많은 사람이 다이어트에 도전한다. 그만큼 잘못된 상식도 많다. 잘못 알고 있는 내용만 조심하고 고쳐도 다이어트 성공 확률이 높아진다.
물만 먹어도 살찐다=물의 열량은 0kcal이다. 물을 아무리 마셔도 살이 찌는 경우는 절대로 없다. 흔히 '부어서 살 된다'는 믿음 때문에 물을 마시지 않으려고 하는데, 신장 기능에 이상이 있는 사람이 아니라면 수분을 많이 섭취한다고 해서 엄청나게 붓지 않는다.
특정 부위만 살뺄 수 있다=살이 찔 때 내가 원하는 부위만 찌지 않는 것처럼, 살이 빠질 때도 원하는 부위만 빠지지 않는다. 윗몸일으키기를 한다고 해서 복부 지방만 연소되는 것이 아니고, 달리기를 한다고 해서 다리살만 빠지는 것이 아니다. 단지 윗몸일으키기를 하면 복근이 튼튼해져 배가 좀 더 들어가 보일 수는 있다. 따라서 체중 감량과 체형 치료를 혼동하면 안된다.
야채와 과일은 많이 먹어도 괜찮다=채식을 한다고 해서 비만하지 않다는 것은 아니다. 대부분의 야채가 칼로리가 낮기는 하지만, 과일류는 어느 정도 열량을 가지고 있다. 예를 들어 바나나 한 개는 약 100kcal이며 사과 한 개는 약 200kcal를 가지고 있다. 따라서 과일도 많이 먹는다면 살이 찔 수 밖에 없다.
또한 과일 및 야채만 섭취하는 경우 단백질이 모자란 경우가 많다. 섭취 단백질이 적으면 근육 손실이 일어나기 쉽기 때문에, 일반적인 식사를 하면서 전체적인 열량 조절을 하는 것이 중요하다.
저녁 먹으면 살찐다=최근 원숭이 연구에서는 밤에 먹으나 낮에 먹으나 체중이 느는데 큰 차이가 없다는 연구가 발표됐지만, 그래도 아직까지는 저녁에 먹게 되면 인슐린 및 글루카곤 같은 호르몬 영향으로 인해 체중이 늘기 쉽다고 본다.
문제는 저녁의 공복감을 '절대 먹으면 안돼'라는 의지로 버티는 것이 쉽지 않다는 점이다. 따라서 저녁 공복감을 달래주는 저열량 대체음식을 잘 선택하는 것이 좋다. 열량은 낮고 식이섬유는 풍부한 오이, 당근, 양배추, 토마토 등을 선택하거나 견과류 등으로 심심한 입을 달래주는 습관을 갖는 것이 좋다.
땀을 많이 흘리면 살 빠진다=한 시간 정도 사우나나 찜질방에서 땀을 빼고 나면 체중이 약 1.5kg~3kg 정도 빠진다. 하지만 이것은 체내 수분이 줄어든 것일 뿐이다. 땀은 99%가 수분이고 나머지는 나트륨, 칼륨, 기타 약간의 유기물이다. 따라서 땀으로 지방이 빠진다고 믿으면 안된다. 이렇게 줄어든 체중은 나와서 물 몇 잔만 마시면 다시 원상태가 된다.
또 운동할 때 땀이 많이 안 나기 때문에 체중이 주는 정도가 적다고 믿는 분들도 많다. 이는 개인적인 발한력의 차이일 뿐이지 운동시 연소되는 열량은 무관하다. 따라서 땀이 적게 나면 오히려 '남보다 운동할 때 땀이 덜 나서 쾌적하다'고 생각하고 편하게 운동하면 된다. 일부러 땀을 많이 흘리기 위해 땀복을 입을 이유는 없다.
고기는 먹으면 안 된다=다이어트 중에는 오히려 고기를 충분히 섭취해야 한다. 과거에 고기만 먹는'황제 다이어트'가 있었듯이 현대 다이어트에서 가장 중요한 요소로 생각되는 것이 '단백질'이기 때문이다. 문제는 일반적으로 우리가 좋아하는 고기에는 대부분 '동물성 지방'이 많이 섞여 있다는 것이다. 꽃등심을 생각해 보면, 고기에 끼여 있는 지방을 '마블링'이라고 부르고, 이렇게 지방이 잘 끼여 있어야 맛있다고 느낀다. 따라서 단백질 함량이 높은 고기를 먹는 것이 좋기 때문에 '닭 가슴살'과 '계란 흰자'를 다이어트 음식으로 추천한다.
요리하는 방식도 중요하다. 삼겹살을 그냥 구워서 먹는 것보다 수육으로 먹으면 지방을 최대한 줄일 수 있기 때문에 굳이 지방량이 많은 고기를 먹고 싶다면 삶거나 찌는 것이 좋다.
여성이 근력 운동하면 몸매 망친다=보디빌더들이 하루 8~9시간을 운동해서 만드는 근육이 우리가 TV에서 보는 그 정도이다. 일반적인 여성들이 하루 한 시간 정도 근력운동해서 보디빌더처럼 울퉁불퉁한 근육의 소유자가 되는 것은 불가능하다.
지방의 양을 줄이면서 어느 정도 근육량을 늘리는 것은 기초대사량을 높이기 위한 필수 과정이다. 기초대사량이 높아지게 되면 몸 안에서 스스로 쓰는 에너지가 많아지기 때문에 감량 후 요요가 없고, 흔히 이야기하는 '살 안찌는 체질'을 만들 수 있다.
임정식 기자 dada@sportschosun.com, <도움말=윤장봉 나우비클리닉 원장>
