[헬스가이드- 나홀로족]늘어나는 '나홀로족' 건강은 훌쭉

[나홀로족]늘어나는 '나홀로족' 건강은 훌쭉

#. 직장 때문에 타지에서 혼자 자취하는 김모씨(남, 33). 자취생활 5년차지만 요리와 뒷정리가 귀찮아 아침과 저녁을 사먹기 일쑤다. 비용 측면에서 유리한 편의점 도시락을 자주 애용하게 되었는데 날이 갈수록 소화불량이 잦아졌다. 참다못해 병원에 가보니 영양 불균형으로 인한 '위염' 진단을 받았다.

#. 취업준비생 이모씨(여, 27)는 최근 잦은 목 통증으로 병원을 찾았다. 이씨는 평소 인터넷 강의도 스마트폰으로 들을 정도로 스마트폰 사랑이 대단하다. 최근 1년간은 밥값마저 부담돼 혼자 먹는 일이 잦아졌다. 혼자 먹는 민망함에 이씨는 늘 스마트폰을 하며 식사를 즐겼다. 결국 잦은 스마트폰 사용이 목 통증의 원인이 됐다.

국내 1인 가구는 520만3000가구로 전체 가구의 27.1%, 주위 네 집 중 한 집이 혼자 사는 가구인 셈이다. 1인 가구에 대한 관심이 증가하면서 '2016년 공감 신조어'로 '나홀로족'이 1위(32.3%)를 차지했다. '혼밥'과 '혼술', '혼영'(혼자 영화), '혼여'(혼자 여행) 등 관련 신조어가 쏟아져 나오고 있다. 취업 때문에 또는 늦은 혼인으로, 또는 이혼과 사별 등으로 다양한 나이에 나 홀로 살게 된 이들이 늘어남에 따라 국민 건강지수는 낮아지고 있다. 혼자 사는 법은 알고 있지만, 건강을 챙기는 법은 모르고 지나가는 나홀로족들의 건강한 삶을 위한 지침들을 알아본다.
이규복 기자 [e-mail]

1인 가구인 나홀로족이 늘면서 나홀로족을 겨냥한 시장도 가파르게 성장 중이다. 지난 2월 농림축산식품부와 한국농수산식품유통공사(aT)가 발표한 자료에 따르면 국내 간편식 시장 규모는 지난 2015년 기준 1조6720억원을 기록했다.

한국편의점산업협회에 따르면 국내 편의점 시장도 지난해 사상 최초로 20조원을 돌파했다. 2011년 10조원을 넘어선 지 불과 5년만이다.

이미 혼밥과 혼술은 사회 트렌드로 자리 잡고 있지만 나홀로족의 건강상태는 점점 적신호가 켜지고 있다. 혼밥을 즐기는 사람 대부분이 인스턴트식품으로 끼니를 때우거나 식사 내내 스마트폰을 이용함에 따라 소화불량과 비만, 목 디스크 등에 대한 위험률이 높아지고 있기 때문이다.

◇초저가 혼밥! '영양 불균형' 우려

나홀로족의 건강상태가 낮아지는 가장 큰 원인은 식습관이다. 나홀로족 대부분은 적절한 영양을 섭취할 수 있는 식사를 하지 않는다.

최근 한국건강증진개발원이 발표한 '1인 가구, 신 건강취약계층으로의 고찰 및 대응'에 따르면 혼자 식사 시 문제점으로 식사를 대충하는 것이 35.8%, 인스턴트식품을 주식으로 하는 이가 19.2%로 약 55% 이상이 식사를 대충 때우는 것으로 조사됐다.

라면, 빵, 편의점 도시락이나 1~2가지 반찬으로 끼니를 해결하는 경우가 많은데, 이런 형태의 식사가 지속되면 위염과 소화불량 등 위장질환과 영양 불균형을 불러올 수 있다.

이윤재 자생한방병원 원장은 "인스턴트식품은 한 끼만 섭취해도 나트륨 1일 권장량인 2000mg에 근접하거나 훌쩍 넘는다"며 "허기는 채울 순 있지만 필수 영양소를 제대로 섭취하기 어려워 영양 불균형과 위장질환은 물론, 심할 경우 고혈압과 뇌졸중 등 성인병으로 이어질 수 있다"고 말했다.

따라서 인스턴트식품은 줄이는 것이 좋고 꼭 먹어야 한다면 영양성분을 확인해 열량이나 나트륨 함량이 낮은 것으로 선택하는 것이 좋다. 도시락은 덮밥이나 볶음밥 종류 보다는 여러 종류의 반찬이 나오는 백반이 좀 더 유익하다. 더불어 편의점 도시락칸 옆에 붙어 있는 1인분씩 포장된 과일이나 우유 등을 곁들여 먹는다면 그나마 필수 영양소를 채우는데 도움이 된다.

