주말에 피곤? 카페인 금단 증상일수도…어린이 과다복용땐 성장 악영향

#10년 차 직장인 민아씨(35·여)는 아침에 눈 뜨자마자 모닝커피를 즐긴다. 출근 후에도 한잔, 회의하며 한잔, 식사 후 한잔, 오후 미팅 때 한잔. 평일에는 하루 평균 다섯 잔 이상 커피를 마신다. 그러다 평소보다 커피를 덜 마시는 주말이면 온종일 두통에 시달리거나, 피로가 한꺼번에 몰려오는 느낌이 계속됐다. 평일에는 쌩쌩하다가 주말이면 바닥으로 떨어지는 컨디션, 점점 심해지는 불면증, 두통, 역류성 식도염까지. 반복되는 증상에서 벗어나기 위해 민아씨는 2020년 새해 목표로 '카페인과의 전쟁'을 선포하고, 커피를 조금씩 줄여가기로 했다.

#17세 여고생 준희양은 졸음을 쫓기 위해 하루에 캔커피 2개를 꾸준히 마신다. 캔커피 1개당 카페인 함유량은 74㎎. 연령별 카페인 1일 섭취 기준량(133㎎)을 훌쩍 넘긴다. 8살 남동생 준석이도 간식으로 콜라 한 캔, 초콜릿 한 개, 커피맛 아이스크림을 무심코 먹게 되면 카페인을 과잉섭취하게 된다.

이들 두 가지 사례 모두 카페인 과다 복용에 관한 것들이다.

노원을지대학교병원 가정의학과 권길영 교수는 "카페인을 과다하게 복용하면 심장박동, 맥박, 혈압이 증가하고, 불안, 초조 등이 발생할 수 있다. 소화불량, 위산분비, 복통 등이 생기거나 심해지고, 빈뇨, 과민성 방광, 이명, 손발 저림처럼 다양한 감각 장애도 일어날 수 있다. 한국인의 카페인 일일섭취 기준량은 소아청소년은 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하, 임산부는 300㎎ 이하, 성인은 400㎎ 이하로 권장한다. 하루에 카페인을 500㎎ 이상 섭취한다면 카페인 중독증상 또는 금단현상도 나타날 수 있다"고 설명했다.

사람들이 카페인을 찾게 되는 이유는 피로 회복, 각성효과, 기분 좋음, 졸음방지, 기억력 및 학습효과까지 다양하다. 카페인은 커피나무, 코코아, 구아바, 식물의 잎, 씨 등에 함유된 알카로이드 일종인데, 중추 신경을 자극해 기분을 좋게 하거나 인지 능력과 전체적인 운동 수행능력을 높여 준다. 흔히 알려진 각성효과도 카페인이 졸음을 일으키는 아데노신 작용을 억제하기 때문이다. 신경을 자극해 일시적으로 암기력도 높여준다.

이처럼 사람들은 카페인 섭취 후 발생하는 여러 가지 효능에 의존한다. 그러나 정상 성인의 경우 카페인 체내 반감기는 3시간에서 길어야 10시간. 아무리 기분 좋은 효과도 결국엔 일시적인 현상일 뿐이다. 문제는 카페인에 대한 의존도가 높을수록 더 자주 더 많은 양의 카페인을 찾게 되고 결국 카페인 중독에 이를 수 있다. 카페인 중독 증상은 카페인 섭취량보단 개인이 가진 카페인 내성 정도와 관련이 높다. 미국정신의학회에서는 육체적·정신적 질환이 없고 최근까지 하루 카페인 섭취량이 250㎎(커피 2~3잔) 이상이면서 12가지 중 5가지 이상의 증상이 있다면 카페인 중독을 의심해야 한다고 정의한다. 체크 항목을 보면 ▲안절부절못함 ▲신경질적이거나 예민 ▲흥분 ▲불면 ▲얼굴홍조 ▲잦은 소변 혹은 소변량 과다 ▲소화불량 등의 위장장애 ▲두서없는 사고와 언어 ▲근육경련 ▲주의산만 ▲지칠 줄 모름 ▲맥박이 빨라지거나 불규칙함 등이다.

