힐링 한발짝·재활 한걸음…'노르딕워킹'이 뜬다

꽃비가 내리는 봄, 걷기 좋은 계절이다.

각 지방자치단체들이 앞다퉈 건강 걷기 프로그램을 선보이는 가운데, 최근 '노르딕워킹(Nordic Walking)'이 포함된 경우가 눈에 띄게 늘었다.

전남 완도군이 오는 5월 7일 전국 최초로 해변 노르딕워킹 대회를 개최하는가 하면, 전북 완주군은 노르딕워킹을 활용한 스포츠관광 상품 발굴에 나선다. 부산시, 충청남도, 의정부시, 서울시 서대문구 등도 잇따라 노르딕워킹 체험 프로그램을 선보였다.

이같은 프로그램들을 관통하는 키워드는 '치유'다.

'폴(Pole)'을 이용한 노르딕워킹은 일반적인 걷기보다 상체의 움직임을 강화한 전신 유산소운동으로, 관절 및 척추 관련 재활운동 및 코로나19로 인한 우울감을 완화시켜주는 '힐링 보행법'으로 각광받고 있다.

　◇최근 심신 '치유'를 위한 건강 걷기로 노르딕워킹이 주목받고 있다.  사진제공=노르딕워킹 I.K

부상 위험 낮고 운동량 많아…'해양 치유' 급부상

북유럽의 노르딕 스키에서 유래한 노르딕워킹의 강점은 부상 위험이 적고 운동효과가 크다는 점이다. 척추 교정과 심폐기능 향상 및 우울증 개선에 도움을 준다.

우선 폴이 균형을 잡아주면서 체중을 분산시켜, 발을 디딜 때마다 전해지는 충격을 20% 정도 감소시킨다. 이 때문에 몸무게가 많이 나가거나 관절이 약한 사람들도 부담없이 할 수 있다. 파킨슨이나 뇌졸중, 관절염 환자 등의 재활운동으로 권장되는 이유다.

또한 양 손에 폴을 들고 움직이면서 상체가 곧게 펴지고 배에 힘이 들어가기 때문에 '코어'를 강화한다. 굽은 등을 교정하는데 효과적이고, 근골격계 질환을 예방할 수 있다.

이와 함께 다이어트 효과도 주목받고 있다. 열량 소모가 일반 걷기에 비해 2배 가까이 되는 것으로 알려져 있고, 폴 없이 걸을 때보다 운동효과가 30∼70% 더 높다는 연구결과도 있다. 젊은 층에서 많은 관심을 갖는 배경이다.

자연을 벗삼아 걷는 노르딕워킹 특성상 우울증 개선에도 도움을 준다고 알려져있다. 코로나19로 인해 사회적 거리두기가 강화됐을 때 골프가 인기를 얻었던 것처럼, 노르딕워킹에 대한 관심 또한 높아졌다. 산림 치유 지도사, 걷기 지도사 등의 교육에도 노르딕워킹이 필수로 포함된 경우가 많다.

특히 최근에는 산에서 뿐 아니라 해변에서의 노르딕워킹이 새롭게 조명되고 있다. 전남 완도, 부산, 충남 태안, 경북 울진 등에서 진행하는 해양 치유 프로그램의 '간판'이 된 것. 숲과 해변 노르딕워킹을 동시에 진행하기도 한다.

'노르딕워킹 전도사'로 알려진 김경태 (사)노르딕워킹 인터내셔날 코리아(I.K) 대표는 "해변에서 해풍을 맞으며 걷게 되면, 해양 광물·생물로 인한 산소 음이온의 영향 등으로 심신 건강에 도움이 된다"면서, "예전에는 운동 효과 때문에 노르딕워킹이 관심을 받았다면, 최근에는 치료 및 치유 목적이 늘어났다"고 덧붙였다.

　◇노르딕워킹의 기본인 '알파(ALFA) 자세'.  자료=노르딕워킹 I.K

ALFA 자세 기본…체력 수준 맞춰 7000~8000보 정도가 적당

노르딕워킹을 효과적으로 하려면, 우선 기본이 되는 '알파(ALFA) 자세'를 바르게 익혀야 한다. 1~2시간 정도 체험하면 일반적인 수준의 자세는 충분히 익힐 수 있다.

ALFA 중 A(Attention)는 척추를 곧게 세운 자세를 유지하는 것이다. 상체의 자세가 좌우, 앞뒤로 5도 이상 기울지 않도록 주의한다. 시선은 전방을 주시한다.

L(Long arms)은 양팔 팔꿈치를 앞뒤로 곧게 펴는 것이다. 팔꿈치가 몸통에 가까워져서는 안되며, 어깨와 겨드랑이 각도는 45도를 유지한다.

F(Flat sticks)은 폴과 다리의 수평 유지다. '앞쪽 발과 지면과의 각도' 및 '뒤쪽 발과 지면과의 각도'를 45도로 유지하고, 폴과 다리는 같은 각도를 유지해야 한다.

A(Adapted steps)은 보폭을 항상 일정하고 적절한 간격을 이루도록 하는 것이다. 보폭은 폴의 길이와 같다. 일반적인 보폭보다 넓다. 너무 좁거나 넓어서는 안되지만, 오르막이나 내리막에서는 상황에 따라 조절한다.

노르딕워킹에서 필요한 준비물은 워킹 폴과 편한 신발이다.

노르딕워킹을 위한 폴은 등산 스틱과 다르다. 바닥에 고무가 달려 소리가 나지 않는다. 그립도 끈이 아니라 장갑이 붙어있는 형태이기 때문에 힘을 주지 않아도 된다. 또한 등산 스틱은 지면과 90도를 이루며 지지하는 반면, 워킹 폴은 지면과 60도 정도의 각도를 유지하며 보조를 맞춘다.

신발은 중창이 얇은 러닝화보다는 워킹화가 더 적당하다. 다만 지나치게 푹신푹신한 신발은 피하는 것이 좋다. 발볼이 넓으면서 발이 앞뒤로 롤링(앞뒤로 발을 구르는 것)이 잘되는 신발을 선택하는 것이 도움이 된다.

김경태 대표는 "노르딕워킹을 할 때는 무리하게 1만보로 한정지어 걸을 필요가 전혀 없다"면서, "자신의 체력수준에 맞춰서 시간은 60~90분, 걸음수로는 7000~8000보 정도가 적당하다"고 조언했다. 또한 "정확하게 코어를 잡고 올바른 자세로 걷는 것이 무엇보다 중요하다"면서, "양손에 폴을 들고 걷기 때문에, 주변을 살피는 것도 필요하다"고 당부했다.
김소형기자 [e-mail]

　◇김경태 노르딕워킹 I.K 대표