'김종국 논란'에 헬스인들 '들썩'…'어르신 몸짱' 위한 운동법은?

캐나다 유튜버의 '도발'로 시작된 가수 김종국의 '로이더(약물로 근육을 키운 사람) 논란'이 뜨거운 감자다.

이번 논란은 지난달 캐나다 유명 헬스 트레이너인 그렉 듀셋이 '김종국은 약물을 썼을까, 안 썼을까'라는 제목의 영상을 올리며 시작됐다. 듀셋은 영상을 통해 "45세에 김종국의 테스토스테론(남성호르몬) 레벨을 가질 수 없다. 근육을 키우는 과정에서 약물을 썼을 것"이라고 의혹을 제기했다. 김종국이 억울하다며 "전문도핑 기관 검사를 위해 선수 등록까지 고려중"이라고 밝히자, 듀셋은 "내가 김종국이 HRT나 PEDs를 사용했을 가능성이 있다고 한 것 때문에 한국이 난리가 났다. 로이더는 로이더를 알 수 있다"고 주장했다. 이에 김종국은 9일 WADA(세계반도핑기구) 기준 391가지 도핑검사 진행 사실을 전했다.

이같은 공방은 피트니스 동호회, 헬스 커뮤니티에서도 당연히 뜨거운 화제가 되고 있다. 특히 '나이와 남성호르몬 및 근육량의 상관관계', '경기력 향상 약물'은 물론, '40대 이후 근육과 파워를 유지하는 운동법' 등에 관심이 집중되고 있다.

　◇캐나다 유명 트레이너가 김종국에게 제기한 '로이더 논란' 때문에 헬스 커뮤니티가 뜨겁다. 남성호르몬 수치와 경기력 향상 약물은 물론, 40대 이후 '몸짱 비결'에 관심이 집중되고 있다.  사진=김종국 SNS

'40대 근육남'…나이와 호르몬·근육량은 반비례?

나이와 호르몬·근육량의 상관관계는 분명히 존재한다.

남성호르몬인 테스토스테론은 통상 3~10ng/mL가 정상 범위로, 40대부터 매년 평균 1%씩 감소한다고 알려져 있다. 그러나 절대 연령과 생체 나이는 개인별 차이가 클 수 밖에 없다. 평균 수치가 있지만, 나이 만으로 호르몬 수치를 일반화 해서 단순 평가하기는 어렵다는 것이다. 근력운동이나 식습관 개선을 통해서도 호르몬 수치를 높일 수 있다.

근육 역시 마찬가지다. 보통 40대부터 근감소가 서서히 시작되지만, 젊은이 못지 않은 근육을 자랑하는 60대 몸짱 어르신도 볼 수 있다. 헬스 트레이너들에 따르면 근육 감소는 트레이닝으로 어느 정도 극복할 수 있다. 40대 이후 갑자기 '벌크업'을 하는 것은 쉽지 않지만, 오랜 기간 운동과 식이요법을 꾸준히 병행해왔다면 '김종국급 몸짱'도 불가능하지 않다는 의견이 지배적이다.

이번 논란으로 HRT(Hormone replacement therapy·호르몬 대체요법), PEDs(Performance enhancing drugs·스테로이드 등 경기력 향상 약물) 등에 대한 관심도 커졌다.

호르몬 대체요법은 보통 성호르몬이 부족해지는 갱년기 여성·남성을 위해 호르몬을 투여하는 조치다. 대한비뇨기과학회에 따르면, 남성 갱년기 치료기준은 총 테스토스테론이 혈중 3.5ng/mL 이하일 때다. 치료 목적이 아닌 근육강화를 위해 남성호르몬 보충요법을 받는 경우 심장이나 뇌, 혈관에 문제가 생길 수 있기 때문에 주의해야 한다.

