밤잠을 쉽게 청하기 힘든 계절이다. 야간산행 시즌이기도 하다. 퇴근시간에 삼삼오오 모여 산으로 향하는 사람들을 어렵지 않게 볼 수 있다. 야간산행은 일사병이나 자외선 노출 위험이 적고 시원한 바람도 즐길 수 있어 여름철에 특히 인기가 많다. 하지만 시야 확보가 어려워 주간 산행보다 사고 위험도 크다.
저체온증도 조심해야 한다. 저체온증이 생기면 오한이 발생하고 손발이 차가워지면서 근육경직ㆍ탈수현상이 생기고 말이 어눌해지면서 의식이 흐릿해질 수 있다. 방수 재킷과 여벌옷을 준비해야 한다. 야간산행 시 이런 부상을 방지하기 위한 주의해야 할 점들을 알아본다.
첫째, 산행 전 스트레칭을 충분히 한다. 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다. 일반적으로 손→가슴부위→등→목→요추부 근육→대퇴부근육→비복근근육→아킬레스 건→족관절 등의 순서로 한다. 특히 산행 시에는 몸의 균형을 잃어 발목을 삐는 경우가 많으므로 한쪽 발로만 서서 균형을 잡는 발목 근육 강화 운동에도 많은 신경을 써야 한다.
둘째, 미리 코스를 정하고 평소 익숙한 등산로를 선택한다. 또 혼자서 하는 것보단 동호회나 아는 사람들과 함께 산행을 한다. 미리 일기예보를 챙기고 손전등, 구급약, 일행과 헤어질 경우를 대비한 나침반 및 휴대폰 등 기본 장비를 갖춘다.
셋째, 등산복은 눈에 잘 띄는 색을 입는다. 운동 시에는 원색이나 밝은 색 옷을 입어 야간에 다른 사람들에게 자신의 위치를 잘 보이게 하는 것이 좋다. 빛에 반사가 잘 되는 모자나 야광 테이프 등의 소품을 이용하는 것도 도움이 된다.
넷째, 일교차가 심하기 때문에 가장 추운 해 뜨기 직전을 대비해 긴팔 옷을 준비한다. 또한 면바지나 청바지는 젖었을 때 뻣뻣해지고 잘 마르지 않아 체력 및 체온 저하에 치명적이므로 낮은 산이라도 등산복을 갖춰 입는다.
다섯째, 초콜릿ㆍ사탕ㆍ곶감ㆍ건포도 등 단순 포도당이 많아 빨리 흡수될 수 있는 비상식량과 따뜻한 물을 준비한다. 땀과 함께 손실되는 칼슘ㆍ마그네슘 등은 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등 근육경직 현상을 초래하므로 과일을 준비해 땀과 함께 방출된 칼슘ㆍ비타민ㆍ마그네슘을 보충한다.
여섯째, 무릎 관절염 환자라면 등산은 피하도록 한다. 하산 시에는 무릎이 더 심하게 구부러지고 보폭도 빨라지기 때문에 체중의 평균 4.9배(경사도에 따라 3~6배) 무게를 무릎이 감당해야 한다. 배낭의 무게를 합치면 그 이상이 되기 때문에 무릎에 몇 배의 충격이 전해진다. 관절염 환자라면 등산보다 가벼운 걷기, 실내 자전거 타기, 수영 등 관절에 무리를 주지 않으면서 근력을 강화할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.
임정식 기자 dada@sportschosun.com, <도움말=신승호 유비스병원 관절전문센터 과장>
