[김기홍의 운동&다이어트] 낮은 강도부터 시작해야 효과 높다

[김기홍의 운동&다이어트] 낮은 강도부터 시작해야 효과 높다

운동은 육체 뿐만 아니라 심리적, 정신적으로도 우리를 건강하게 만들어 준다. 운동의 이로운 점은 많지만, 오직 체중감량을 목표로 접근하는 경우도 있다. 운동은 소비되는 에너지량을 증가시켜 체중을 감소시킨다. 하지만 다이어트 목적의 운동은 체중감량이 잘 안될 경우 운동 의 효과를 의심하고, 운동에 대한 부정적인 이미지가 각인될 우려가 있다. 이런 경우 운동을 통한 다이어트 성공률은 매우 낮아진다.

다이어트를 목적으로 운동하는 경우, 꼭 명심해야 할 것이 있다. 다이어트에 좋은 운동이 따로 있지 않다는 것이다. 운동을 꾸준히 오랫동안 해야 하며, 재미있게 즐기면서 할 수 있는 운동을 선택하고, 여러 가지 운동을 병행하면 더욱 효과적이다.

우선, 자신의 체력수준을 알자.

인간의 체력은 20대 초반에 절정을 이뤘다가 20대 후반부터 감소하는 것으로 알려져 있다. 따라서 다이어트 운동 전에 체력평가를 통해 자신의 최대산소섭취량, 근력 수준, 유연성 등을 점검해야 한다. 이는 운동의 양과 강도 설정을 위한 지침사항이 된다.

둘째, 자신의 체력과 목적에 맞는 적절한 강도로 근력운동을 하자.

운동 강도는 운동의 양을 결정하는데 중요한 요소 중 하나다. 근력운동시 무게와 반복 횟수에 따라 효과가 다르게 나타난다. 최대근력 운동은 3-6번, 보디빌딩과 같은 근비대 운동은 8~12번, 근지구력운동은 20번 이상 반복을 할 수 있는 낮은 강도의 무게로 운동하면 된다.

체중 감량을 위한 운동은 낮은 강도에서 시작하는 것이 중요하다. 낮은 강도의 근력 운동은 부상 위험이 적고 많은 반복을 할 수 있어 운동량을 늘릴 수 있다. 결과적으로 에너지 소비가 많아져 다이어트에 효과적이다.

셋째, 심폐계 운동은 다이어트에 꼭 필요하다.

운동 시 칼로리소비량은 심폐계 운동이 가장 많다. 보통 걷거나 가볍게 달리는 운동을 유산소성 운동이라 하고, 100m를 빠르게 달리는 것은 무산소성 운동이라 한다. 강도를 낮게 하여 걷거나 달리는 운동이 지방소비의 비율이 높다. 하지만 단위시간당 소비칼로리가 낮아 장시간 운동을 해야 소비되는 칼로리가 높아진다. 반면에 높은 속도의 달리기는 단위시간당 소비 칼로리는 높지만 장시간 지속할 수 없다. 따라서 이 두 가지 형태의 운동을 효율적으로 적용하여 운동을 해야 한다. 즉 저강도 장시간 운동과 고강도 운동을 병행하여 다각적인 운동의 효과를 얻어야 한다.

운동이란 근육이 수축, 이완 작용을 반복하여 결국 뼈를 움직여서 일정한 동작을 만들어 내는 것이다. 그렇기 때문에 근육을 잘 사용할 수 있는 능력이 중요하다. 운동의 강도에 따른 효과를 잘 알고, 자신의 체력과 운동 목적에 맞는 적절한 강도로 운동을 실시한다면 보다 똑똑하게 운동을 하는 것이라 할 수 있다. 그러면 효과도 높아져 체중감량도 쉬워질 것이다. <이학박사, 대한운동사협회 책임연구원>