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기상관측사상 최악의 폭염이 한풀 꺾이며 활동하기가 한결 편안해졌다. 하지만 여름 무더위가 완전히 가신 것은 아니다. 오늘이 가을의 문턱을 넘어서 섰다는 '처서'임에도 한낮 기온이 33도를 넘나드는 폭염은 월말까지 이어질 것으로 전망된다. 이럴 때일수록 건강한 식생활이 필요하다. 유난히 몸과 마음을 지치게 한 여름의 끝에서 건강하게 가을을 맞이하도록 해 줄 '잘 먹는 법'에 대해
김계형 서울대병원 가정의학과 교수와 권길영 을지대 을지병원 가정의학과 교수의 도움말로 알아본다. 이규복
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건강한 식사법의 핵심은 '타이밍'이다. 음식의 질보다는 배가 고플 때까지 기다리지 말고 제 때 먹는 것이 가장 중요하다. 우리 몸은 더운 여름에는 식욕이 떨어지고, 지방질 음식도 덜 먹고 싶도록 만들어졌다. 하지만, 식욕이 없어 온종일 제대로 먹지 않고 일을 하다가 저녁에 폭식하는 사람들은 대부분 피곤함을 호소한다.
식욕이 떨어지더라도 매끼 보약을 챙겨 먹듯 제때 식사하는 것이 어떤 영양제보다 몸에는 큰 보약이다.
김계형 서울대병원 가정의학과 교수는 "우리 몸은 먹은 음식을 바로 사용할 때 가장 편안해한다"며 "먹은 것보다 활동량이 많을 때는 간에 저장된 글리코겐을 끌어내 뇌가 사용하게 되는데, 글리코겐을 끌어내는 과정에서도 에너지를 많이 소모하기 때문에 인체는 피로감을 더 많이 느낀다"고 발했다.
따라서, 평상시 식사하는 시간에 식사를 할 수 없다면, 오히려 10~20분 먼저 먹는 것이 늦게 먹는 것보다 몸에 이롭다. 마치 자동차에 연료를 제 때 넣지 않으면 움직이지 않는 것처럼, 우리 몸도 사용하기 전에 연료를 적절히 채워줘야 제대로 기능할 수 있는 것이다.
점심시간이 지정돼 있는 직장인의 경우, 불가피하게 아침을 거르고 출근해서 일찍 허기가 지는 날을 대비해 우유나 견과류 등 간단한 요깃거리를 준비해 뒀다가 먹어주는 것이 좋다.
우리 몸은 식사 때가 되면 음식을 먹지 않더라고 소화할 준비를 한다. 식사 때가 되면 조건반사처럼 위에서 소화효소나 산 등이 분비를 시작하기 때문에 식사 시간이 불규칙해지면 위궤양이나 소화장애가 더 잘 생긴다.
수분 섭취 역시 목이 마르기 전에 지속적으로 해줘야 한다. 땀을 너무 많이 흘리면 한꺼번에 과도한 수분 섭취를 하게 되는데, 그러면 소화불량과 피로감이 생길 수 있다. 조금씩 자주, 4시간마다 총량 1~2리터의 물을 마시는 것이 좋다.
고혈압 환자에게는 염분이 많은 국물 섭취를 제한하지만, 폭염이 오래 이어질 때에는 적절한 염분 섭취가 필요하다. 더운 날씨에 땀을 많이 흘리면 염분 부족이 생길 수 있다. 때문에 고혈압 환자라도 소금이 약간 들어 있는 국물을 조금씩 섭취하는 것이 좋다.
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장기간 이어진 폭염으로 우리 몸은 면역력이 떨어져 있기 십상이다. 적절한 영양소 섭취를 통해 기초 면역력을 높여야 환절기에도 건강을 지킬 수 있다.
대표적인 안과 질환인 안구건조증의 경우 건조한 날씨의 영향으로 겨울에 주로 발생한다고 알고 있지만, 선풍기와 에어컨 등 냉방기를 많이 사용하는 여름이 눈 건강에 더 위험하다.
우선 건조한 눈은 오메가3 섭취로 개선할 수 있다. 불포화지방산인 오메가3는 눈의 망막과 신경조직, 눈물층에 다량 분포해 있는 영양소로, 건조한 눈 개선에 효과가 있다.
다만, 오메가3는 체내에서 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 한다. 시금치는 오메가3가 풍부한 대표적인 음식이다. 또, 황반을 구성하는 루테인 성분도 다량 함유돼 있어 꾸준히 섭취하면 눈을 촉촉하게 하는 것은 물론, 눈의 노화를 예방하는데도 도움이 된다.
최근에는 오메가3, 루테인, 아스타잔틴 등을 한 포에 담아 안구건조증 개선을 돕고 항산화 작용이 강화된 건강기능식품도 다양하게 출시돼 있다.
'눈의 비타민'이라 불리는 비타민A는 각막 표면과 시력을 보호하는 역할을 해 눈 건강을 위해 꼭 필요한 영양소다.
비타민A는 수박과 파프리카, 오렌지, 토마토에 풍부하게 들어 있다. 브로콜리와 파슬리 등 녹황색 채소에 함유된 카로틴도 체내에서 비타민A로 변환돼 눈 건강에 도움을 준다.
실내 외 온도차가 클 경우에는 천식 등 호흡기 질환에 노출되기 쉽다. 천식은 한 번 발병하면 평생 관리가 필요하기 때문에 식습관 개선으로 미리 예방하는 것이 중요하다.
평소 호흡기가 약하다면 비타민D 섭취를 충분히 해야 한다. 체내 면역력 강화와 항산화 영양소로 알려진 비타민D는 기도의 산화와 염증을 막아 천식 예방에 도움이 된다. 비타민D는 연어와 고등어, 달걀노른자 등에 함유돼 있으며 표고버섯, 목이버섯 등 식물성 식품에도 풍부하게 들어있다.