주변에서 평일에 말짱하다가 주말에만 피곤이 몰려온다는 이야기를 어렵지 않게 들을 수 있다. 긴장감이 풀리면서 나타나는 증상이겠거니 넘어가지만, 카페인 금단 증상일 수 있다. 카페인을 하루 500㎎ 이상 섭취하다가 갑자기 끊은 경우도 카페인 금단 증상이 나타날 수 있기 때문이다. 실제 카페인 섭취하는 사람의 50~75%가 카페인 금단현상을 경험했다는 조사결과도 있다. 드물지만 평일 하루 1~2잔을 꾸준히 마신 사람에게도 금단현상은 나타날 수 있다. 금단 증상은 카페인 섭취를 중지한 12~24시간 이내 발생하며, 1~2일 내 심해지다가 일주일 내에 호전된다. 두통이 가장 흔한 증상이며, 이밖에도 피로, 산만함, 구역질, 졸음, 카페인 탐욕, 근육통, 우울하거나 예민한 증상이 함께 올 수 있다.

카페인 중독과 금단현상에서 벗어나려면 갑자기 중단하지 말고 1~2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄여나가야 한다.

줄여나가는 과정에서는 디카페인 음료와 혼용해서 마시는 것도 좋은 방법이다. 내려 마시는 커피는 가능한 짧은 시간에, 티백도 짧게 우려내고 금연을 위해 주변인에게 금연 의지를 피력하는 것처럼, 카페인 섭취도 주변으로부터 적절한 감시와 교육을 받는 것이 좋다. 아울러 티타임 대신 운동이나 산책을 하거나 평소 식품에 함유된 카페인 함량을 확인하는 습관을 들이는 게 좋다.

한편, 카페인 중독과 금단현상이 어른들만의 이야기는 아니다.

카페인은 뇌에 작용해 도파민이라는 물질을 분비한다. 도파민은 즐겁고 행복한 기분이 들 때 뇌에서 분비되는 신경전달물질이다. 특히 카페인에 한 번 학습이 된 뇌는 계속해서 카페인을 찾게 되고, 제어 능력이 부족한 어린이들은 계속해서 카페인 식품을 찾게 되는 악순환이 반복될 수 있다. 평소 콜라나 초콜릿 우유 등을 많이 먹던 아이들이 섭취량을 줄이면 집중력이 떨어져 학습에 지장을 받을 수도 있으며, 수면시간이 짧고 수면 중 잠이 깨는 경우가 잦아 낮엔 졸음에 시달릴 수 있다.

커피나 녹차, 홍차 등 카페인이 함유된 대표적인 식품 이외에도 아이들이 즐겨 먹는 초콜릿, 아이스크림, 과자, 청량음료, 커피 우유에도 카페인이 들어있다. 커피믹스 한 봉(12g)에는 카페인 69㎎, 커피 우유(200㎖) 47㎎, 캔콜라(250㎖) 23㎎, 코코아 4㎎, 초콜릿 한 개(30g) 16㎎, 커피맛 아이스크림(150㎖) 29㎎에도 카페인은 존재한다. 무심코 먹다가는 하루 카페인 섭취량을 훌쩍 넘기게 된다.

노원을지대학교병원 가정의학과 권길영 교수는 "어른보다 신진대사 능력이 떨어지는 아이들은 몸 안에 카페인이 오래 남아 두통, 불안, 신경과민 등 더 민감하게 반응할 수 있다. 카페인 자체가 성장을 억제한다기보다는 다른 음식에 함유된 칼슘 및 철분 흡수를 방해한다. 이로 인해 골다공증, 빈혈을 일으켜 성장 발달에 영향을 미친다. 하루에 카페인 100㎎ 이상, 청소년이 200㎎ 이상을 섭취하면 심각한 두통, 우울증 등 초기 중독증상이 나타날 수 있다. 그 이하라도 매일 섭취량이 누적된다면 주의가 필요하다"고 조언했다.
장종호 기자 [e-mail]

권길영 교수