가수 싸이의 신곡 '젠틀맨' 뮤직비디오가 최단 기간 1억뷰를 돌파하며 전 세계를 강타하고 있다. 뮤직비디오에서 선보인 시건방춤은 '제2의 말춤'이 될 것이라는 전망과 함께 시건방춤 가이드라인까지 나왔다. 시건방춤은 잘만 추면 척추 근육을 튼튼하게 해주고 요실금 예방과 성기능 개선 효과까지 있다. 이때 과도하게 골반을 튕기거나 하이힐을 신고 추면 부상의 위험이 있으므로 주의해야 한다.
시건방춤은 손을 턱에 갖다 대고 골반을 양쪽으로 가볍게 흔들어주는 것이 핵심이다. 발을 벌리고 선 채로 무릎을 약간 굽혀 몸을 좌우로 움직이면서 골반을 튕겨주면 된다. 시건방춤 안무는 원래 스트레칭 동작에서 고안된 춤으로 알려졌다. 댄서들이 본격적으로 춤을 추기 전 골반을 풀어줄 때 엉덩이를 좌우로 흔드는 스트레칭 동작을 하는데 이를 응용해 만들어진 춤이라는 것이다.
특히 장시간 앉아있는 학생이나 직장인들은 쉬는 시간을 이용해 이 동작을 따라하면 스트레칭 효과를 낼 수 있다. 시건방춤은 천천히 엉덩이를 움직여 골반근육을 이완시키는 효과를 얻을 수 있어 스트레칭 대신 시행해도 좋다. 이때 골반을 과격하게 튕기는 동작은 삼간다. 지나치게 골반을 움직일 경우 골반근육이나 허리에 무리가 갈 수 있으므로 부드럽게 움직여준다. 신발은 하이힐 대신 굽이 낮은 신발을 선택한다. 하이힐을 신으면 척추가 앞쪽으로 꺾이면서 척추의 부담이 가중되므로 부상의 위험이 있다.
시건방춤은 싸이가 강남스타일에서 선보인 말춤에 비해 춤 동작이 격렬하지 않아 남녀노소 쉽게 따라할 수 있다. 특히 허리통증이 있는 환자나 척추근육이 약한 어르신들도 골반을 좌우로 부드럽게 흔드는 동작을 응용하면 몸 속 깊숙이 위치한 척추심부근육을 강화시킬 수 있다. 척추뼈는 여러 개의 척추뼈가 다양한 방향으로 연결되는 인대와 근육에 의해 연결돼 있는데, 척추뼈와 디스크 바로 옆에 붙어 척추를 탄탄하게 연결시켜주는 근육을 척추심부근육이라고 한다.
척추심부근육에는 허리디스크 옆에 위치한 다열근, 배 앞쪽에서 척추를 잡아주는 횡복근, 척추의 맨 밑에 위치한 골반기저근 등이 있다. 이들 심부근육은 척추뼈를 잡아주고 지지해 외부 충격으로부터 척추를 보호하는 역할을 한다. 척추심부근육이 약하면 사소한 자극에도 척추에 큰 부담으로 작용해 허리가 쉽게 삐거나 심한 경우 허리디스크로 진행되기도 한다. 때문에 심부근육의 강화 없이 팔뚝이나 식스팩 근육, 가슴 근육처럼 겉에서 보이는 근육만 키우다간 척추에 부담만 주게 된다.
시건방춤은 가벼운 허리 움직임을 통해 허리디스크 옆의 다열근을 강화시킬 수 있다. 또한 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 튕기는 동작은 척추 가장 아래에서 전체 척추를 받쳐주면서 요실금과 성기능뿐만 아니라 허리건강에도 중요한 역할을 하는 골반기저근을 튼튼하게 한다. 시건방춤 동작만 제대로 따라 해도 스트레칭과 근육강화 효과뿐만 아니라 요실금을 예방하고 성기능까지 잡을 수 있어 일석삼조의 효과를 볼 수 있다.
시건방춤의 골반근육 강화 효과를 더욱 높이기 위해서는 춤을 출 때 소변을 참는 느낌으로 요도 부위에 살짝 힘을 준 상태에서 동작을 하면 좋다. 단 엉덩이 근육에 힘이 들어가지 않도록 하는 것이 중요하며, 요도부위의 힘을 줬다가 풀기를 반복하고 자연스럽게 호흡을 하면서 춤을 추면 더욱 효과적이다. 임정식 기자 dada@sportschosun.com
