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기대 수명 100세를 바라보고 있다. 최근 통계청에 발표에 따르면 2019년 우리나라 기대수명은 83.3세. 앞으로 의학 발전과 건강관리 정책 등이 더 촘촘해 지면 '호모 헌드레드(Homo Hundred)' 시대가 멀지 않았다.
건강한 노후를 위해선 '이것' 만큼은 젊었을 때부터 관리가 필요하다. 박현아 인제대학교 서울백병원 가정의학과 교수가 30여 년간 환자를 진료하면서 터득한 청년·중년을 위한 노인준비 방법 6가지를 소개했다.
먼저 '귀'를 아껴야 한다. 망가진 청력은 회복되기 어렵다. 나이 들어 청력장애가 생기면 사회적으로 고립된다. 목소리도 커지고, 대인관계가 불편해 피하게 된다. 고음 노출이 많이 될수록 청력장애 위험성이 높아진다. 젊었을 때부터 이어폰 사용과 고음으로 음악 듣는 습관을 피해야 한다. 1년에 한 번 청력검사를 받는 것도 좋은 방법이다. 이명이 있으면 치료를 제때 받고, 청력장애가 있으면 나에게 맞는 보청기를 사용하자.
두 번째로 '눈'을 아끼자. 시력저하의 주요 원인은 '백내장'이다. 젊었을 때부터 망막을 자극하는 직사광선은 되도록 피하는 것이 좋다. 망막 시신경에 스트레스가 쌓으면 눈이 망가질 위험이 높다. 햇빛이 강한 날씨에는 모자와 선글라스는 선택이 아니라 필수다. 선글라스를 썼다고 햇빛을 쳐다보는 것도 금물이다. 안압과 망막 체크를 위해 1년에 한 번 정도는 시력검사를 받자.
세 번째는 '치아'다. 좋은 음식은 대부분 오래 씹어야 한다. 섬유질이 많은 채소와 과일. 단백질 공급원인 고기가 그렇다. 나이 들어 치아가 좋지 않으면 영양결핍이 생겨, 신체 컨디션이 저하된다. 이빨이 빠지면 '치매' 발병이 높아진다는 연구결과도 있다. 건강보험이 적용되는 스케일링은 1년에 한 번 주기적으로 받고, 충치와 치주염은 바로바로 치료하자. 식사 후 3분 이내, 하루 3번, 3분 동안 닦는 것은 기본. 너무 세게 닦으면 치아가 마모되고 잇몸에 상처가 날 수 있어, 올바른 칫솔질을 습득할 필요가 있다.
네 번째는 '무릎 관절'을 아껴야 한다. 아이들 다 키우고 여유가 생겨 이제 여행을 다니거나 취미생활을 즐기려면 '무릎 건강'은 필수다. 젊었을 때 무릎을 다치지 않는 것이 중요하다. 한번 다친 무릎은 퇴행성 관절염이 생기기 쉽다. 체중 관리도 필요하다. 과체중인 분들은 1㎏ 감량만으로도 무릎 하중을 5㎏ 이상 줄일 수 있다. 다리 근력 운동을 하면 무릎 연골을 감싸고 있는 근육을 잡아줘 무릎 관절염 위험을 줄여준다. 염증이 있으면, 참지 말고 소염진통제를 먹자. 소염진통제가 관절염을 악화시키지는 않는다. 무릎관절 수술도 적기가 있다. 미루다가 너무 늦게 받게 되면 힘이 빠져 수술 후 가장 중요한 재활운동이 힘들어진다. 재활운동을 할 수 있는 체력이 있을 때 수술 받는 것이 현명하다.
다섯 번째는 '근육' 유지다. 근육은 나의 체력을 결정하는 엔진 크기이다. 20대 때 근육이 100이면 40대 이후 10년마다 8% 감소한다. 70대 이후부터는 10년마다 15% 감소해 80대로 가면 절반인 50으로 줄어든다. 매 끼니 계란 크기의 살코기, 생선, 닭고기, 해산물, 두부, 콩과 같은 단백질 식품을 챙겨 먹는 습관을 들이자. 하루 15분 정도 근력과 유산소 운동을 병행하면 금상첨화다.
마지막으로 '때깔'을 유지하자. 젊게 살려고 노력해야 젊어질 수 있다. 복부비만과 탈모만 없어도 한층 젊어 보인다. 적정 체중을 유지하고 머리카락은 빠지기 전에 관리하자. 한번 불어난 몸무게와 빠진 머리는 좀처럼 복구하기 쉽지 않다. 피부도 관리가 필요하다. 야외 활동 시 선크림을 바르고, 보습만 잘해도 피부 노화를 줄일 수 있다. 눈꺼풀이 쳐져 시야를 가린다면 안전을 위해서라도 눈 성형 수술을 고려해 볼 필요도 있다. 앉을 때나 걸을 때, 올바른 자세를 유지하면 내 건강뿐만 아니라, 주위에서 멋진 중년으로 부럽게 쳐다볼 것이다.
이들 6가지 방법은 박현아 교수가 환자를 진료하면서 "좀 더 일찍 실천했으면 더 젊고 건강한 노후가 될 수 있었겠다"라고 느낀 점들을 정리한 것이다.
박 교수는 "지금부터라도 시간을 투자해 6가지 방법을 실천해 보자. 분명 지금보다는 건강한 노후를 맞이할 수 있을 것"이라고 당부했다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com
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