[헬스가이드-설연휴 관절건강] 손주 봐주다 '삐끗'…'황혼 명절증후군' 주의

내일부터 시작되는 2020년 설 명절 연휴.

이번 설 연휴는 휴일과 겹치는 바람에 짧기도 하지만 예년보다 일찍 찾아왔다.

이런 가운데 벌써 설 명절 스트레스를 호소하는 이들도 있다. 한 설문조사에 따르면 성인 5명 중 3명이 설 명절 스트레스를 겪는 것으로 나타났다.

특히 쉴 틈 없는 가사일과 장거리 운전을 할 경우엔 명절후유증 부담이 더 크게 다가온다. 이에 목동힘찬병원 윤기성 원장(신경외과 전문의)이 명절 기간 관절 건강 유지법 등을 제시했다.
장종호 기자 [e-mail]

설 연휴기간 이른바 '명절 노동'과 장거리 운전 등으로 인한 관절 통증 악화가 우려된다. 전문의들은 관절통 예방을 위해 무리한 움직임과 반복적인 동작들을 피하고 스트레칭 및 바른 자세를 유지하도록 해야 한다고 조언한다. 사진은 목동힘찬병원 윤기성 원장이 허리통증을 호소하는 환자를 진료하는 모습.

손목 비트는 동작은 신경·인대 부상 유발

명절 기간 차례상을 차리거나 손님들을 맞이하느라 주부들은 쉴 틈이 없다. 가사일로 움직임이 많은 손목은 평소보다 반복된 사용으로 아프기 쉽다. 요리나 설거지 같은 주방일과 특히 걸레나 행주를 짤 때 손목을 비트는 동작은 손목 신경과 인대를 상하게 해 통증과 저림 증상을 유발한다. 특정 기간에 갑자기 손목을 과도하게 사용하는 경우에는 방치하기 쉬운데, 충분한 휴식을 취해도 통증이 지속되거나 소염진통제를 먹고도 2주 이상 통증이 지속된다면 병원을 찾아야 한다.

반복적인 가사일을 한다면 짧게, 자주 쉬도록 하자. 음식을 빨리 만들고 쉬는 것보다 한 시간에 10분 정도는 휴식을 취해야 손목 통증을 줄일 수 있다. 요리를 할땐 칼 대신 채칼, 믹서기 등을 활용하거나 양손으로 비트는 동작을 해야 하는 행주 대신 물티슈, 키친타월을 사용하는 것도 도움이 된다. 최대한 손을 덜 쓰는 것이 좋고, 손목 보호대를 착용하거나 스트레칭을 하는 것도 손목 건강을 지키는 좋은 예방법이다.

손주 봐주다가 '삐끗'…어르신들 '황혼 명절증후군' 주의

부모님 세대도 명절 기간 체력적으로 부담이 돼 '황혼 명절증후군'에 시달릴 수 있다. 고된 명절 노동과 더불어 육아로 인한 통증도 주의해야 한다. 아이들의 성장 속도가 빨라 지난 명절의 무게를 생각하고 손주를 갑자기 안아 올리다가 자칫 허리를 삐끗할 수 있기 때문이다. 손주를 안을 때 보통 아이 체중의 10~15배에 달하는 하중이 허리에 가해져 퇴행성 척추통증 및 척추관협착증의 증상이 악화될 수 있다.

윤기성 원장은 "노화로 허리 주변 근육과 인대가 약해진 부모님들은 통증이 생긴 후 회복까지 오랜 기간이 필요할 수 있다"며 "평소 요통이나 등의 통증으로 고생하는 경우, 디스크나 척추 관절이 쇠약해진 상태로 반복적인 충격과 갑작스럽게 자세를 바꿀 때 주의해야 한다"고 조언했다.

아울러 평소 척추에 부담을 줄일 수 있는 자세들을 기억하고 실천하는 것이 필요하다. 아이를 안아 들어 올릴 때는 허리를 펴고 최대한 몸에 밀착시켜 허벅지 힘을 사용해 들어야 한다. 아이를 안고 있을 때 상체가 앞으로 굽어져 허리에 부담을 줄 수 있으니 가급적 자세와 방향을 바꿔주면서 30분 이내로 짧게 안아주는 것이 좋다.

윤 원장은 "아이를 안고 나면 몸의 중심이 앞으로 쏠려 허리가 앞쪽으로 활처럼 휘어진다. 이런 자세를 반복하면 허리디스크, 척추전방위증, 척추관협착증이 생길 수 있으므로 아이는 되도록 업고 다니는 것이 좋다"고 전했다.

장거리 이동시 바른 자세와 스트레칭은 필수

명절 연휴 장거리 여행과 운전을 계획하는 사람들도 허리 부상에 유의해야 한다.

비행기 안 좁은 좌석에서 장시간 불편한 자세를 취하면 '비행 척추 피로증후군'에 시달릴 수 있기 때문이다.

긴 비행은 좌석에 앉을 때 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리를 펴고 앉는 자세가 척추에 가장 좋은 자세다. 반면, 엉덩이를 너무 앞으로 빼거나 좌석을 지나치게 뒤로 젖히는 것은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 피해야 할 자세다. 비행기에서 제공하는 쿠션을 받아 허리에 받치고 앉는 것도 도움이 된다.

척추는 서 있거나 누워 있을 때보다 앉는 자세에서 하중을 더 받는다. 움직이기 편한 통로 좌석을 예약해 틈틈이 기지개를 켜며 스트레칭을 하는 것이 좋다. 가급적이면 1~2시간 마다 최소 5분 정도 비행기 통로를 산책하듯 걸어주는 것도 비행 척추 피로증후군 예방에 도움이 된다. 좁은 좌석 발 밑에 가방 같은 짐을 받쳐 무릎을 엉덩이보다 높게 올리면 요통 방지에도 효과가 있다.

오랜 시간 운전도 허리나 목에 부담이 될 수 있다. 장시간 한 자세로 운전을 하다 보면 허리가 구부정해지기 쉬운데, 이와 같은 상태가 지속되면 척추 주변 근육 및 인대에 과도한 무게가 전달돼 통증이 발생할 수 있다.

따라서 운전 중 한 시간에 한 번은 휴식을 취하고, 틈틈이 시간을 내어 스트레칭을 함으로써 허리와 목 주변 근육 및 인대의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 허리의 오목한 부분에 쿠션을 대 주거나, 목에 목 베개를 걸어줄 경우 척추에 부담을 덜어줄 수 있다. 또한 통증이 느껴지는 부위를 손가락으로 부드럽게 풀어주듯 마사지하면 통증 완화에 도움이 된다.

명절 기간 어린 손주를 봐주는 어르신들은 자칫 '황혼 명절증후군'에 시달릴 수 있다. 전문의들은 "되도록이면 안아주는 것 보다는 업어주는 것이 오히려 허리건강에 도움이 될 수 있다"고 전했다. 사진출처=피알와이드(게티이미지)