2022년 임인년 새해, 또다시 코로나와 함께 맞은 올해 위시리스트 최상단에 '건강한 몸관리'를 채워넣은 사람들이 많다. 최근 취업 플랫폼 잡코리아가 성인남녀 대상으로 2022년 꼭 이루고 싶은 계획을 물었더니, '다이어트 및 몸짱되기' 등 자신의 몸 관리 계획이 응답률 58.5%(복수응답)로 1위를 차지했다. 새해를 맞아 새롭게 건강 관리를 시작하는 '새해 결심족'을 위해, 헬스·금연·다이어트 각 분야 전문가들이 시행착오를 줄이고 '작심삼일이 아닌 롱런'이 가능한 '몸관리 꿀팁'을 전한다. 2022 건강습관, '전문가와 탈출 작심삼일-슬기로운 건강생활' 프로젝트다.
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새해 목표인 '몸만들기', 처음 접하는 운동기구와 머신들, 용도도 사용법도 낯설다. 의욕이 앞서 너무 열심히 했더니, 몸도 여기저기 쑤신다. 헬스 커뮤니티에서 '갓기관'으로 통하는 '월클' 보디빌더 설기관이 '헬스 찐초보자'들을 위한 영양 만점 조언을 건넸다.
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웨이트 트레이닝에서 '헬린이'(헬스+어린이)들이 시행착오를 줄이려면 어떻게 해야할까?
첫째, 초보는 '머신 운동'부터 해야한다. 덤벨이나 바벨 등 프리웨이트 운동을 기본적 자세가 만들어지지 않은 상태에서 하게되면 부상이 생기기 쉽다. 처음부터 정확한 자세가 필요한 스쿼트·데드리프트·벤치프레스 등에 무턱대고 도전하는 것은 무리다. 운동 범위와 무게 부담이 없는, 비교적 안전한 머신 운동을 통해 기본적 근력을 키우는 것이 먼저다.
둘째, 초보가 처음부터 '3분할 운동'에 도전하는 것은 무리다. 일반적인 웨이트 트레이닝 루틴인 '3분할 운동'은 가슴·등, 어깨·팔, 하체운동을 번갈아하는 것이 기본이다. 그러나 초보들의 경우 하루에 전신운동을 고루 하는 것이 좋다. 기본적인 근력이 부족하기 때문에 한꺼번에 한 부위를 많이 쓰게 되면 많이 지치게 되고 근육통을 유발하기 때문이다. 이 때문에, 초보들에게는 무분할이나 상·하체 등으로 간단히 나누는 2분할 운동을 권한다. 운동 강도와 반복 횟수 역시 달라야 한다. 근력이 있는 경우 근성장을 위해 보통 운동당 8~12회를 반복하지만, 초보들은 가벼운 무게로 20~30회 반복하는 '저강도 고빈도' 운동을 하는 게 좋다. 또한 정확한 포즈·일정한 자세를 익할 수 있도록 운동 속도를 천천히 하는 것을 추천한다.
셋째, '운동 편식'은 금물이다. 최근 몸짱·바디프로필 열풍이 불면서, 남성은 어깨·여성은 힙 등 특정 부위 운동에 집중하는 경우가 적지 않다. 그러나 특정 부위만 발달시키게 되면, 몸의 밸런스가 깨지며 부상을 유발하게 된다. 전신을 고르게 운동하는 것이 필요하다.
물론, 웨이트트레이닝 전후 과정도 중요하다. 러닝, 사이클 등 간단한 워밍업으로 몸을 따뜻하게 한 후, 손목 및 발목 돌리기 등 동적 스트레칭으로 준비를 해야한다. 워밍업은 특히 겨울철 부상 방지를 위해 빠뜨리면 안된다. 웨이트트레이닝 후에는 정적 스트레칭으로 마무리한다. 이 과정을 거쳐야 근육통을 최소화하고 부상을 예방할 수 있다
설기관은 "초보들이 프로의 운동 루틴을 무작정 따라하는 것은 금물"이라고 강조했다. "예를 들어 프레스 운동을 할 때 팔 다리를 쭉 펴는 동작은 관절에 상당히 무리가 가는데, 잘 모르고 하다가 다치는 경우가 종종 있다"면서 "중량을 다루는 웨이트트레이닝의 경우 부상 위험이 더 크기 때문에 더욱 주의해야 한다"고 당부했다.
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헬린이들이 운동을 지속적으로 하기 위해서는 처음부터 너무 좋은 것, 완벽한 것을 추구하는 것은 도움이 되지 않는다.
우선, 최신식 기구가 있는 시설 좋은 곳을 찾는 것보다, 최대한 가까운 헬스장으로 다니는 것이 좋다. 접근성을 높여야 운동을 더 자주, 더 오래 할 수 있다.
식단도 마찬가지다. 너무 완벽을 추구하게 되면, 흥미를 잃고 지쳐서 계속 지키지 못하는 경우가 많다. 초보들의 경우 특별한 것을 찾아먹는 것보다, 하루 세 끼를 충실하게 챙겨먹는 것 만으로도 충분하다. 잘 먹는 것도 운동에 있어 중요하다.
물통은 반드시 챙겨야 한다. 운동하는 중간에 자주 수분 보충을 해줘야 하는데, 물 받으러 다니는 시간이 필요한 휴식 시간보다 너무 길어질 수 있다. 운동 시간과 루틴을 손해볼 수 있다.
설기관은 운동 한 세트 끝날 때마다 물을 마신다. 보충제보다 물이 중요하다.
김소형기자 compact@sportschosun.com
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