계단 오르내리기, 함부로 했다간 병 난다?

코로나19 여파로 야외활동이 제한되고 있다. 헬스장을 비롯해 여러 사람들이 이용하는 운동시설도 많은 곳이 문을 닫아 사람들이 부족한 운동량을 채우기 위해 나름의 방법을 강구하고 있다.

그중 하나로 유행중인 것이 바로 계단 오르기다. 계단에는 사람이 비교적 붐비지도 않아 사회적 거리두기를 유지한 채 운동이 가능하며 짧은 시간에 높은 운동효과를 볼 수 있어 효과적이다. 계단을 10분간 오르면 100kcal 가까운 열량이 소비된다.

같은 시간 걷는 것에 비해 약 1.5배 가까운 열량을 소모하며 같은 시간 수영을 하는 것과 같은 열량을 소비하기 때문에 다이어트에 효과적이다. 운동 효과는 이뿐만이 아니다. 전체 근육의 30%를 차지하는 허벅지 근육을 강화할 수 있으며 이로 인해 무릎에 부과되는 하중을 근육으로 분산시킬 수도 있다. 또 균형감각을 기를 수도 있으며 부수적으로 엘리베이터 탑승으로 소모되는 에너지를 줄일 수도 있다.

그러나 이는 무릎이 건강한 사람들에게만 해당된다. 만약 무릎에 통증이 있거나 이상신호가 있는 경우에도 이를 무시하고 계단 오르내리기를 계속하면 건강에 무리를 주게 된다.

무릎관절 전문의인 연세건우병원 조승배 원장은 "일반적으로 계단을 올라갈 때는 체중의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 정도 무릎에 하중이 실린다. 계단 오르내리기가 무릎에 엄청난 부담을 주는 건 사실"이라고 설명했다. 조 원장은 이어 "특히 무릎을 굽히는 각도가 클수록 무릎 하중은 더욱 커진다"며 "평소 걷기를 할 때 무릎 주변 근육에 전달되는 하중이 80㎏이라면 계단을 오를 때 무릎 굽히는 각도가 30도인 경우 무릎 주변 근육에 전달되는 하중은 무려 400㎏으로 늘어난다"고 설명했다.

특히 조심해야 할 사람들이 있다. 무릎 연골이 약한 사람이나 퇴행성 관절염이 있는 사람, 근력이 정상보다 약한 사람이 대표적이다. 꼭 특정 병력이 있어야 문제가 생기는 것도 아니다. 계단을 오를 때 뚝뚝 소리가 나는 사람, 통증이 지속적으로 있는 사람들도 계단 오르기를 멈추고 병원에서 무릎에 문제가 있는지 확인해봐야 한다. 조승배 원장은 "무릎이 아프다면 무릎 힘 자체가 남들에 비해 좋지 안다는 것을 뜻하며 이 때 심한 산행이나 계단 오르기 운동을 하면 약한 무릎에 힘이 가해져 관절염이 생길 수 있다"고 전했다.

무릎에 큰 문제가 없는 경우에도 계단을 오르는 것만 하고 내려오는 것은 삼가야 한다. 앞서 언급했던 것처럼 계단을 내려오는 것은 자신의 체중의 5배 가까운 하중을 무릎에 부담시키기 때문이다. 이렇게 무릎을 과하게 사용할 경우 연골연화증을 불러일으킬 수도 있다. 연골연화증은 무릎 슬개골 아래에 있는 관절연골이 말랑하게 약해지는 질병인데 계속 진행될 경우 퇴행성관절염으로 발전할 수도 있다. 특히 중년 이상의 여성인 경우 더욱 같한 주의를 기울여야 한다. 여성의 경우 여성호르몬이 관절 부위를 보호하는 역할을 하는데 폐경 이후 여성은 이 호르몬 분비가 감소해 관절이 더 취약해지기 때문이다.

전문가들은 안전하게 계단 오르기 운동을 하기 위해서 근력을 먼저 기를 것을 추천한다. 조 원장은 "하중을 받쳐주는 근력을 키운 뒤 계단운동을 하는 것이 좋다"며 "계단을 오르는 것으로 근력을 키우지 말고 근력을 키운 다음에 계단 오르기를 하라는 의미"라고 조언했다.

이어 조 원장은 "계단을 오를 때 체중을 발뒤꿈치에 실리도록 하고 뒷무릎(오금)을 완전히 편 뒤 다른 발을 내디뎌야 하며 발목에 힘을 빼고, 발바닥 전체로 지면을 밀어내듯이 계단을 오르는 게 좋다"며 "계단운동을 얕보고 준비운동을 하지 않는 경우가 많은데 계단운동 전에도 준비가 필요하다. 스트레칭을 충분히 해주고 자신의 몸 상태에 맞는 적정 속도로 올라가야 한다"고 덧붙였다.


장종호 기자 [e-mail]

연세건우병원 조승배 원장

퇴행성관절염 자가진단표