◇내 사랑 스마트폰… 허기진 '비만' 유발

심심해서 또는 혼자 먹는 민망함을 감춰 보려는 의도인지 스마트폰을 보며 혼자 식사하는 장면을 일반 식당에서도 심심치 않게 볼 수 있다. 집에서 먹는 이들은 보지 않아도 더 심할 것으로 분명해 보인다. 식사 내내 스마트폰을 보다 보면 목을 숙이거나 앞으로 쭉 빼는 나쁜 자세를 피할 수 없는데, 이는 목에 많은 부담을 준다.

이윤재 원장은 "우리 목은 외부 충격을 완화하기 위해 C자 형태로 이뤄져 있다"며 "매 식사 시 고개를 푹 숙여 스마트폰을 본다면 목뼈에서 감당해야 하는 무게가 급격히 늘어나 목뼈에 부담을 주게 되고 이 상태가 지속되면 '일자목증후군'이나 '목디스크'를 유발할 수 있다"고 말했다.

이 원장은 "더 심각한 것은 신경이 스마트폰에 집중돼 식사에 온전히 집중할 수 없게 되면 만족도가 떨어져 허기가 가시지 않게 되고 결국, 과식을 부른다는 것"이라며 "이 같은 습관이 장기간 이어질 경우 '비만'과 '위장 장애'를 초래할 수 있다"고 지적했다.

인간의 소화기능은 뇌의 감겄위가 온전히 식사에 집중돼 있을 때 소화액을 분비하고 음식을 받아드릴 공간을 만드는 등 제 기능하게 된다. 따라서 비만을 예방하기 위해서는 식사와 다른 일을 같이 하지 말고, 한 장소에서 20분 이상 천천히 맛을 느끼면서 식사하는 것이 좋다.

◇나홀로족 '정신건강'도 적신호

나홀로족은 몸의 건강상태도 다인 가구보다 낮지만 우울증 등 정신건강도 떨어진다. 한국보건사회연구원의 보고서에 따르면 1인 가구는 '만성질환'과 '우울증'에 더 쉽게 노출된다.

취업과 늦은 혼인으로 혼자 사는 20세부터 39세까지 청년층 1인 가구는 술과 담배에 상대적으로 더 많이 노출됐다. 청년층 1인 가구의 흡연과 음주율은 각각 32.9%, 82.1%로 청년층 다인 가구(흡연율 19.3%, 음주율 67.9%)보다 높았다.

40세부터 64세까지 이혼이나 사별로 홀로 사는 이가 많은 중년층 1인 가구의 경우는 만성질환 감염률과 입원율이 각각 64.8%와 12.4%로 중년층 다인 가구에 비해(만성질환 감염률 44%, 입원율 8.2%) 높게 나타났다. 중년층 1인 가구의 '우울 의심률'과 '자살 생각률'도 각각 27.2%, 13.9%로 다인 가구의 8.8%, 3% 보다 약 3배 이상 높았다.

졸혼과 황혼이혼, 사별이 많은 65세 이상 노년층의 우울 의심률도 1인 가구가 39.9%로 다인 가구 21.6%보다 약 2배 가까이 높은 것으로 나타났다.

이윤재 자생한방병원 원장은 "나홀로족이 다인 가구에 비해 전반적으로 건강상태나 안 좋거나 우울 증세를 보이는 이유는 외로움과 스트레스 등을 술로 푸는 경우가 많기 때문으로 보인다"며 "혼술과 불규칙하고 영양가 없는 식사는 비만은 물론, 다양한 만성합병증의 위험을 높인다"고 설명했다.



<나홀족을 위한 체질별 더위 관리>

- 혼술 시 맥주는 피해라 '태양인'

태양인은 우리나라에서 가장 드문 체질로 '사상의학'을 펼친 이제마 선생은 1만명당 3~10명 정도 밖에 없다고 했다. 실제로 한방 임상에서 태양인으로 진단 내려지는 경우는 드물다. 전형적인 태양인으로는 아이슈타인, 슈바이쳐, 간디, 에디슨, 히틀러, 베토벤, 톨스토이 등을 들 수 있다.