여름에 걸린 코감기가 오랫동안 낫지 않는다면 축농증일 가능성이 높다. 축농증은 콧구멍 주위 얼굴 뼈 속에 있는 빈 공간인 부비동에 생긴 염증이다.
대표적인 염증완화 식품으로는 마늘과 키위가 있다. 마늘의 주성분으로 알려진 알리신은 항염증과 항균 효과가 탁월하다. 키위에는 항산화 역할을 하는 비타민C 함유량이 오렌지의 2배, 비타민E는 사과의 6배에 달하는 양이 들어 있다.
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면역력에 대한 관심이 높아지며 다이어터들이 주로 마시는 디톡스주스에 대한 관심도 높아지고 있다. 해독주스로도 잘 알려진 디톡스주스는 각종 과일과 채소를 갈아 만들어 포만감을 주고 부족한 영양분을 보충할 수 있는 먹거리다.
디톡스주스의 이점을 최대한 누리기 위해서는 제조방법 확인이 어렵고 첨가물을 함유한 시판제품 대신 직접 만들어 마시는 것이 좋다. 단, 과일과 채소의 종류 등에 따라 효능이 크게 달라질 수 있고, 세척이 제대로 되지 않을 경우 오히려 몸에 해가 될 수 있다.
디톡스주스에 사용하는 대표적인 재료는 양배추, 토마토, 당근, 브로콜리 등 식이섬유가 풍부한 채소들이다. 여기에 레몬을 기호에 맞게 곁들이면 맛있게 즐길 수 있다.
과일과 채소의 영양섭취는 뿌리와 껍질 모두 섭취하는 전채식이 좋다. 특히, 사과와 참외, 복숭아 등의 껍질 내에는 황산화 성분이 다량 함유돼 있기 때문에 껍질을 제거하지 않고 그대로 블렌딩 하는 것이 좋다.
전채식으로 주스를 만들 때 주의할 점은 세척이다. 꼼꼼히 세척하지 않을 경우 미세먼지와 잔류농약, 각종 세균과 곰팡이까지 흡수해 오히려 건강에 독이 될 수 있다.
시중에 유통되는 수입 과채의 절반에서 잔류농약이 검출이 됐다는 조사결과도 있는 만큼, 재료 세척에 같히 유의해야 한다. 특히, 수입 과채류의 경우 신선도를 유지하기 위한 보존제와 항곰팡이제 등에 과다 노출된 사례도 있어 주의가 요구된다.
미세먼지와 잔류농약은 흐르는 물이나 화학세제에 의한 세척만으로는 완벽하게 지워지지 않는다. 때문에 식초나 밀가루를 이용한 세척법이나 전용 세제 또는 세척기기를 활용하는 것이 좋다.
디톡스주스를 만드는 방법 중 착즙은 과일의 과육만 짜낸 것으로 식감이 뛰어난 반면, 식이섬유 섭취가 다소 떨어진다. 블렌딩은 식이섬유를 섭취하는데 용이하지만 식감이 떨어지는 단점이 있다.
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장노년층은 환절기에 종합비타민제 섭취도 도움이 된다. 종합비타민제에는 칼슘과 아연, 마그네슘, 구리 등의 미네랄이 포함돼 있다. 미네랄은 위산이 분비돼야 흡수가 쉽다. 따라서 가급적 식사 중이나 식후 즉시, 또는 15분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과가 좋다.
비타민 A, D, E 등의 지용성 비타민도 식후에 먹는 것이 좋다. 소화와 흡수, 운반, 저장 등의 과정이 체내에 존재하는 지방에 의존해 이뤄지기 때문에 지방 성분이 풍부한 음식을 섭취한 후에 먹는 것이 도움이 된다.
오메가3 역시 지용성이기 때문에 식후나 식사 중에 먹는 것이 좋다. 동물성 오메가3를 빈속에 먹을 경우 울렁거림이나 구토 증상을 느낄 수 있다.
반면, 철분제는 공복에 먹는 게 효과가 더 좋다. 다른 미네랄 성분과 달리 철분은 음식물이 있으면 흡수가 잘 되지 않기 때문이다. 공복 시 철분제를 먹으면 속이 불편한 사람의 경우, 식후에 복용하되 오렌지주스나 레몬주스 등과 함께 복용하는 것이 좋다. 철분과 칼슘 성분은 비타민C가 흡수를 도와주기 때문이다.
대부분의 종합영양제는 녹차, 홍차, 커피 등과 함께 먹으면 차의 탄닌 성분이나 카페인 성분이 흡수를 저해할 수 있기 때문에 물과 복용하는 것이 효과적이다.
일반적으로 비타민제는 약이 아니라 영양제라고 생각하기 때문에 큰 부담 없이 먹는 경우가 많다. 하지만, 평소 심장질환이나 당뇨병, 빈혈, 스테로이드제 등 면역 관련 약제를 복용 중이라면 비타민제 복용이 부작용을 일으킬 수 있으므로 주치의와 상의한 후 섭취하도록 권장한다.
비타민제는 유효기간 내라면 2~3년 정도 보관이 가능하다. 하지만, 개봉한 후라면 되도록 빨리, 적어도 6개월 이내에 복용하는 것이 좋다.
간혹 냉장고에 영양제를 보관하는 경우가 있는데 냉장고문을 자주 여닫게 되면 외부와의 기온 차로 인해 병 내부에 수분이 생기고 곰팡이가 피거나 변질될 수 있다. 따라서 30도 미만의 너무 덥지 않은 곳에 실온 보관하는 것이 좋다.
