코로나19 예방 면역력 올려주는 컬러푸드는?

항산화물질인 라이코펜이 다량 함유된 토마토(왼쪽)와 베타카로틴이 풍부한 당근.

체내 면역력을 키우는 가장 중요한 요소는 균형적인 식사와 규칙적인 운동이다. 과식을 피하고 스트레스를 줄이는 것도 필요하다.

또한 면역에 도움을 줄 수 있는 식품들을 골고루 섭취하는 것도 도움이 된다.

식품 자체에는 식품의 고유한 색을 나타내는 '피토케미컬'이라는 성분이 있는데, 이 성분은 체내 항산화 효과를 나타내며 면역에 도움을 주는 것으로 전해진다.

강동경희대병원 영양파트 이혜옥 파트장으로 부터 면역력 향상에 도움이 되는 '컬러푸드'의 섭취법 등을 들어봤다.

우선 컬러푸드로 대표적인 노랑색을 나타내는 식품으로는 자몽, 망고, 옥수수, 감귤, 파인애플, 감, 복숭아, 살구, 호박, 당근 등이 있다.

이들은 대표적으로 베타카로틴이라는 성분을 갖고 있다. 베타카로틴은 항산화 작용, 유해산소 예방, 피부 건강 유지에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

베타카로틴은 지용성이므로 기름에 볶거나, 기름이 들어간 식사를 한 후 후식으로 섭취하면 좋다.

또한 붉은색을 나타내는 식품으로는 사과, 석류, 딸기, 토마토, 체리, 앵두, 수박, 팥, 대추, 홍고추, 오미자 등이 있다.

이들에는 항산화물질인 라이코펜이라는 성분이 포함돼 있다.

라이코펜 또한 지용성으로 기름에 볶거나, 기름이 들어간 식사를 한 후 후식에 어울린다. 토마토, 딸기, 사과 들에게 펙틴이라는 성분이 있어 장을 튼튼히 하며, 이로인한 면역기능 향상에 도움을 준다.

초록색 컬러푸드에는 배추, 브로컬리, 케일, 시금치, 부추, 깻잎, 고추잎, 메론, 키위, 청포도 등이 있는데, 대표적인 성분으로 인돌을 함유하고 있다.

인돌은 염증을 방어하는 면역세포에 좋은 영향을 준다.

인돌은 수용성으로 열에 약하므로 가급적 가열 조리시간을 짧게 하고, 삶지 말고 찌거나 잘 씻어, 생으로 섭취하는게 좋다.

하얀색을 나타내는 컬러푸드에는 바나나, 배, 복숭아, 마늘, 양파, 버섯, 도라지, 감자 등이 있으며, 대표적인 성분으로 탄닌을 함유한다.

항산화·항염에 도움이 되는 탄닌은 산소와 결합해 갈색으로 변하면 효과가 감소하므로 껍질 제거 후 가급적 빨리 먹는 게 중요하다.

보라색 컬러푸드는 포도, 블루베리, 자두, 적색고구마, 자주, 적채, 오디, 복분자, 흑미 등이 있으며, 대표적인 성분은 안토시아닌이다.

항산화·항암 효과와 눈 건강 유지, 콜레스테롤 억제에 도움이 되는 안토시아닌은 보라색 껍질부분에 많아 포도, 가지 등을 껍질째 먹는 것이 좋다. 다만 열에 약해 가급적 가열 조리 시간을 짧게 해야 한다.

이혜옥 파트장은 "이렇게 다섯가지 서로 다른 성분을 고루 섭취한다면 면역기능 향상에 도움이 될 것"이라며 "보충체 등을 과도하게 섭취할 경우 체내 부담을 가져올 수 있기 때문에 이같은 천연식품들을 고루 섭취하는 것이 좋다"고 조언했다.
장종호 기자 [e-mail]