산행을 위한 위 '3가지 수칙'을 지켜 건강과 멋진 추억을 동시에 챙기는 풍성한 가을이 되길 바란다"고 말했다.
이규복 기자 [e-mail]

스포츠조선 바로가기페이스북트위터]