폐대간소(肺大肝小) 즉, 폐 기능은 좋으나 간 기능은 약하고 상체는 강하나 하체는 약한 편이다. 때문에 간을 보호해주는 지방질이 적은 해물류나 채소류를 먹는 것이 몸에 잘 맞는다. 열이 많은 체질이므로 더운 음식보다는 대체로 찬 음식과 담백한 음식이 몸에 이롭다. 꼭 여름이 아니더라도 겨울에도 차가운 음식이 좋다. 물냉면과 포도를 먹으면 더위가 가신다. 고단백 고지방 식품이나 매운탕 같이 얼큰하고 더운 성질을 가진 음식, 생맥주, 냉커피 등은 삼가는 것이 좋다. 무를 먹으면 소화불량에 걸리기 쉽다. 닭고기와 돼지고기도 피하는 것이 좋다.

- 도시락에 우유를 곁들여라 '태음인'

한국인의 반정도가 속할 정도로 흔하다는 태음인은 태양인과 반대로 간대폐소(肝大肺小)하고 하체에 비해 상체가 약하다. 간의 기능은 튼튼하고 좋지만 폐의 기능이 상대적으로 약해 호흡기와 순환기 계통에 문제가 생길 우려가 많은 체질이다. 피로와 수면부족 스트레스가 계속되면 온 몸의 피부가 가렵고 따가워 질 수 있다. 건강이 좋지 않을 경우에는 소변량이 평소에 비해 줄고 머리가 무거우며, 특히 다리에 힘이 쭉 빠지는 현상이 나타난다.

따라서 항상 소변과 대변을 잘 관리하는 것이 중요하다. 태음인은 콩이 체질에 잘 맞으므로 여름철에는 시원한 콩국수를 먹거나 우유를 마시는 것이 좋다.

- 메밀국수를 즐겨라 '소양인'

한국인의 30% 정도를 차지하는 소양인은 비대신소(脾大腎小), 즉 소화기능은 좋으나 생식기와 비뇨기 기능이 약하다. 음식물을 섭취하는 기능이 항상 지나쳐서 음식물을 흡수, 배설하는 기능이 부족한 체질이다. 태양인과 마찬가지로 상체가 발달된 반면 하체가 약하고, 열이 많다. 체질상 열이 많기 때문에 뜨거운 음식, 매운 음식과 같은 열을 조장하는 음식은 몸에 안 맞는다. 소화기능이 좋아 여름철 찬 음식으로 인한 소화장애를 겪을 가능성은 없지만 빨리 먹지 않도록 조심해야 한다. 시원한 메밀국수나 수박화채, 오이냉채 등이 도움이 된다.

- 아이스크림은 해롭다 '소음인'

한국인의 20%를 차지한다는 소음인은 음식물 흡수, 배설기능이 지나침으로 인해 음식물 섭취가 항상 모자라는 체질이다. 열이 없고 여성적인 성향을 띈다. 소양인과 반대로 신대비소(腎大脾小)해 신장 기능은 튼튼하고 좋지만 소화 기능이 약한 체질이다. 때문에 여름철 차가운 음식을 먹다 보면 소화장애에 걸리기 쉽다. 여름에도 따뜻한 음식과 냉수보다는 끓인 물을 마시는 편이 좋다. 특히, 아이스크림이나 생맥주는 몸에 해롭다. 에어컨이나 선풍기 바람을 자주 쐬면 냉방병에도 걸리기 쉽다. 삼계탕을 자주 해 먹는 것이 좋다. 배는 딸꾹질을, 메밀은 부기를 유발할 수 있다. 소고기나 돼지고기도 좋지 않다.



<'일자목' 예방 스트레칭법>(위 원고 부족 시 사용)

- 머리 뒤에서 양 손을 깍지 낀다. 그 상태로 양손을 앞쪽으로 힘을 준다. 10초가량 힘을 주고 5초간 쉬어준다. 힘을 줄 때 머리가 앞이나 뒤로 움직이지 않도록 힘 조절을 해주는 것이 중요하다. 이 동작을 10~15회 반복한다.

(사진-1)

- 손바닥을 펴 손가락 부분을 이마에 대고 뒤로 밀어준다. 동시에 머리는 앞쪽으로 민다. 힘을 세게 주지 않고 살짝만 밀어도 앞쪽 목 근육에 힘이 들어가는 걸 느낄 수 있다. 10초가량 힘을 주고 5초간 쉬어준다. 힘을 줄 때 머리가 앞이나 뒤로 움직이지 않도록 힘 조절을 해주는 것이 중요하다. 이 동작을 10~15회 반복한다.

(사진-2)

- 오른손을 오른쪽 귀 위에 올린다. 머리는 오른쪽 방향으로 손은 왼쪽 방향으로 힘을 준다. 10초 가량 힘을 주고 5초간 쉬어준다. 반대쪽으로도 이 동작을 10~15회 반복한다.

(사진-3)

<자료제공= 자생한방병원>