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평소 흡수 잘되는 단백질 보충으로 근육 지키는 것이 중요
근육 감소가 노년층 건강 이슈로 떠올랐다. 나이 들면서 근육은 빠져나가고 점점 말라간다. 스스로 말라간다는 것을 느낄 수 있다고 하더라도, 실제 근육량이 감소하고 있는지 어떻게 알 수 있을까? 정확하게 근육량을 재는 방법은 자기공명영상으로 측정하는 것이다. 그러나 경제적 비용 때문에 매번 측정하기 어려운 일이다. 일상생활에서 근육량이 감소했다는 것을 알 수 있는 신호가 몇 가지 있다.
이전 보다 걸음 속도가 줄어들었으면 하체의 힘이 그만큼 빠져있다는 뜻이다. 노화에 따라 근육은 허벅지에서 가장 먼저, 그리고 가장 많이 빠져나간다. 느릿느릿 걷는 여유로움이 느껴지는 걸음을 말하는 것이 아니다. 일상에서 보폭이 좁아지고 속도가 늦어졌다면 근육 감소를 의심할 수 있다.
△ 앉았다 일어나는 시간이 길어졌다
어르신들 중에는 앉았다 일어나길 힘들어 하는 경우가 많다. 하체의 힘이 부실하기 때문이다. 몸을 지탱할 근육이 부족하여 균형잡기가 어려워진다. 앉고 서는 움직임이 조심스러워질 수 밖에 없다.
뉴멕시코(New Mexico) 연구에서 근육 감소가 있으면 일상생활에서 신체장애를 동반할 위험도가 4배 증가하는 것으로 나타났다. 근육 감소로 인해 신체균형의 장애는 2~3배, 보행장애와 지팡이 등 보조기를 이용해야 한다거나 낙상할 위험은 2배 높았다.
△ 손으로 쥐는 악력이 약하다
악수 할 때 힘으로 건강 상태를 확인할 수 있다는 사실 한번쯤 들어봤을 것이다. 일반적으로 악력은 30~40대에 최고치에 이르렀다가 나이를 먹으면서 점점 감소한다. 악력이 약해지고 있다는 것은 전신의 근력이 떨어지고 있다는 뜻으로 심근경색, 뇌졸중, 조기사망 위험도 높다.
△ 이전 보다 잘 넘어진다
30개 코호트 연구를 분석한 결과를 보면, 하지 근력 약화되면 넘어짐 위험이 1.76배, 반복적인 넘어짐 위험은 3.06배, 손상성(다쳐서 상해를 입은) 넘어짐은 1.52배 증가했다. 이전 보다 더 잘 넘어진다면 하체 근육이 빠져나가고 있다는 뜻이니, 스스로를 잘 살피고 큰 낙상사고가 없도록 조심해야 한다.
△ 체중 변화 없이 허리둘레가 늘어났다
몸무게는 늘어나지 않았는데 배가 나온다? 근육은 줄고 체지방이 늘어났기 때문이다. 근육이 감소하여 신체활동도 줄어들면 에너지 소비도 감소한다. 에너지로 쓰이고 남은 체지방이 많아지면서 비만과 내장비만을 유발하는 것이다. 이는 뱃살, 물렁살로 이어진다. 탄탄한 근육을 지켜나가야 뱃살도 줄일 수 있다.
◇ 근육 유지를 위한 식단, 발효콩 단백질로
근육량을 유지하고 증가시키기 위해서는 식단과 운동이 중요하다. 운동은 근육을 미세하게 손상시키고 손상된 부분에 근육이 회복되는 과정을 반복하면서 근육량을 늘어나게 한다. 일주일에 3회~4회 규칙적으로 운동을 하면 근육을 강화시킬 수 있다. 운동만으로는 근육을 유지하고 강화하기에 부족하다. 무조건 지속적인 단백질 섭취가 필수다. 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등 양질의 단백질을 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다. 가장 좋은 게 콩 단백질. 특히 발효시킨 콩의 단백질이 권장된다. 근육 형성에 필요한 필수 아미노산과, 류신의 함유량이 콩이 발효되면서 증가하기 때문이다. 이외에도 근육의 70%가 수분으로 이뤄져 있는 만큼 물을 많이 마시고, 체내 부족한 효소 보충을 통해 영양 흡수를 강화하는 것도 방법이다.
