[헬스가이드] 면역력 향상 비타민 'B·C·D·U'…똑똑한 섭취법은?

최근 코로나19 여파로 인체의 면역력 증강에 대한 중요성이 강조되고 있다. 면역력이 강하면 바이러스에 감염돼도 무증상이거나 가볍게 앓고 지나가는 반면, 노령이나 기저질환 때문에 면역력이 약해진 사람은 사망까지 이어지고 있기 때문이다.

인체는 코로나19 바이러스와 같은 '적군'이 외부에서 침입하면 출동해서 전투를 벌이는 방어체제가 마련돼 있는데, 이것이 면역 시스템이다.

'건강 방어막'인 면역력을 키우기 위해서는 균형잡힌 식사, 운동, 숙면 등이 주로 강조된다.

이 가운데 면역력은 올리고 건강한 컨디션 유지에 도움이 되는 비타민의 종류와 함유된 식품들을 정리해보았다.

비타민 B군, 감염 예방·활기 충전에 도움

다이어트를 결심할 때마다 꼭 감기몸살에 걸리거나, 큰 마음 먹고 운동한 뒤 근육통에 시달릴 때는 비타민B군을 챙겨보자.

다이어터들의 '활력'을 더하는 일등공신이다.

부산365mc병원 어경남 대표원장은 "비타민B군은 기본적으로 에너지 대사에 기여하고, 운동으로 지친 육체피로뿐 아니라 정신적 피로 해소에도 큰 도움을 준다"고 설명했다.

이 뿐만아니라 천연 항바이러스 물질인 인터페론 합성을 자극해 감염 예방에도 톡톡한 역할을 한다.

비타민B1(티아민)은 탄수화물의 대사를 도우며, 에너지 대사를 높여 다이어터에게 권할 만하다. 비타민B2(리보플라빈)는 탄수화물·지방·단백질 3대 영양소 모두의 대사에 관여한다. 비타민B3(나이아신)는 지방분해를 돕는 효소다. 만성피로로 다이어트 의지가 자꾸 꺾인다면 비타민 B6·B12가, 칼로리 섭취 감소로 혹시 모를 탈모를 예방하려면 비타민B5·비오틴이 좋은 선택이 된다.

비타민B군이 풍부한 식품은 바나나, 달걀, 닭고기, 우유, 배 등이 있다.

비타민 C, 대표적 항산화 물질…면역 기능 강화

비타민C는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질과 함께 5대 영양소에 포함되는 필수 영양소로, 결합조직 형성과 기능유지에 필요하다.

또한 대표적인 항산화 물질로 유해산소로부터 세포를 보호하는 역할을 해 면역 기능을 강화하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

이밖에 비타민C는 혈당을 조절해 당뇨병 합병증 예방 효과가 있으며 콜레스테롤 수치 조절 역할, 피부 및 미용 개선에도 효능이 있는 것으로 전해진다.

비타민C는 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식을 통해서 섭취해야 한다. 수용성인 비타민 C는 필요량 이상 섭취 시 소변으로 배출되며, 대부분의 과일과 채소에 함유돼 있다.

비타민 C가 풍부한 식품은 오렌지, 딸기, 파프리카, 브로콜리 등이다. 단 수용성 비타민은 조리 시 쉽게 빠져나갈 수 있어 가능한 날 것으로 섭취하는 게 좋다.

비타민D, 면역세포 활성화 도움…호르몬 지휘 역할

비타민D는 면역세포를 활성화하는 데 도움을 주는 것으로 전해진다.

다이어터에게도 지용성 비타민 D·E는 꼭 필요한 존재다. 피부탄력을 견고하게 유지하고, 골다공증까지 예방하는 역할을 하기 때문이다.

또한 비타민D는 비만에도 관여한다. 미국 국립보건원은 혈중 비타민D 농도가 5ng/㎖ 증가한 경우 체중이 10% 이상 줄었다는 연구결과를 발표했다. 미국 보건원에 따르면 비타민D는 비만을 유발하는 원인 중 하나인 인슐린 저항성에 영향을 미친다.

어 대표원장은 "비타민D는 각종 호르몬을 지휘하는 역할을 하는데, 부족할 경우 호르몬의 일종인 인슐린에도 영향을 미친다는 의미"라고 설명했다.

비타민D 수치를 정상적으로 유지하려면 적절한 일광욕이 우선이다. 대체로 실내에서 생활하는 직장인·학생들은 비타민D 수치가 낮은 경우가 많다. 이와 함께 양질의 지방 섭취가 기반이 돼야 흡수율이 높아진다.

비타민D가 풍부한 식품은 연어, 고등어, 계란, 치즈, 버터, 버섯, 연근 등이다.

비타민U, 식사량 줄이며 쓰린 속 달래줘

가느다란 허벅지를 위해, 납작한 복부를 만들기 위해 식사량을 줄이고 있는 사람 중에는 예상치 못한 '속쓰림'을 겪는 경우가 많다. 몸속으로 들어오는 음식물의 양이 적어 위장 움직임이 줄어들고, 소화효소 분비가 감소되기 때문이다.

이럴 경우 '비타민U'가 도움이 된다. 비타민U는 아미노산의 일종인 글루타민으로, 이는 단백질과 결합해 새로운 단백질을 합성하는 역할을 한다. 이 과정에서 특히 위장벽 등의 점막을 재편성, 위산으로 손상된 위벽을 다시 견고하게 다진다.

비타민U는 영양제보다는 식품으로 섭취하는 게 가장 효과적이다. 대표적인 '속편한 식품'으로 양배추를 꼽을 수 있다. 양배추는 위염뿐 아니라 다이어터들의 쓰린 속을 달래는 데에도 유리하다.

또한 식이섬유가 많아 장운동을 활발히 하고 암 예방, 혈액순환, 해독 작용, 변비 개선 등의 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

양배추 섭취 방법은 쪄서 닭가슴살이나 밥을 싸 먹어도 좋고, 생으로 잘라 소스에 곁들이는 것도 추천된다.

이밖에 비타민U가 풍부한 식품으로는 케일, 무, 김 등도 꼽힌다.

어 대표원장은 "다이어트와 면역 증진을 위해서는 식단 및 운동은 기본"이라며 "비타민 등 영양소 섭취는 건강보조식품의 형태보다는 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 방향을 추천한다. 이 과정에서 건강 증진 및 면역력 향상 효과가 높아지는 것은 당연한 이야기"라고 강조했다.
장종호 기자 [e-mail]

◇코로나19 등 감염병에 대한 면역력을 올리기 위해서는 숙면, 운동 등도 필요하지만 올바른 먹거리도 중요하다. 전문가들은 면역력 향상과 체내 컨디션 유지를 위해 '똑똑한 식재료'를 선택해야 한다고 조언한다.

365mc부산병원 어경남 대표병원장