경기력 향상 약물은 '아나볼릭'이라고도 불리는 '단백동화 스테로이드'가 대표적이다. 근육의 양을 단기간에 늘리고 강화하는 효과가 있는데, WADA에서 경기의 공정성 저해를 이유로 1종 금지약물로 지정했다. 최근 '몸짱' 열풍에 일반인들 사이에서도 불법 유통이 늘어나자 지난 1월 식품의약품안전처가 이에 대한 주의를 당부하고 단속에 나서기도 했다. 불법 유통제품은 비위생적 환경이나 미생물에 오염된 채로 제조됐을 가능성이 높아 주사제로 투여하면 피부·근육조직 괴사나 심하면 패혈증에 이르는 등 심각한 피해를 입을 수 있다는 것이 식약처의 우려다.

오남용할 경우 부작용도 만만치 않다. 한국도핑방지위원회(KADA) 반도핑 전문강사인 김상훈 오산대 건강재활과 교수는 "단백동화 스테로이드를 오남용할 경우 심장마비 위험이 증가하는 것은 물론 간 독성 증가, 성기능 장애, 골다공증, 피부 문제, 우울증 등 심각한 부작용을 초래할 수 있다"고 설명했다.

40대 이후 운동법 변화 필요…강도는 낮추고 반복은 더 많이

'김종국급 몸짱'에 관심이 있다면, 많은 노력과 시간을 투자해야 한다.

김종국의 운동 루틴은 전문 헬스 트레이너들도 혀를 내두를 정도의 고강도다. 일반적인 루틴은 가슴·등, 어깨·팔, 하체운동을 번갈아하는 이른바 '3분할 운동'이 기본이 되지만, 최근 김종국은 유튜브에서 상체·하체로 나누는 '2분할 운동'을 선보여 화제가 되기도 했다. 3번에 할 것을 2번에 몰아서 하는 셈이 되니, 당연히 강도와 횟수가 늘어난다. 방송과 유튜브에 함께 출연한 출연자들은 초고강도의 하드코어 트레이닝에 몸을 제대로 가누지 못했다. 물론, 20년 이상 경력의 고수를 무조건 따라하기보다는, 그 운동법을 참고해 내 몸에 맞는 운동 루틴을 찾으면 남부럽지 않은 근육 만들기가 가능하다. 하지만 절대 무리는 금물이다.

40대 이후 근육을 유지하기 위해서는 '규칙적인 운동'이 필수다. 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것은 기본이고, 장기적인 계획을 세워 지속적으로 실천하는 것이 중요하다.

다만, 나이가 들수록 관절, 인대, 힘줄 등의 손상이 생기기 쉽고 회복기간도 늘어나는데다 체중 증가도 따라오기 때문에, 운동 종류를 바꾸는 것이 필요하다. 우선 다이내믹한 운동에서 보다 정적인 운동으로 옮겨가는 것이 좋다. 헬스 트레이너들과 전문의들은 웨이트 무게를 줄이는 등 운동 강도를 낮추는 대신 빈도나 스피드를 늘리는 것을 추천한다.

도종걸 삼성서울병원 재활의학과 교수는 "나이가 들면 둔부, 대퇴사두근, 척추기립근, 복근 등 주요 근육 4개가 포함된 운동을 하는 것이 필요하다"고 강조하고, "벤치프레스, 어깨프레스, 스쿼트, 자전거, 플랭크 등이 도움이 된다"고 권했다. 대표적인 코어 근육 운동인 플랭크의 경우, 무릎을 바닥에 대는 변형된 방법으로 먼저 시도하면 큰 무리가 없다. 장기적으로 플랭크만 해도 척추기립근과 복근향상에 도움이 된다.

꾸준한 운동 뿐 아니라 근육의 재료인 단백질 비중을 늘리는 식습관도 근력을 유지하는 비결이다. 소화 불량이나 다이어트 등의 이유로 단백질 섭취를 꺼리는 경우, 근감소로 이어지게 된다. 일반적으로 하루 단백질 권장량은 체중 1㎏당 1~1.2g 정도다.
김소형기자 [e-mail]