지방조직은 에너지의 저장소일 뿐만 아니라 다양한 호르몬 분비를 통해 고지혈증, 고혈압 및 심장질환에 중요한 역할을 한다. 신체활동부족, 노화, 복부비만이 이러한 대사성 질환과 관련이 있다. 특히 복부비만은 중성지방의 증가, 혈압상승, 고밀도 지단백 콜레스테롤 감소, 공복혈당 및 인슐린 증가 현상과 밀접한 상관관계가 있다.
운동요법과 식이요법은 이러한 문제를 예방 및 개선할 수 있다. 하지만 마음만 앞선 강도 높은 운동요법은 부상을 초래할 수 있다. 우선 체력을 향상시키고, 이어 효과적이고 과학적인 운동을 실시해야 바람직하다. 가장 먼저 해야 할 운동은 유연성 운동이다.
유산소성 운동은 대표적인 체중감량 운동방법이다. 하루에 30분~1시간 정도의 조깅을 3-4회 권장하고 있다. 그러나 운동 초보자는 단계적인 운동방법이 필요하다. 처음에 걷기 동작이 숙련되면, 걷기와 달리기를 번갈아가면서 하는 워크 앤드 런(walk and run)운동으로 체력을 단련한다. 30초 달리기 후 1분 걷기를 반복하면 된다. 반복횟수는 10~20회 정도가 좋다. 체력이 향상되면 점차 달리는 시간을 늘린다.
근력운동은 근육량이 증가되어 기초대사량을 향상시킬 수 있는 운동이다. 초보자에게는 신체부위를 골고루 운동하는 서킷 웨이트 트레이닝(circuit weight training)을 추천하고 싶다. 한 사이클에 3~12가지 종류의 운동을 연속적으로 하는 방식이다. 2~6사이클을 반복하면 된다. 숙련자는 8가지 이상의 운동방법, 높은 강도 30초운동, 15초 휴식으로 실시한다. 초보자는 약한 강도로 천천히 운동을 실시하고 휴식을 60-90초 이상을 취하며, 3가지 운동으로 시작하다가 점차 운동의 수를 늘리는 것이 바람직하다
운동 초보자는 맨몸으로 하는 서킷 웨이트 트레이닝을 추천한다. 앉았다 일어서기(20~30초), 휴식(60초), 윗몸일으키기(20~30초), 휴식(60초), 팔굽혀펴기(15~20초), 휴식(60초), 누워서 다리 들어올리기(15~20초). 4가지 운동을 한 사이클로 하여 2~5회 반복한다. 사이클당 휴식은 2~5분 정도로 한다. 이 운동도 숙련되면 점차적으로 운동시간과 종류를 늘려 간다.
규칙적인 운동은 기분을 좋게 하고, 일상의 활력과 에너지를 공급하고, 무엇보다도 건강을 증진시킨다. 유연성 운동, 걷기나 달리기, 근력운동 등으로 잘 구성된 운동프로그램은 신체조성에 긍정적인 영향을 미친다. 올바른 운동을 통하여 아름다운 신체와 건강한 신체를 만들자. <운동생리학 박사>
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